As pessoas casualmente usam o termo "overtraining". Alguns pensam que estão constantemente em um estado de supertreinamento, culpando sua falta de progresso em sua condição autodiagnosticada.

Outros não perdem a oportunidade de dizer a todos que "o excesso de treinamento é um mito" e que, se você treinar e se recuperar "com força suficiente", poderá passar por qualquer platô.  

Qual posição é exata? Vamos começar definindo alguns termos-chave.  

Overtraining Vs. Overreaching

O verdadeiro "overtraining" é uma condição médica grave, definida por vários sintomas complexos que duram meses ou até anos que podem até encerrar carreiras atléticas. Os sintomas de overtraining grave incluem aumento da frequência cardíaca e pressão arterial em repouso, perda de peso inexplicável, equilíbrio hídrico alterado (desidratação, falta de transpiração), padrões de sono alterados e efeitos psicológicos (alterações de humor, mal-estar, falta de prontidão psicológica para o treinamento e/ou concorrência).

Quando as pessoas pensam que estão em overtraining, muitas vezes não percebem o quão ruim o overtraining realmente é , e não consideram se é realmente possível overtraining de levantamento.

"Exagerar", por outro lado, é muito comum. É uma resposta temporária ao treinamento pesado ou intenso, e é até mesmo incorporada em muitos programas de treinamento . Esse tipo de overreaching, conhecido como overreaching funcional, causa um aumento de curto prazo na fadiga e redução no desempenho, seguido por um breve afunilamento que realmente aumenta o desempenho em testes, competições ou dias de competição.

Esse tipo de overreaching é uma parte necessária de ser um atleta e otimizar o desempenho. Você pode manter o overreaching funcional no bolso de trás para quando precisar, para obter um impulso extra no desempenho para a competição.

O overreaching não funcional é uma condição mais crônica e de longo prazo que pode durar semanas ou até meses, embora a recuperação total possa ser alcançada com algum descanso . Pode haver algumas alterações fisiológicas e relacionadas ao humor persistentes e redução de desempenho concomitante. Esse tipo de exagero pode interferir no progresso a longo prazo – passar semanas ou meses em queda é um uso ineficiente do tempo de treinamento. Se o pegarmos cedo e fizermos ajustes, podemos colocar o trem de volta nos trilhos sem muita dificuldade antes que surjam problemas sérios. Se um desses tipos de overreaching não for resolvido, eles podem se transformar em overtraining.

Você Pode ter Overtrain Por Levantamento?

Embora o overreaching e o overtraining tenham sido amplamente estudados em atletas de resistência , ainda precisam ser seriamente investigados no contexto do treinamento de força. O verdadeiro overtraining é altamente improvável (se mesmo possível) para atletas de força e é caracterizado por sintomas persistentes significativos, agravados por estressores da vida externa.

Portanto, se você está se sentindo esgotado, mas não está prestes a atingir o pico para uma competição, pode estar em um estado de superação não funcional. Um período de deload irá ajudá-lo a voltar aos trilhos.

Otimize o descanso e promova a recuperação máxima com suplementos de treino e recuperação completos e ideais.

Se você sente que seu progresso estagnou, sugiro seguir o algoritmo de " The Muscle Strength Pyramid " de Eric Helms para determinar se é hora de ajustar seu treinamento. Seu gráfico aborda várias variáveis ​​que provavelmente contribuem para a diminuição do desempenho, incluindo qualidade do sono, hábitos nutricionais, intensidade do treinamento e estressores físicos e psicológicos.  

Digamos que seu progresso parou, mas você está dormindo mais de 8 horas, comendo proteína suficiente, estimando o RPE de forma eficaz e treinando consistentemente com uma técnica sólida.  

Seguindo a estrutura de decisão de Helms, você deve se perguntar honestamente se realmente tem medo de ir à academia, está dormindo pior do que o normal, seu desempenho está piorando apesar do mesmo esforço ou maior, os estressores da vida são mais graves do que o normal e as dores e as dores são piores que o normal.

Duas ou mais respostas "Sim" significam que é hora de dar um passo atrás no treino e permitir-se algum tempo extra para se recuperar. Reduza seu volume cortando as séries e diminuindo a intensidade conforme necessário usando uma escala subjetiva de RPE.  

Por exemplo, suas séries de trabalho durante o deload mudam de 5 séries de 5 repetições a 83% 1RM para 3 séries de 5 repetições a RPE 8-9, dando a você menos séries e mais flexibilidade com intensidade dependendo da prontidão física e psicológica naquele dia.

Embora o overtraining seja uma condição real, é altamente improvável que você chegue lá apenas com o treinamento de resistência. Se você estiver enfrentando uma diminuição no desempenho, a causa mais provável é o excesso não funcional. Tome as medidas necessárias para reduzir sua intensidade e volume e permita que seu corpo tenha mais tempo para descansar e se recuperar.