Continue lendo para um foco detalhado no agachamento do cálice, incluindo como executar a técnica corretamente, bem como uma descrição de erros comuns de exercícios e como evitá-los.

Benefícios do agachamento cálice

Mobilidade de punho e tornozelo: O agachamento do cálice é fácil para quem tem pouca mobilidade de punho e tornozelo, pois as posições exigidas não são muito exigentes. Embora exija um torso bastante ereto, uma cunha no calcanhar ou sapatos de levantamento de peso podem ser usados ​​para ajudar a manter as posições adequadas.

Exercícios em casa: Pode ser realizado facilmente em casa e adicionado aos seus treinos em casa, pois o agachamento do cálice não requer muito espaço ou equipamento.

Estabilidade: Muitas vezes, ao realizar exercícios como o agachamento com barra, pode haver falta de equilíbrio ou medo de cair para a frente. O agachamento do cálice pode parecer um exercício mais estável, e também é fácil desistir se você perder uma repetição.

Força da parte superior das costas: Como você precisa manter uma postura ereta, os músculos da parte superior das costas são colocados para trabalhar para manter as posições ideais. Isso torna o agachamento do cálice não apenas um exercício de perna, mas uma maneira eficaz de treinar seu núcleo e a parte superior do corpo também.

Como fazer o agachamento do cálice

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, voltados para a frente, com uma ligeira flexão nos joelhos.

Segure um haltere em uma extremidade (na posição vertical) e segure-o perto do peito. Também pode ser realizado usando um kettlebell.

Respire fundo e prepare-se. Enquanto mantém o peito para cima e as costas retas, abaixe-se lentamente para sentar-se para trás e para baixo.

Como em qualquer agachamento, você deve tentar descer pelo menos 90 graus paralelo ao chão ou mais baixo.

Seus cotovelos devem estar posicionados na parte interna de suas pernas neste momento e durante a maior parte do movimento.

Quando estiver o mais baixo possível, exploda de volta à posição inicial, mantendo uma boa postura durante todo o levantamento.

A fase concêntrica (para cima) do movimento normalmente deve ser executada de forma mais rápida e explosiva do que a fase excêntrica (para baixo).

Nesta fase do exercício, seu peito ainda deve estar voltado para cima, as costas não curvadas e os pés ainda devem estar voltados para a frente.

Pause por um breve segundo antes de repetir o número desejado de repetições.

Erros comuns no agachamento do cálice

Pés e joelhos inadequados

Ao realizar o agachamento do cálice, certifique-se de que seus pés estejam firmemente colocados no chão enquanto estão voltados o mais reto possível para a frente. Pés e joelhos inadequados podem levar a um estresse indevido nas articulações do joelho.

Posição do Calcanhar

Seus calcanhares também devem ser colocados no chão. Se você estiver realizando este exercício e rolando para a frente em direção aos dedos dos pés, há muito menos eficiência no movimento; os joelhos são novamente colocados sob estresse desnecessário e há uma probabilidade muito maior de lesão.

Posicionamento do quadril

Ao sair da posição inferior do agachamento, seus quadris devem subir na mesma proporção que seus ombros e tronco. Permitir que seus quadris subam pode levar você a perder o equilíbrio e perder peso, potencialmente causando lesões.

Curvando as costas

Permitir que sua coluna gire durante um agachamento do cálice não é inerentemente prejudicial. Mas é mais provável que resulte em lesão e certamente é menos produtivo, pois os grupos musculares-alvo não estão sendo usados ​​​​adequadamente. Para corrigir isso, diminua a carga usada e reserve um tempo para se concentrar na execução técnica adequada do levantamento. Exercícios eficazes para a região lombar incluem hiperextensões, pontes e levantamento terra, bem como movimentos de reabilitação, como gatos felizes/gatos tristes, extensões de costas e rolos de joelho.

Não vai baixo o suficiente

Devido à falta de mobilidade, a amplitude de movimento limitada é muito comumente vista na academia hoje. Aqueles que tentam levantar mais do que podem fisicamente, muitas vezes executam com má forma e falta de profundidade. Isso reduz a estimulação esperada do quadríceps, glúteos, isquiotibiais e quadríceps e negligencia quase todos os benefícios mencionados anteriormente.

Para evitar isso, escolha um peso que você possa executar em um nível paralelo de 90 graus ou inferior, concentre-se no tempo sob tensão e execute-o corretamente! Alternativamente, tente realizar um agachamento de caixa. Isso vai te ensinar a descer o suficiente sem medo de cair no chão, pois a caixa está lá para estabilizar o movimento e te proteger.

Segurando o peso muito longe

Isso faz com que você perca o equilíbrio e pode fazer com que você perca uma repetição ao diminuir o peso, ou você será forçado a trabalhar a repetição em posições abaixo do ideal, potencialmente levando a lesões. A solução para isso é simples - basta manter o peso próximo ao peito durante todo o movimento!

Conclusão

Experimente o agachamento com halteres para uma variação de agachamento que é amigável para iniciantes e pode ser realizada com muito pouco equipamento. O exercício ainda é altamente eficaz na ativação dos quadríceps e glúteos, portanto, certifique-se de adicioná-lo às suas sessões!