O que comer antes do treino?

Veremos cada um dos três macronutrientes e como eles influenciam sua dieta, especialmente como eles podem influenciar seu desempenho atlético. Também falaremos sobre os melhores horários das refeições e seu efeito no desempenho, alguns planos de refeições com base na intensidade do exercício e os melhores suplementos pré-treino.

Carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de glicose do corpo, que é o combustível de que ele precisa para funcionar. Após a ingestão de carboidratos, o corpo os converte em energia na forma de glicose, mas a glicose também pode ser armazenada nos músculos na forma de glicogênio, que é a energia necessária para enfrentar treinos longos e/ou intensos.

Quando o corpo precisa de glicose em um determinado momento, ele pode digerir rapidamente carboidratos simples e usá-los como combustível. Estudos há muito apoiam a importância de consumir carboidratos antes de um treino.

Um estudo recente mostrou que o grupo de atletas que consumia carboidratos antes do treino realizava mais repetições e tinha mais energia, o que lhes permitia realizar sessões de musculação mais longas em comparação ao grupo que não consumia carboidratos antes do exercício.

Atletas que praticam exercícios de longa duração (maratonistas, por exemplo) podem recorrer à “carga de carboidratos”, que é a alta ingestão de carboidratos com o objetivo de saturar os estoques de glicogênio para manter os níveis de energia.

Proteína

Muitas pessoas já sabem a importância de consumir proteína após o treino para otimizar a recuperação, mas nem todos podem conhecer os benefícios de consumir proteína antes do exercício. A chave para melhorar o desempenho é melhorar a resposta anabólica ou, no caso de ir ao ginásio, a síntese de proteína muscular. Comer proteína antes do treino permite que o corpo seja bem suprido com os nutrientes necessários para apoiar o reparo e o crescimento muscular.

Os aminoácidos (os componentes resultantes da digestão de proteínas) são a chave para melhorar a recuperação muscular e a força geral. 4 Estudos também mostraram aumento da síntese de proteína muscular após a ingestão de proteínas distribuídas em várias porções de 20 a 40g ao longo do dia, em vez de uma grande refeição pós-treino.

Gorduras

Como já discutimos, a principal fonte de energia do corpo é a glicose, e o corpo geralmente usa os estoques de glicogênio para obter energia durante exercícios intensos. No entanto, quando o exercício de longa duração esgota nossos estoques de glicogênio, o corpo é forçado a recorrer a uma fonte alternativa de energia, que neste caso seria a gordura.

Você já notou a seção "zona de queima de gordura" das máquinas de cardio? Esta função baseia-se no facto de o corpo recorrer às reservas de gordura como fonte de combustível quando não consegue continuar a utilizar a glicose, razão pela qual as sessões de cardio longas são uma boa opção quando o objetivo é queimar gordura. 6 O corpo normalmente se volta para as reservas de gordura como combustível após cerca de 30 a 40 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada (cardio). 7 Embora não seja a principal fonte de energia para treinos curtos e intensos, comer gordura antes do treino pode ajudar a reduzir a fome e retardar a digestão de carboidratos, fornecendo um suprimento constante de energia durante os treinos.

Qual é a melhor hora para comer antes do treino?

Se você tiver dúvidas sobre os horários das refeições, considere a que horas planeja treinar e quanto tempo durará o treinamento. Se você tiver tempo para comer uma refeição completa antes de ir à academia, tente fazer 2-3 horas antes do treino e faça uma refeição equilibrada de carboidratos, proteínas e gorduras.

Esse será o tempo necessário para o corpo digerir carboidratos e proteínas complexas. Mas, se você planeja fazer um treino intenso e não pode comer uma refeição completa 2-3 horas antes, uma refeição menor com alimentos mais facilmente digeríveis (carboidratos simples e um pouco de proteína) também é uma boa opção, mas tente comer pelo menos 30-60 minutos antes de iniciar o exercício.

O que comer antes do treino

O que comer antes de um treino intenso

O ideal é comer uma refeição completa duas a três horas antes do treino. Dependendo da hora do dia que você vai treinar, essa refeição pode ser café da manhã, almoço ou jantar. Sempre tente fazer com que sua refeição pré-treino tenha carboidratos complexos, alguma gordura saudável e proteínas. Aqui estão algumas ideias:

Café da manhã : Duas fatias de torrada, ovo cozido, maçã, manteiga de amendoim

Comida : Salada com frango grelhado, batata doce e abacate

Jantar : Salmão, arroz integral, brócolis assado

O que comer antes de um treino longo

Se você não pode comer nada até uma hora antes do treino e vai fazer algum treinamento de resistência, como uma corrida longa, andar de bicicleta ou nadar, concentre-se principalmente na ingestão de carboidratos, mas coma também algumas proteínas e gorduras. Aqui estão alguns exemplos de lanches ideais para antes do treino de resistência: