Cada Refeição Conta: Um Guia Completo de Nutrição de cada tipo de físico!

Aqui está um resumo do que é necessário para o seu tipo de corpo obter os resultados que você precisa e exatamente o que comer e quais suplementos tomar.

Continue lendo para descobrir exatamente o que comer para garantir que você obtenha resultados!

 

"O que é isso na sua garrafa e o que ele faz?" Nos perguntam isso todos os dias quando bebemos nosso Xtend ( BCAA , L-Glutamina e Citrulina Malato ) durante nosso treino. Mas quantas vezes você se sentou em um restaurante e teve as pessoas perguntam como aquela refeição iria beneficiar seu treino amanhã? Provavelmente nunca.

 

Estamos aqui para lhe dizer que não é apenas a nutrição do treino que alimenta seu treinamento, mas as muitas refeições antes do treino que permitem que você acelere e adquira o Santo Graal do Musculação - Perda de Gordura e Ganho de Massa Magra!

 

Neste artigo, o Team Scivation irá detalhar o que é necessário para o seu tipo de corpo obter os resultados que você precisa e exatamente o que comer e quais suplementos tomar. Continue lendo para descobrir exatamente o que comer para garantir que você obtenha resultados!

 

Fenótipos

 

O termo fenótipo é definido como "As características físicas ou bioquímicas observáveis ​​de um organismo, determinadas pela composição genética e pelas influências ambientais.

 

Ectomorfo: Estrutura óssea naturalmente magra e estreita, tem dificuldade em ganhar peso

Mesomorfo: naturalmente construído, ombros largos, pode ganhar ou perder peso de forma relativamente igual

Endomorfo: Estrutura óssea naturalmente pesada e larga, ganha peso facilmente

Há uma clara distinção física visível entre os três fenótipos, mas o que não é visível e muitas vezes ignorado são as diferenças bioquímicas e metabólicas entre os três fenótipos. Seu fenótipo ditará a maneira como você deve estruturar sua dieta para ganhar massa magra. Por exemplo, mesomorfos e endomorfos precisam comer menos do que um ectomorfo para ganhar peso.

 

Neste artigo, abordaremos estratégias específicas que pessoas com cada fenótipo podem usar para preparar seus corpos para o crescimento e otimizar seu desempenho para cada treino, mas primeiro veremos alguns princípios básicos de dieta que se aplicam a todos.

 

Controle De Insulina

 

A insulina é conhecida como o "hormônio de armazenamento" porque seu trabalho é ativar o transporte de nutrientes (ou seja, carboidratos e gordura) para dentro das células e desligar a queima de nutrientes.

 

Quando você come carboidratos, o pâncreas secreta insulina, que sinaliza às células para aumentar a absorção de glicose do sangue para elas. Durante esse período, a queima de gordura é reduzida. Portanto, queremos controlar os níveis de insulina para manter a queima de gordura elevada. são São:

 

Coma 5-6 pequenas refeições por dia: Refeições grandes podem criar um enorme pico de insulina, o que pode fazer com que seu corpo armazene gordura. Pequenas refeições criam uma liberação de insulina muito menor e mais controlada, portanto, menos armazenamento de gordura e mais perda de gordura.

Nunca pule uma refeição: Não nos importamos se a primeira refeição foi no bufê local e você comeu até ter que desabotoar as calças. Não pule a segunda refeição! Mantenha o motor ligado.

Coma gorduras boas em todas as refeições, especialmente as refeições com carboidratos.

 

Não combine carboidratos e proteínas sozinhos, isso provoca a maior resposta à insulina. Por exemplo, uma xícara de aveia tem uma resposta moderada à insulina, mas quando você combina aveia com proteína de soro de leite, obtém uma resposta muito maior. Certifique-se de adicionar uma fonte de gordura.

 

Controle De Acidez

 

Estamos falando de controlar a acidez de suas refeições, por que isso é importante e como isso pode ser feito?

 

O nível de pH do seu corpo é ligeiramente alcalino, com um intervalo normal de 7,36 a 7,44. Para manter a saúde e os resultados ideais, você deve tentar manter seu corpo em um estado alcalino através da dieta.

Uma dieta desequilibrada rica em alimentos ácidos pode tornar seu corpo ácido, o que pode esgotar o corpo de minerais alcalinos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio, tornando-o mais propenso a problemas de saúde graves e potencialmente interrompendo a absorção de nutrientes.

Adicione gordura às suas refeições! Por exemplo, quando você come uma refeição como mingau de aveia e clara de ovo, você está comendo uma refeição muito ácida. acidez dessa refeição dramaticamente.

Quando você não puder adicionar gordura ou vegetais às suas refeições, adicione de 2 a 5 gramas de L-Glutamina, o que diminuirá a acidez da sua refeição para mantê-lo em um estado mais alcalino.

 

Quais São Alguns Alimentos Alcalinos?

 

Vegetais

 

Espargos

 

Alcachofras

 

Repolho

 

Alface

 

Cebola

 

Couve-flor

 

Rabanete

 

Agrião

 

Espinafre

 

Vagem

 

Salsão

 

Pepino

 

Brócolis

 

Frutas

 

Toranja

 

Banana

 

Limão

 

Tomate

 

Melancia (neutro)

 

Nozes E Sementes

 

Amêndoas

 

Abóbora

 

Girassol

 

Sésamo

 

Linho

 

Gorduras E Óleos

 

Abacate

 

Cânhamo

 

Linho

 

Oliva

 

Prímula

 

Borragem

 

Controle De Hidratação

 

Você deve beber bastante água todos os dias.

 

Tente beber pelo menos oito copos (ou 64 onças) de água por dia.

 

Manter-se hidratado é uma chave importante para o crescimento.

 

Se você estiver desidratado, não poderá se exercitar na academia, sentir-se-á fraco e lento e poderá até ter cãibras, fazendo com que não consiga treinar.

 

Manter-se hidratado nunca deve ser esquecido.

 

Controle De Qualidade

 

Escolha alimentos frescos e saudáveis ​​em vez de alimentos processados ​​e pré-embalados.

 

Alimentos embalados são carregados com conservantes, especialmente sódio e gorduras saturadas, e muitas vezes têm grandes quantidades de açúcares, como xarope de milho rico em frutose

 

Você ficará surpreso com a rapidez com que pode perder gordura apenas embalando refeições em casa, em vez de comprar fast food ou alimentos embalados. Você também economizará muito dinheiro!

 

Coma uma a duas porções de frutas e três a cinco porções de vegetais todos os dias.

 

Frutas e vegetais são embalados com fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais.

 

Uma porção de vegetais é metade de uma xícara, a menos que seja folhosa.Uma porção de vegetais folhosos é uma xícara.

 

Frutas e vegetais fornecem calorias densas em nutrientes e fibras saudáveis.

 

Agora que entendemos alguns princípios básicos de dieta, vamos delinear estratégias específicas que ectomorfos, mesomorfos e endomorfos podem usar para preparar seus corpos para o crescimento e desempenho.

 

Ectomorfos

 

Um ectomorfo, muitas vezes referido como "hard gainer", tem um metabolismo rápido e precisa de mais calorias para manter um determinado peso do que um mesomorfo ou um endomorfo. Este metabolismo elevado / aumento da necessidade de calorias pode ser devido a vários fatores, incluindo taxa metabólica de repouso (RMR), níveis hormonais (ou seja, tireóide), sensibilidade à insulina, capacidade de oxidação de gordura e a taxa na qual o glicogênio é oxidado.

 

Os ectomorfos tendem a queimar glicose (carboidratos) muito rapidamente, por isso, os ectomorfos precisarão seguir uma dieta rica em carboidratos ao tentar ganhar músculos.

 

A razão número um que faz com que os "hard gainers" não ganhem peso é a falta de alimentação. Na maioria dos casos, aumentar sua ingestão calórica levará ao ganho de peso. Ninguém deveria dizer "Eu sou um hard gainer e é isso!" Porque na realidade você só precisa comer mais.

 

É possível que todos ganhem músculo, não importa qual seja sua predisposição genética, só pode ser mais difícil para alguns do que para outros.Vamos entrar nas estratégias de dieta para os ectomorfos ganharem peso.

 

Simplificando, você vai ter que comer muito para crescer! Não há como evitar isso. O principal fator que determina se você ganha ou perde peso é sua ingestão calórica (quantas calorias você come). Se você comer mais calorias do que você queima (dieta hipercalórica) você vai ganhar peso e se você queimar mais calorias do que você come (dieta hipocalórica) você vai perder peso.

 

Quando você come exatamente a mesma quantidade de calorias que você queima, isso é chamado de dieta calórica de manutenção. Ectomorfos tentando ganhar músculos precisam comer uma dieta hipercalórica como qualquer outra pessoa que queira ganhar peso.

 

Um cálculo simples para determinar sua ingestão calórica de manutenção é pegar seu peso corporal e multiplicá-lo por 15; isso fornece o total de calorias a serem consumidas a cada dia. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras consumiria 3.000 calorias por dia. Agora isso é uma maneira muito básica de determinar sua ingestão calórica de manutenção.

 

Um bom ponto de partida para ectomorfos é definir suas calorias para 500 calorias acima da manutenção. Lembre-se de que você quer ganhar massa magra, não gordura. Seria fácil ganhar peso apenas comendo junk food o dia todo, mas você provavelmente ganharia Se você não ganhar peso com 500 calorias durante a manutenção, aumente mais suas calorias.Se você não ganhar peso com 500 calorias durante a manutenção, aumente mais suas calorias.

 

Dicas Para Alimentação Diária

 

1. Coma proteína magra em todas as refeições: Boas proteínas incluem frango, carne magra e peru, atum e outros peixes, ovos (também tem gordura) e clara de ovo, e suplementos de proteína .

 

2. Coma carboidratos não processados: A maior parte do seu consumo de carboidratos deve ser na forma de carboidratos de qualidade, não processados ​​e com baixo índice glicêmico, como aveia, batata doce, arroz, massas integrais, pães e cereais.

 

3. Coma frutas e legumes todos os dias: Frutas e legumes contêm vitaminas, minerais e muitos nutrientes vitais para uma boa saúde geral, bem-estar e crescimento.

 

4. Coma gorduras boas em todas as refeições (exceto pós-treino): A gordura dietética é muito importante para o bom funcionamento do corpo e a produção de hormônios. A maioria das pessoas tem uma visão desequilibrada da gordura dietética e, portanto, a limita. Boas fontes de gordura incluem amêndoas e amêndoas. manteiga, amendoim e manteiga de amendoim, abacate, semente de linho e azeite e ovos.

 

5. Não coma até sentir que vai vomitar: Ao tentar ganhar peso, alguns hard gainers comem a ponto de vomitar. Isso não é saudável ou necessário. Em vez de comer grandes refeições, recomendo comer 6- 7 refeições de tamanho decente que fazem você se sentir cheio, mas não recheado e inchado.

 

6. Cozinhe as refeições com antecedência: Ter alimentos já cozidos e prontos para comer na hora de comer faz com que obter calorias suficientes seja muito mais fácil e menos oneroso.

 

7. A proporção de macronutrientes para o bulking é 50: 30: 20 / carboidratos: proteína: gorduras: Deve-se sempre obter 1-1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal, este é seu objetivo principal. Acima disso, carboidratos e gorduras boas farão a maior parte de suas calorias.

 

Se você está consumindo 3.000 calorias, isso equivaleria a:

 

Carboidratos = 375 gramas

Proteína = 225 gramas

Gordura = 67 gramas

 

8. Coma a maior parte de seus carboidratos durante o treino: O levantamento de peso aumenta a necessidade de glicose do corpo, portanto, faz sentido comer carboidratos durante o treino.

 

Para ectomorfos que lutam para ganhar peso, recomendamos consumir um shake de digestão rápida pós-treino composto por aminoácidos essenciais / proteína de soro de leite e um carboidrato de alto índice glicêmico, como Scivation Whey e / ou PrimaForce Primal EAA + PrimaForce Carb Slam, sem gordura. O mesmo shake também pode ser tomado antes do treino.Após este shake pós-treino, retome suas refeições normais de proteína + carboidratos + gordura.

 

9. Se você não está ganhando peso, você precisa aumentar suas calorias: Embora algumas pessoas possam ganhar músculos com 3.000 calorias, você pode precisar comer 4.000 ou até 5.000 calorias por dia para crescer. seu peso e % de gordura corporal para que você possa dizer se precisa ou não aumentar sua ingestão calórica.

 

10. Uma refeição de trapaça aqui e ali não vai te matar: Se você comer 6 refeições por dia, isso significa que você está comendo 42 refeições por semana. Ter uma ou duas refeições "fora" não vai te matar e pode ser psicologicamente revigorante. você quer desfrutar de uma refeição com seus amigos e familiares que é bom e incentivado.

 

Mesomorfos

 

Os mesomorfos tendem a estar no meio quando se trata de taxa metabólica. Enquanto os ectomorfos lutam para ganhar peso e os endomorfos têm problemas para ganhar muito peso (especificamente gordura: proporção muscular), os mesomorfos parecem ter o melhor dos dois mundos; eles podem ganhar músculos com ganhos de gordura limitados.

 

Os mesomorfos naturalmente têm mais músculos do que os ectomorfos e têm melhor sensibilidade à insulina do que os endomorfos, o que torna mais fácil para eles ganhar mais músculos e menos gordura ao comer uma dieta hipercalórica.

 

O principal fator que determina se você ganha ou perde peso é sua ingestão calórica (quantas calorias você come). )) você perderá peso.

 

Quando você come exatamente a mesma quantidade de calorias que você queima, isso é chamado de dieta calórica de manutenção. acima da manutenção.

 

Um cálculo simples para determinar sua ingestão calórica de manutenção é pegar seu peso corporal e multiplicá-lo por 15; isso fornece o total de calorias a serem consumidas por dia. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras consumiria 3.000 calorias por dia. Agora isso é Para mesomorfos, recomendo começar com 250-500 calorias acima das calorias de manutenção com suas calorias provenientes: para mesomorfos, recomendo começar com 250-500 calorias acima das calorias de manutenção com suas calorias provenientes de:

 

Carboidratos = 40%

Proteína = 30%

Gordura = 30%

 

Usando as 3.000 calorias como exemplo, isso seria:

 

Carboidratos = 300 gramas

Proteína = 225 gramas

Gordura = 100 gramas

 

Um mesomorfo de 200 libras gostaria de começar com 250-500 calorias acima de sua ingestão calórica de manutenção, então, adicionando 500 calorias ao exemplo acima, obtemos:

 

Carboidratos = 350 gramas

Proteína = 263 gramas

Gordura = 117 gramas

 

Além de controlar sua ingestão calórica, como um mesomorfo, você deseja controlar as secreções de insulina. Isso pode ser feito limitando o consumo de carboidratos, especificamente carboidratos de alto índice glicêmico. Gerenciar seus níveis de insulina permitirá que você mantenha seus ganhos mais magros.

 

Controle Sua Ingestão Calórica E Tamanho Da Refeição Com Refeições Frequentes

 

Uma maneira de controlar sua ingestão calórica é fazer refeições frequentes. Ficar longos períodos sem comida faz com que seu corpo envie sinais ao cérebro dizendo que o corpo precisa de comida.

 

Se você comer refeições esporádicas, provavelmente comerá demais nessas refeições. É melhor comer refeições menores e mais frequentes para evitar excessos. Comer refeições menores permite que a secreção de insulina seja mais controlada. Comer uma refeição de 600 calorias resultará em menos secreção de insulina do que comer uma refeição de 1.200 calorias (conteúdo de macronutrientes à parte).

 

Limite A Quantidade De Carboidratos A Refeições Específicas

 

Limitar a maior parte de seus carboidratos aos momentos em que seu corpo mais precisa deles ajudará no crescimento muscular e limitará os ganhos de gordura. Eu recomendo que os mesomorfos limitem a maioria de seus carboidratos ao café da manhã e pré / pós-treino. Por exemplo, se alguém treina às 6 PM Eu recomendaria que eles consumissem a maioria dos carboidratos em:

 

Café da manhã: ou seja, 2 fatias de pão integral (~ 30-50 carboidratos dependendo do pão)

Pré-treino: ou seja, 1 xícara de aveia (~ 60 carboidratos)

Pós-treino: ou seja, 8 onças. Batata-doce + 1 colher de sopa de mel (~ 90 carboidratos)

 

Para todas as outras refeições, os mesomorfos devem consumir menos carboidratos (ou seja, 1/4-1/2 xícara de arroz), vegetais verdes e pequenas quantidades de frutas. carboidratos nas três primeiras refeições (refeição pré-treino, refeição pós-treino e terceira refeição do dia).

 

Não importa qual seja sua programação, eu não recomendo consumir dextrose, maltodextrina ou outros carboidratos de alto índice glicêmico após o treino para mesomorfos.

 

O músculo esquelético tem a capacidade de absorver glicose pós-treino sem "spiking" sua insulina.

 

Estudos mostram que aumentar os níveis de insulina após o treino aumenta a síntese de proteínas, mas não acho que seja necessário aumentar os níveis de insulina com dextrose. .Estudos têm demonstrado que a síntese de proteínas é maior quando carboidratos de alto índice glicêmico combinados com aminoácidos essenciais de forma livre (EAA) são consumidos pré-treino.

 

Coma Alimentos De Qualidade: Não Economize Em Suas Frutas E Vegetais!

 

Ao consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia e batata-doce, como sugerido acima, pode-se limitar a produção de insulina de suas refeições com carboidratos.Para refeições com baixo teor de carboidratos, recomendo consumir vegetais verdes e frutas.

 

Legumes verdes e frutas são carboidratos de baixo IG e contêm fibras e vários nutrientes. Além disso, são muito saciantes. Um exemplo de refeição com baixo teor de carboidratos seria 4-6 onças. De frango com 1 xícara de feijão verde e 1 / 2 uma maçã.

 

Além de carboidratos e proteínas, deve-se adicionar gordura às refeições para diminuir a produção de insulina, prolongar o tempo de digestão e fornecer ácidos graxos essenciais (EFA). Exemplos de gorduras boas incluem amêndoas e manteiga de amêndoa, amendoim e manteiga de amendoim, abacate, e linho e azeite.Pode-se simplesmente adicionar 20 amêndoas à refeição acima para obter seus EFAs.

 

Não Relaxe Na Nutrição Do Dia Sem Treino

 

Você cresce fora da academia. O treinamento com pesos fornece o estímulo para o crescimento, mas sua dieta governa seu crescimento. Sua dieta deve ser tão rigorosa nos dias sem treino quanto nos dias de treino. Mais do que qualquer coisa, sua ingestão calórica total governará quanto peso, músculo e gordura que você ganha

 

Embora as diretrizes acima ajudem a limitar seus ganhos de gordura, sua ingestão calórica geral é o fator número um que decidirá se você engorda. Se você comer demais, provavelmente ganhará alguma gordura. ingestão e aumentar as calorias quando os ganhos de peso / músculo param.

 

Endomorfos

 

Quero observar que ao longo deste artigo, quando falo sobre endomorfos, estou me referindo ao fenótipo natural e à composição genética de uma pessoa, não a alguém que está acima do peso simplesmente devido a anos de estilo de vida sedentário e excessos.

 

O principal fator que determina se você ganha ou perde peso é sua ingestão calórica (quantas calorias você come). )) você perderá peso.

 

Quando você come exatamente a mesma quantidade de calorias que você queima, isso é chamado de dieta calórica de manutenção. acima da manutenção.

 

Um cálculo simples para determinar sua ingestão calórica de manutenção é pegar seu peso corporal e multiplicá-lo por 15; isso fornece o total de calorias a serem consumidas por dia. Por exemplo, uma pessoa de 200 libras consumiria 3.000 calorias por dia. Agora isso é Quando o ganho de peso paralisa aumenta suas calorias em 200. Continuando com nosso exemplo, essa pessoa comeria 3.200 calorias por dia.

 

Além de controlar sua ingestão calórica, como um endomorfo, você deseja controlar as secreções de insulina. Isso pode ser feito limitando o consumo de carboidratos, especialmente carboidratos de alto índice glicêmico. Gerenciar seus níveis de insulina permitirá que você mantenha seus ganhos mais magros.

 

Controle Sua Ingestão Calórica E Tamanho Da Refeição Com Pequenas Refeições Frequentes

 

Uma maneira de controlar sua ingestão calórica é fazer pequenas refeições frequentes. Ficar longos períodos sem comida faz com que seu corpo envie sinais ao cérebro dizendo que o corpo precisa de comida.

 

É melhor comer refeições menores e mais frequentes para evitar excessos. Comer refeições menores permite que a secreção de insulina seja mais controlada. Comer uma refeição de 400 calorias resultará em menos secreção de insulina do que comer uma refeição de 1.000 calorias (conteúdo de macronutrientes à parte).

 

Limitar O Consumo Total De Carboidratos

 

Um dos mecanismos fisiológicos que fazem com que os endomorfos ganhem gordura facilmente é a baixa sensibilidade à insulina. A sensibilidade à insulina refere-se à resposta das células à insulina ou à eficiência da insulina nas células. célula insensível à insulina.

 

A insulina é antilipolítica (obstrui a oxidação da gordura) e aumenta o armazenamento de gordura. Portanto, quando mais insulina é secretada, a oxidação da gordura será embotada e o armazenamento de gordura será aumentado em maior grau do que se suas células fossem mais sensíveis à insulina. manter uma saúde melhor é preciso controlar a insulina.

 

O consumo de carboidratos leva a uma grande produção de insulina, uma vez que a insulina é necessária para a captação de glicose nas células.A ingestão de grandes quantidades de carboidratos ao longo do dia levará a níveis elevados de insulina, reduzindo assim a oxidação da gordura.

 

Os carboidratos da dieta são necessários para ganhar massa muscular e funcionamento normal do corpo, portanto, não podem ser eliminados da dieta, mas devem ser consumidos em refeições específicas quando seu corpo precisar deles.

 

Limitar Carboidratos A Refeições Específicas

 

Limitar os carboidratos aos momentos em que seu corpo precisa deles ajudará no crescimento muscular e limitará os ganhos de gordura. Eu recomendo que os endomorfos limitem seus carboidratos ao café da manhã e pré / pós-treino. Por exemplo, se alguém treina às 18h, recomendo que consuma alguns carboidratos no café da manhã, como 1/2 xícara de aveia e pós-treino, como 6 onças de batata-doce.

 

Para todas as outras refeições, eles devem consumir vegetais verdes e pequenas quantidades de frutas. Se você treinar logo pela manhã, eu recomendaria seguir uma configuração semelhante, mantendo seus carboidratos nas refeições pré e pós-treino. sua dieta, você pode aumentar seu consumo de carboidratos.

 

Se você está comendo 6 onças de batata-doce após o treino, você pode adicionar mais 2 onças de batata-doce e 1 colher de sopa de mel (30 gramas adicionais de carboidratos) quando você aumentar suas calorias. 2 xícaras de aveia na refeição 1 a 1 xícara de aveia Aumentar gradualmente as calorias é a chave para os endomorfos ganharem massa magra sem ganhar gordura.

 

Não importa qual seja sua programação, eu não recomendo consumir dextrose, maltodextrina ou outros carboidratos de alto índice glicêmico após o treino. Os carboidratos de alto índice glicêmico são um GRANDE NÃO-NÃO para endomorfos. níveis de insulina.

 

O treinamento com pesos aumenta a translocação do GLUT-4 no músculo esquelético, permitindo que o músculo absorva glicose com mais eficiência. Estudos mostram que aumentar os níveis de insulina após o treino aumenta a síntese de proteínas, mas não acho que seja necessário aumentar os níveis de insulina com dextrose Devido à tendência dos endomorfos de ter baixa sensibilidade à insulina, aumentar os níveis de insulina não é ideal para ganho de massa magra.

 

Coma Alimentos De Qualidade: Não Economize Em Suas Frutas E Vegetais!

 

Ao consumir carboidratos de baixo índice glicêmico, como aveia e batata-doce, como sugerido acima, pode-se limitar a produção de insulina de suas refeições com carboidratos.Para refeições com baixo teor de carboidratos, recomendo consumir vegetais verdes e frutas para a ingestão de carboidratos dos endomorfos.

 

Legumes verdes e frutas são carboidratos de baixo IG e contêm fibras e vários nutrientes. Além disso, são muito saciantes. Um exemplo de refeição com baixo teor de carboidratos seria 4-6 onças. De frango com 1 xícara de feijão verde e 1 / 2 uma maçã.

 

Coma Menos Nos Dias Em Que Você Não Treina

 

Nos dias em que você não treina, você não precisa de tantas calorias quanto nos dias de treino. Eu recomendo isolar seus carboidratos apenas no café da manhã e comer vegetais e frutas para o restante de seus carboidratos. ajustado de acordo com a taxa de ganho de peso, especificamente gordura.

 

Se você achar que está ganhando muita gordura, recomendo reduzir a ingestão de carboidratos nos dias de folga. Isso não significa que a nutrição do dia sem treino seja menos importante do que a nutrição do dia de treino, mas você deve apenas controlar sua ingestão de carboidratos mais para diminuir os ganhos de gordura.

 

Conclusão

 

Mas o que estamos aqui para lhe dizer é que não são apenas essas refeições que alimentam seu treino e progresso, mas as muitas refeições que antecedem e seguem um treino que ditam seu desempenho e resultados.

 

Construir o físico dos seus sonhos é um trabalho de 24 horas, 7 dias por semana. Seu tempo na academia é um investimento em seu físico. Não estrague o retorno do investimento!


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