Os exercícios compostos são exercícios que envolvem múltiplos grupos articulares, o que significa que envolvem um maior número de grupos musculares e, portanto, uma maior quantidade de massa muscular. Os exercícios de isolamento envolvem apenas um grupo de articulações, então eles geralmente se concentram em um único grupo de músculos e, portanto, trabalham menos massa muscular.

Por ejemplo, la sentadilla con barra es un ejercicio compuesto, ya que involucra las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo, implicando así los glúteos, los cuádriceps y los gemelos, además de la parte superior del cuerpo para soportar el peso de a barra. Por outro lado, a extensão do quadríceps seria um exercício de isolamento, pois envolve apenas a articulação do joelho e, portanto, os quadríceps são os principais motores do exercício.

Benefícios dos exercícios compostos

Queime mais calorias

Os exercícios compostos trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo, recrutando um maior número de fibras musculares e, portanto, um maior gasto energético. Se compararmos um levantamento terra com uma flexão de isquiotibiais, ambos os exercícios se concentram nos isquiotibiais, mas o levantamento terra também envolve os glúteos, costas, ombros, antebraços e núcleo.

Durante esses exercícios, todos esses músculos requerem maior fluxo sanguíneo para fornecer glicose, oxigênio e outros nutrientes, de modo que a frequência cardíaca aumenta para atender a essas demandas. Durante a recuperação, os músculos danificados durante o treinamento precisam de mais energia para se recuperar, que pode vir de alimentos e estoques de gordura.

Melhore o equilíbrio muscular

Os exercícios de isolamento são ideais para corrigir possíveis descompensações musculares, mas também podem causar descompensações em algumas partes do corpo em relação aos seus antagonistas. Se não for verificado, pode levar a desequilíbrios de força e possíveis lesões. Os exercícios compostos são geralmente bilaterais e, portanto, não tendem a causar os mesmos desequilíbrios que os exercícios de isolamento.

Melhorar a força do núcleo

Há muita controvérsia sobre a definição exata do core (parte central do corpo) e quais músculos o formam, mas neste caso estamos nos referindo aos músculos que se conectam diretamente à coluna para manter a postura e aos que contribuem para a rigidez. do núcleo quando sua contração é necessária para melhorar a estabilidade do corpo. Como os exercícios compostos envolvem vários grupos de músculos ao mesmo tempo, eles tendem a fortalecer os músculos centrais. Por exemplo, para evitar uma lesão lombar é aconselhável contrair os músculos centrais para manter uma posição neutra das costas (por exemplo, durante o agachamento com barra), o que estimula indiretamente os músculos da parte central do corpo, ajudando a melhorar a força e portanto, desempenho atlético.

Estimular o aumento da liberação de hormônios

Como os exercícios compostos recrutam mais fibras musculares do que os exercícios de isolamento, o corpo libera níveis mais elevados de hormônios, principalmente os de crescimento, como a testosterona. Uma das funções desses hormônios é reparar e reforçar os tecidos danificados durante o exercício, a fim de melhorar a forma de enfrentar novamente os estímulos dos próximos treinos.

Nesse caso, a liberação de hormônios de exercícios compostos pode ajudar a aumentar a massa muscular e a força mais do que se você estivesse treinando apenas com exercícios de isolamento. Esta é uma das razões pelas quais o treinamento de pernas (por exemplo, agachamento, levantamento terra, etc.) é tão importante, pois envolve grandes grupos de músculos.

Quando usar exercícios compostos

Em geral, os exercícios compostos devem ser feitos após o aquecimento, mas antes dos exercícios de isolamento e outros exercícios acessórios. Por exemplo, se você deseja levantar mais peso no agachamento com barra do que no exercício anterior, será necessária toda a sua energia para fazê-lo. Mas se você agachar no final do treino após mais 3 ou 4 exercícios, você ficará cansado demais para fazer o exercício bem e também poderá aumentar o risco de lesões devido à técnica inadequada devido à fadiga e sobrecarga.

Por outro lado, você pode fazer um exercício de isolamento antes de um exercício composto, que é conhecido como método de pré-exaustão. Este método consiste na realização de um exercício de isolamento dirigido ao mesmo grupo muscular do exercício composto subsequente, com o objetivo de aumentar a ativação muscular durante o “exercício principal”, garantindo também a fadiga máxima das fibras musculares, o que é especialmente importante. objetivo é hipertrofia.

Exemplos de exercícios compostos

Existem muitos exercícios compostos, mas na tabela a seguir mostramos 10 dos mais importantes, como o agachamento, o levantamento terra ou o supino.

Exercício Composto e Músculos Envolvidos

Peso morto

Isquiotibiais, quadríceps, glúteos, panturrilhas, costas, armadilhas, núcleo

Agachamentos

Quads, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, core

Strides

Quads, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas, core

Banco de imprensa

Pecs, tríceps, deltóides anteriores, core

Quedas de tríceps

Pecs, tríceps, core

Imprensa militar

Deltóides, armadilhas, tríceps, núcleo

Remando para o pescoço

Deltas, armadilhas, bíceps

Puxar no peito

Dorsal, bíceps, rombóides, deltóides posteriores

Curvado sobre a linha

Romboides, bíceps, lats, deltóides posteriores

Dominado

Dorsal, bíceps, rombóides

Independentemente de seus objetivos físicos, esses exercícios devem ser a base de seus treinos. Priorizar a técnica em relação à carga o ajudará a reduzir o risco de lesões e também a aumentar a eficácia de seus exercícios em termos de adaptações de treinamento.

Conclusão

Os exercícios compostos envolvem mais grupos de músculos e, portanto, mais massa muscular em comparação com os exercícios de isolamento. Isso contribui para uma maior demanda de energia e gasto calórico durante o exercício e a recuperação, respectivamente, razão pela qual esses tipos de exercícios são ideais para a perda de peso. Por fim, como os exercícios compostos podem levantar muito mais peso, eles são ideais para adaptações de treinamento, como força, e só por isso já devem fazer parte do seu plano de treinamento.