A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel, o que significa que a absorvemos e retemos melhor junto com uma porção de gordura dietética e também podemos armazenar em nosso corpo por longos períodos de tempo. Para a sorte de quem mora no Reino Unido, essa vitamina não é encontrada apenas na luz do sol, também existem alimentos ricos em vitamina D.

Mas por que é conhecida como a “vitamina do sol”? Bem, quando nossa pele é exposta à luz ultravioleta (na maioria das vezes do sol), a prova da síntese de vitamina D é acionada.

É por isso que nos meses mais escuros, quando estamos dentro de casa com mais frequência e temos menos exposição à luz solar, é importante obter vitamina D de nossa dieta e suplementação.

Mas por que devemos nos preocupar com a vitamina D?

A vitamina D é um dos componentes mais importantes em nossa dieta, mas pesquisas recentes descobriram que até um em cada cinco residentes do Reino Unido apresenta deficiência dela.

A vitamina D tem uma gama diversificada de funções no corpo, auxiliando e beneficiando nossa saúde mental e física. É mais conhecido por ajudar a regular o cálcio (através do seu efeito na absorção e reabsorção).

Estudos também descobriram que a vitamina D é uma consideração importante para atletas e praticantes de exercícios, com a suplementação da vitamina ajudando a melhorar tanto a resistência quanto o desempenho e a recuperação do exercício cardiovascular. 

Embora um em cada cinco residentes no Reino Unido possa parecer muito, talvez seja ainda mais surpreendente que a pesquisa mostre que mais da metade dos atletas parecem ter deficiência de vitamina D 4

OK, então como podemos ter certeza de que estamos recebendo vitamina D suficiente quando precisamos?

Vamos começar com fontes alimentares. Aqui estão cinco das melhores fontes alimentares de vitamina D, se você deseja aumentar sua ingestão.

5 das melhores fontes alimentares de vitamina D

óleo de fígado de bacalhau

O favorito de todos – óleo de peixe , especificamente, óleo de fígado de bacalhau. Espero que eu não tenha sido o único que experimentou a colher de óleo de fígado de bacalhau quando fui visitar minha avó todos os sábados?

Bem, acontece que a ciência da Gran é bastante confiável, já que o óleo de fígado de bacalhau é a maior fonte dietética sem suplemento de vitamina D (eu sei que alguns de vocês dirão que é um suplemento, mas não é - é um pouco como proteína pó nesse sentido).

Uma colher de sopa de óleo de fígado de bacalhau fornece até 35μg (microgramas), o que é incrível, considerando que a dose diária recomendada (RDA) atualmente é de apenas 10 micro grama

O óleo de fígado de bacalhau também é embalado com ômega 3, que acredita-se apoiar a saúde de nossos cérebros, bem como de nossos corações

Salmão e Truta

Você provavelmente está familiarizado com o salmão, mas a truta é outra ótima opção… talvez você não coma com tanta frequência, mas deveria.

Ambos são ótimas fontes de vitamina D (compensando entre 14-17μg por porção de 100g) e estão repletos de proteínas de alta qualidade.

Semelhante ao óleo de fígado de bacalhau, você também pode esperar uma boa porção de ômega 3 (com o salmão sendo uma fonte particularmente boa). Os dois peixes também estão repletos de vitamina B12, uma vitamina incrivelmente importante que apoia a formação de DNA, glóbulos vermelhos saudáveis ​​e componentes críticos do nosso sistema nervoso central.

O salmão também é rico em ômega-3 e vitamina D.

Cogumelos

Você tem “cogumelo” no seu prato para uma porção extra de… cogumelos? Você pode querer fazer alguns quando descobrir que os cogumelos (pelo menos aqueles expostos à luz solar direta) podem fornecer até 10μg de vitamina D por porção de 50g. Ótima notícia para quem segue uma dieta baseada em vegetais.

Cogumelos também contêm alguma proteína vegetal (não uma quantidade enorme), bem como algumas fibras. Eles são um alimento particularmente bom para quem gosta de mais volume nas refeições, ajudando você a se sentir mais cheio.

Cogumelos também são uma fonte de fitoquímicos, que são compostos únicos encontrados apenas em plantas. Em termos do que eles podem fazer por nós, os fitoquímicos podem ajudar a apoiar nosso sistema imunológico e proteger as células contra danos. Outra razão para incluir mais plantas em sua dieta.

Aqui está uma ótima maneira de obter mais cogumelos em sua semana…

Ovos (inteiros)

Essas potências de proteína também são uma fonte decente de vitamina D, fornecendo entre 1-1,5μg por ovo. Alguns aqui e ali certamente ajudarão você a atingir sua ingestão necessária mais rapidamente.

Nota lateral: mais alguém acha estranho que as gemas pareçam um pouco com o sol e é onde a vitamina D é armazenada? Apenas eu? OK.

Os ovos também são uma ótima fonte de vitamina B12, bem como gorduras monoinsaturadas. Esta forma de gordura dietética é o que é descrito como uma gordura “mais saudável”, que pode apoiar um coração mais saudável ao substituir as gorduras não saudáveis ​​na dieta.

Falando em gorduras saudáveis…

Alimentos fortificados e leites à base de plantas

A quantidade de vitamina D encontrada em alimentos fortificados e leites à base de plantas varia, mas você pode esperar que a maioria ofereça entre 2-4μg por porção.

Esses alimentos e leites também são normalmente enriquecidos com muitas outras vitaminas e minerais. Recomenda-se incluir alimentos e líquidos fortificados, onde você possa garantir que está atendendo às suas necessidades diárias de dieta.

Um aceno para a suplementação

Embora possamos atingir nossa ingestão necessária de vitamina D com alimentos integrais, pode ser muito mais simples (e mais eficiente) incorporar um suplemento. Temos uma variedade de vitamina D para você escolher e encontrar o suplemento certo para você.

Suplementos devem ser para sua dieta o que a rede de segurança é para um trapezista, você nem sempre precisa, mas sempre ficará feliz por estar lá para mantê-lo coberto e seguro.

Conclusão

A vitamina D desempenha um papel diversificado e incrivelmente importante na nossa saúde mental e física. Também pode ser um componente crítico para o desempenho e a recuperação do exercício.

A principal fonte de vitamina D é a exposição da nossa pele aos raios ultravioleta, normalmente o sol. Mas há épocas do ano em que nossa exposição é muito reduzida e ficamos em ambientes fechados mais do que é bom para nós.

Portanto, peixes oleosos, certas plantas e leites à base de plantas, ovos e outros alimentos fortificados são ótimas fontes de vitamina D – assim como outros nutrientes saudáveis, vitaminas e minerais – para quando lutamos para obter o suficiente.

Pode valer a pena considerar um suplemento pelo elemento adicional de segurança, sabendo que você está atingindo a ingestão necessária de forma consistente, eficaz e eficiente.