Pode ser um complemento útil à sua rotina, dando-lhe um impulso quando necessário.
Neste artigo, explicaremos exatamente o que é malato de citrulina, quais são seus benefícios e a dosagem recomendada. Você aprenderá sobre quaisquer efeitos colaterais potenciais para que possa decidir se o malato de citrulina é algo que deseja experimentar.
O que é Malato de Citrulina ?
Citrulina m alate (CM) é um composto de amino ácido que ganhou atenção devido à sua capacidade reportada para retardar o aparecimento de fadiga durante o exercício intenso. É por isso que você costuma encontrar CM em suplementos pré-treino. Vamos dar uma olhada em seus componentes ...
Citrulina
Citrulina, às vezes referida como L-citrulina, é um aminoácido não essencial. Isso significa que pode ser produzido no corpo. Uma vez formada, a citrulina está envolvida em várias vias metabólicas - mais notavelmente, o ciclo da ureia - e é um precursor do aminoácido arginina.
A arginina tem um papel na produção de óxido nítrico, que dilata os vasos sanguíneos para melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio pelo corpo.
Durante o exercício aeróbico, o músculo esquelético requer oxigênio para a produção de energia, portanto, produzir mais óxido nítrico faz com que os músculos trabalhem mais e leva a uma maior capacidade aeróbica, o que significa que você pode se esforçar para intensidades mais altas.
Agora, você pode estar pensando: “por que não suplementar apenas com arginina ou óxido nítrico?”. A resposta é que a citrulina tem meia-vida mais longa, o que significa que circula por mais tempo em nosso sistema, e é mais eficaz no aumento dos níveis de arginina do que os próprios suplementos de arginina. 3
Pense na suplementação de citrulina como um trampolim para aumentar a produção de óxido nítrico do seu corpo.
Resumo: A citrulina é importante para o fornecimento de oxigênio aos músculos.
Alimentos que contêm citrulina:
Melancia
Pepinos
Abóbora
Abóbora
Nozes
Grão de bico
Cebolas
Fígado
Salmão
Carne bovina
Malate
O malato é um intermediário essencial do ciclo do ácido tricarboxílico (TCA), que gera dois terços da energia do corpo ao utilizar gorduras e carboidratos consumidos na dieta. No ciclo do TCA, o malato é despojado de seus átomos de hidrogênio, que no processo gera o NADH2. Essa coenzima pode então passar a produzir trifosfato de adenosina (ATP), que é a energia necessária para a contração muscular. 5
Fundamentalmente, certificar-se de que seu corpo tenha malato suficiente manterá o ciclo do TCA funcionando sem problemas e garantirá que seus músculos tenham energia suficiente para mantê-lo em movimento.
Resumo: O malato é essencial para a produção de energia para a contração muscular.
Benefícios do Malato de Citrulina
É muito bom entender o âmago da questão sobre o que se passa em nossas células, mas a questão é: o malato de citrulina realmente funciona e funcionará para mim? Felizmente, a pesquisa tem algumas respostas para nós.
Citrulina malato pode retardar a fadiga muscular
Durante um estudo cruzado, homens treinados em resistência completaram cinco séries de leg press, hack squat e extensão de perna a 60% de uma repetição máxima (o peso máximo que você pode levantar em uma repetição) até a falha. Após o consumo de citrulina malato, o número de repetições realizadas foi significativamente maior em todos os exercícios em comparação com o grupo de placebo.
Ser capaz de realizar mais repetições equivale a mais tempo sob tensão (TUT), o que leva a uma construção muscular superior.
Efeitos semelhantes foram observados em mulheres, com a suplementação de malato de citrulina levando ao número de repetições concluídas de vários exercícios de resistência para membros superiores e inferiores, em comparação com o placebo. Além disso, as mulheres no estudo relataram avaliações mais baixas de percepção de esforço após consumir malato de citrulina.
Imagine se exercitar por mais tempo e se sentir menos cansado.
Se halteres não são a sua praia, o malato de citrulina também pode melhorar o desempenho do exercício calistênico, como barra fixa e barra fixa, bem como aumentar a força explosiva durante um teste de desempenho de Wingate de ciclismo. 8,9
Resumo: Citrulina pode ajudar a retardar a fadiga muscular, tornando-o capaz de manter o ritmo durante o treino.
Melhora o fornecimento de oxigênio aos músculos
O malato de citrulina não apenas traz benefícios para os exercícios relacionados à força, mas também para os exercícios aeróbicos. 10
Um grupo de pesquisa testou isso usando um protocolo de ciclismo de alta intensidade depois que os participantes consumiram malato de citrulina ou placebo nos sete dias anteriores. No caso deste estudo, o malato de citrulina aumentou a distância percorrida em um determinado tempo, melhorou a capacidade de metabolismo oxidativo e diminuiu a pressão arterial.
Portanto, se o seu objetivo é melhorar o desempenho de resistência, um suplemento de citrulina malato pode valer a pena tentar.
Resumo: O melhor fornecimento de oxigênio aos músculos a partir do malato de citrulina pode ajudar a aumentar sua resistência aeróbia.
Dosagem de malato de citrulina e efeitos colaterais
Estudos anteriores demonstraram que uma dose diária de 6-8g de malato de citrulina é suficiente para induzir um efeito ergogênico, embora doses tão baixas quanto 3g ainda ofereçam benefícios de desempenho. Quer seja tomado de forma aguda como uma dose única ou em vários dias consecutivos, o malato de citrulina é considerado seguro para consumo e não causa efeitos adversos graves.
Resumo: 3g duas vezes ao dia é uma dose apropriada de malato de citrulina para adicionar ao seu plano de treinamento.
Conclusão
De modo geral, o malato de citrulina parece ter um grande potencial como uma ajuda ergogênica para desempenho de resistência e endurance. O componente citrulina ajudará a aumentar a produção de óxido nítrico e deslocar a amônia indesejada, reduzindo a fadiga muscular no processo. Enquanto isso, o malato facilitará o metabolismo aeróbico, garantindo que seus músculos recebam energia suficiente para lidar com treinos mais longos.
Perguntas Frequentes
O que é malato de citrulina?
O malato de citrulina é um aminoácido que está envolvido na produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo.
Quanto malato de citrulina devo tomar antes do treino?
Estudos mostraram que 6-8g mostram resultados ótimos, no entanto, dosagens de 3g oferecem benefícios de desempenho
Quais são os benefícios do malato de citrulina?
Os benefícios da suplementação com malato de citrulina incluem retardar a fadiga muscular e melhorar o fornecimento de oxigênio aos músculos.
O malato de citrulina tem algum efeito colateral?
O malato de citrulina não apresenta efeitos colaterais adversos conhecidos.
