Maximize o crescimento muscular conhecendo os mecanismos que o causam no seu treino. Puxe uma cadeira, porque a Missa está prestes a começar!

O trabalho mais importante e inovador que está acontecendo no fisiculturismo não está ocorrendo apenas no laboratório; muito disso está explorando a linha entre a ciência dura e a chamada "bro-ciência", ou o que foi mostrado na academia para funcionar por gerações. Em muitos casos, a ciência dura é aquela que alcança o que os levantadores têm dito o tempo todo!

Vamos levar este esporte – e seu treinamento – a um novo nível, espalhando a palavra sobre como os músculos são construídos e como seu treinamento pode ser otimizado para ganhos.

Como o músculo cresce?

Neste ponto, a literatura científica reduziu como o músculo cresce para pelo menos 3-4 mecanismos diferentes. Você ouvirá as pessoas dizerem: "Ah, isso e aquilo é o melhor método de treinamento", mas esse método pode maximizar apenas um desses mecanismos.

Diferentes pesquisadores têm diferentes maneiras de categorizá-los, mas aqui está o que considero os principais mecanismos de crescimento muscular. Quando estiver treinando para o crescimento máximo, organize ou "periodize" seu treinamento para otimizar cada um desses mecanismos.

Inchaço muscular

Quando você treina e recebe uma bomba, como Arnold falou em "Pumping Iron", suas células musculares percebem o inchaço como uma ameaça. Eles basicamente dizem: "OK, eu tenho que crescer ou morrer". Então, eles se reestruturam e ficam maiores.

Quais são os métodos para aumentar esse sangue para o músculo? Trabalhar na faixa de repetições de hipertrofia de 8-12 é uma delas, especialmente com períodos de descanso curtos. Técnicas de sobrecarga, como conjuntos de tiras, superconjuntos e trabalho até a falha, também são ideais, se você as usar corretamente.

Tensão mecânica

Se você deseja construir músculos tão fortes quanto parece, focar no inchaço das células não é suficiente. Você também precisa amplificar a tensão, que é como você recruta as fibras musculares maiores e mais poderosas.

Você já deve ter ouvido falar que temos fibras musculares de contração lenta, que são boas para a resistência, e depois temos as fibras musculares maiores de contração rápida . Aqueles são recrutados com levantamento mais pesado. Essa faixa de repetição ainda pode ser em torno de 6-8 repetições – não estou falando de levantamento de peso , afinal.

Claro, se você está levantando com períodos de descanso curtos, você não pode levantar tão pesado, então o estresse mecânico é menor. Portanto, durante seus dias pesados, descanse por 3-5 minutos para maximizar a carga mecânica.

A creatina monohidratada ajuda a produzir ganhos de força e tamanho, tornando-a perfeita para exercícios de levantamento de peso. Tome 5 gramas por dia, todos os dias quando o objetivo é o crescimento.

Trauma Mecânico

Você provavelmente já ouviu falar sobre como quando você treina para hipertrofia, você cria "micro rasgos" e pequenas abrasões em seus músculos, e que a recuperação dessas pequenas lesões é como o músculo cresce. Isso é verdade, mas não é a única maneira de treinar para o crescimento, é a que revivemos mais vividamente como dor muscular de início tardio nos dias seguintes.

O trauma mecânico, também conhecido como dano muscular, ocorre quando você abaixa um peso ou atinge a parte excêntrica do levantamento com força. Isso pode acontecer quando você faz coisas como excêntricos forçados ou repetições negativas, ou sempre que você trabalha seus músculos em uma nova amplitude de movimento . É quando você se concentra em destruir o músculo.

Treinar com ênfase no dano muscular e trabalhar até a falha é definitivamente eficaz, mas como qualquer coisa, também pode ser exagerado. Use-o como uma das várias ferramentas em um programa equilibrado e você maximizará o benefício que recebe dele.

Estresse Metabólico

Todo mundo conhece aquela sensação de queimação que você tem quando está treinando. Isso é estresse metabólico, que é outro nome para o acúmulo de ácido lático no músculo.

Um de meus colegas, David Gundermann, Ph.D., deu o novo passo de isolar células musculares e colocá-las em ácido lático. Adivinha? Eles cresceram! O mecanismo que causa essa sensação de queimação pode realmente fazer o músculo crescer. Esta é uma razão para manter seus períodos de descanso curtos em um dia de hipertrofia.

Se você descansar por 5 minutos, isso elimina todo o estresse metabólico. Isso é parte do raciocínio por trás de manter os períodos de descanso curtos, como 60 segundos ou menos, ou ocasionalmente removê-los completamente e fazer supersets ou strip sets.

Os melhores pré-treinos ajudam a produzir estresse metabólico com ingredientes que combatem a fadiga, como beta-alanina e cafeína. Em um dia focado na bomba, é uma obrigação.

Treinos HIIT: Cardio Para Ganhos Musculares

Uma das dicotomias fundamentais do fisiculturismo é ganhar tamanho e perder gordura ao mesmo tempo . Para ganhar tamanho você levanta pesos e para perder gordura você faz cardio. Bastante simples, certo? Sim, exceto que muitos fisiculturistas fazem horas de cardio todos os dias, uma quantidade equivalente a atletas de resistência de alto nível.

O que descobrimos em nosso laboratório é que quanto mais tempo você faz cardio, mais músculos você perde. Por que você gastaria todo esse tempo fora de temporada ganhando músculo apenas para colocá-lo em risco? Este é exatamente o problema que estamos tentando resolver.

A resposta é o treinamento intervalado de alta intensidade , ou HIIT, como é conhecido. Quando digo alta intensidade, estou falando de 10 a 30 segundos de corrida total. Se você fizer isso por 10 segundos, você não deve ter mais nada no final. Após 30 segundos de trabalho, você deve sentir que vai morrer.

Parece miserável, certo? Mas é melhor você acreditar que é eficaz. Descobrimos que com 10-30 segundos de sprints completos, você pode realmente perder mais gordura em apenas alguns minutos do que com o cardio de longa duração de 30-60 minutos - e você mantém seu tamanho. Fizemos um estudo em nosso laboratório onde comparamos cardio de baixa intensidade com cardio de alta intensidade lado a lado, e os velocistas não apenas perderam mais gordura, mas também ganharam músculos em seus quadríceps!

Periodize Seu Treinamento Para Evitar Lesões 

Periodização é mudança programada, e é uma das chaves para evitar lesões na academia. Veja como funciona: um dia por semana, você pode realizar o treinamento tradicional de hipertrofia, como 8-12 repetições com 30-60 segundos de descanso; um dia você pode treinar pesado, em uma faixa de 6-8 repetições com descansos mais longos; outro dia, você poderia fazer um dia de supersérie de hipertrofia; então, se você sentir que suas articulações estão doendo, você pode tentar o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo um dia.

Você também pode periodizar cardio, realizando HIIT alguns dias e cardio mais restaurador em estado estacionário em outros dias.

Simplificando: concentre-se no objetivo e equilibre seus estilos de treinamento. Dê a suas articulações e músculos períodos de descanso programados e você se recuperará – e continuará crescendo. Não sabe como programar tudo isso sozinho? Siga o Project Mass , meu programa abrangente de crescimento muscular no BodyFit.