Como quem treina com pesos tende a levá-los para ganhar massa e volume muscular, as pessoas pensam que os shakes de proteína engordam, mas a verdade é que também podem ajudar a emagrecer. Portanto, neste artigo iremos explicar como beber shakes de proteína para perder peso.

O que são shakes de proteína?

Os shakes de proteína geralmente são feitos de proteína em pó e água. Mas as combinações de proteína em pó com outros líquidos e ingredientes para personalizar seus próprios shakes são infinitas.

A proteína em pó é uma fonte de proteína muito prática que você pode consumir para ajudá-lo a atingir seus objetivos esportivos ou simplesmente para se certificar de que está recebendo a quantidade diária recomendada de proteína.

Por outro lado, você pode comprar shakes prontos para beber com alto teor de proteínas em lojas de alimentos e suplementos.

Embora você possa pensar que os shakes de proteína só podem ser tomados após o treinamento com pesos, eles podem ser tomados ao longo do dia e de várias maneiras para complementar sua dieta.

As proteínas em pó mais populares são:

Whey Protein: Este tipo de proteína está disponível na forma de whey concentrado, whey isolado e whey hidrolisado, e contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Caseína: esta proteína é de absorção lenta e contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Proteína de soja: proteína vegetal que contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Proteína de cânhamo: proteína de origem vegetal, rica em ácidos graxos ômega-3 e ômega-6.

Proteína de arroz: proteína de origem vegetal, com menor teor de aminoácidos essenciais.

Proteína de ervilha: uma proteína vegetal que contém todos os nove aminoácidos essenciais.

Resumo: Shakes de proteína são bebidas feitas de proteína em pó e geralmente misturadas com água ou leite. São ideais para aumentar a ingestão de proteínas de uma forma fácil, confortável e acessível.

Shakes de proteína para perda de peso

A pesquisa mostrou que as dietas ricas em proteínas podem ser uma forma eficaz de perder peso. 1 Mas, o excesso de proteína animal pode contribuir para o excesso de gordura saturada, o que não é saudável para o coração.

Quando se trata de perder peso, o ponto principal é que você precisa consumir menos calorias do que seu corpo queima ao longo do dia. As necessidades calóricas de cada pessoa variam de acordo com o tamanho corporal, composição corporal, estado de saúde e nível de atividade física.

Os shakes de proteína podem ajudá-lo a perder peso de diferentes maneiras, pois podem ser usados ​​como:

ferramenta de dieta

substituto de refeição

ajuda a modificar a composição corporal

Em geral, os shakes de proteína podem ajudá-lo a perder peso reduzindo a sensação de fome (uma vez que a degradação das proteínas e a digestão são mais lentas em comparação com carboidratos e gorduras) e ajudando a preservar a massa muscular.

Resumo : Os shakes de proteína podem auxiliar na perda de peso, ajudando a aumentar a ingestão de proteína na dieta e têm se mostrado uma estratégia eficaz de perda de peso.

Grelina e fome

Quando sentimos fome, são os hormônios que sinalizam ao cérebro que você precisa comer. A grelina é o hormônio que controla o apetite, também conhecido como "o hormônio da fome". Altos níveis de grelina nos deixam com fome e baixos níveis nos fazem sentir saciados. dois

Ao consumir uma quantidade adequada de proteína (como 20 g em um shake de proteína), o corpo responde reduzindo os níveis de grelina. 2 Quando os níveis de grelina estão baixos, o cérebro para de enviar a mensagem de estar com fome e comer.

A pesquisa mostrou que quanto maior a ingestão de proteínas na dieta, menores os níveis de grelina. 3 Quanto mais baixos os níveis de grelina, menor é a probabilidade de comermos demais ou precisarmos de mais comida ao longo do dia.

Resumo : As proteínas reduzem os níveis de grelina, o que faz com que nosso cérebro reduza os sinais de fome e as sensações no corpo.

Proteína shakes como ferramentas dietéticas

A digestão de proteínas, carboidratos e gorduras é um pouco diferente. A proteína é um dos nutrientes que realmente retarda a digestão, mantendo o alimento no estômago por mais tempo, sinalizando para o cérebro que você se sente saciado. dois

Essa taxa de digestão lenta também significa que as proteínas não produzem mudanças significativas nos níveis de açúcar no sangue, algo que ocorre com alimentos ricos em carboidratos.

Um shake de proteína com baixo teor de açúcar e gordura também pode ser um bom lanche de baixa caloria que o manterá mais saciado do que um lanche rico em carboidratos, como biscoitos industriais.

Além disso, não há evidências de quaisquer efeitos colaterais potenciais dos suplementos de proteína em pessoas saudáveis.

Alimentos ricos em proteínas também podem ser mais satisfatórios em termos de volume. Eles tendem a ter menos calorias por grama do que os alimentos ricos em gordura e carboidratos, portanto, você pode consumir quantidades maiores com menos calorias. Essa abordagem “volumétrica” para comer é mais eficaz, pois parece não haver limite quando se trata de medir porções, o que pode ajudar a mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Resumo : Como a digestão de alimentos ricos em proteínas é mais lenta e evita picos de açúcar no sangue, nos sentimos mais saciados por mais tempo e menos propensos a comer demais.

Proteína shakes como substitutos de refeição

Os shakes de proteína são normalmente usados ​​para evitar excessos. Aliás, há quem prefira um shakes em substituição da refeição. Um exemplo seria comer um smoothie no café da manhã em vez de ovos e torradas.

Neste caso, a ideia é garantir que o seu shakes contenha o resto dos nutrientes essenciais saudáveis ​​(hidratos de carbono, gorduras, vitaminas e minerais) para que o seu valor nutricional seja semelhante ao de uma refeição completa.

Os shakes de proteína como substitutos de refeições são uma boa opção para várias situações: quando você tem dificuldade em controlar suas porções e tem facilidade para comer demais, quando não tem tempo para cozinhar ou preparar uma refeição balanceada e pula refeições, ou quando está saudável as opções são limitadas.

Resumo: Adicionar uma fonte de carboidratos e gorduras saudáveis ​​a um shakes de proteína pode criar um shake substituto de refeição.

Proteína shakes para alterar a composição corporal

Os shakes de proteína também são usados ​​para aumentar a ingestão de proteína para perda de gordura e ganho de massa magra. Quando você se exercita e queima calorias, mas também come menos, o corpo começa a quebrar a gordura acumulada, desde que você consuma proteína suficiente.

Dizer que o ganho de massa muscular pode levar à perda de peso pode parecer confuso, mas quanto mais músculos (massa magra) seu corpo tiver, mais energia (calorias) ele queimará.

Depois de um treino intenso, os shakes de proteína não só contribuem para a reparação muscular, mas também previnem a degradação muscular e ajudam o corpo a queimar gordura.

O consumo de shakes de proteína, além do treinamento de força, pode ajudar a produzir essas mudanças de longo prazo na composição corporal. 5

Resumo: Uma dieta rica em proteínas apoia o crescimento muscular, fornecendo a proteína necessária para a reparação e desenvolvimento muscular após um treino. Um nível mais alto de massa muscular aumenta o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias, mesmo em repouso.

Quanta proteína você precisa para perder peso?

Se você quer perder peso e preservar a massa muscular, deve seguir uma dieta mais rica em proteínas. Quando o corpo é exposto a um déficit calórico, ele pode recorrer ao colapso dos músculos para obter energia, uma vez que tenha esgotado outras fontes. Para evitar isso, consumir 1,4 a 2 g / kg de peso corporal tem se mostrado suficiente para pessoas que se exercitam regularmente.

Resumo : As recomendações gerais para preservar a massa muscular durante um déficit calórico são consumir 1,4-2 g de proteína por kg de peso corporal.

Quando você deve tomar um shake de proteína para perder peso?

Quando beber o shake de proteína depende dos seus objetivos e do seu planejamento de refeições diárias. Se o objetivo é substituir uma refeição, você deve simplesmente tomá-la quando for a sua vez. Se o objetivo do shake de proteína é ajudá-lo a ganhar massa muscular, é melhor tomá-lo após o treino e por até 24 horas depois.

Se você deseja que o shake de proteína o ajude a se sentir mais saciado, pode ser melhor tomá-lo entre as refeições ou após uma refeição leve, dependendo de quando você sente mais fome e deseja evitar a tentação de consumir alimentos não tão saudáveis .

Além da supressão da grelina e da taxa de digestão mais lenta de um shake de proteína, os shakes geralmente contêm muito líquido. Os líquidos chegam ao estômago mais rápido do que os alimentos e geralmente um shake é composto por cerca de 300 ml de líquido. Este volume enche seu estômago e pode ajudá-lo a se sentir cheio mais rápido.

Receitas de shake de proteína

Se você quiser preparar um shake para substituir uma refeição, deve incluir todos os macro e micronutrientes de forma equilibrada, adicionando carboidratos e gorduras saudáveis. Aqui estão algumas ideias que o podem ajudar: dois shakes substitutos de refeição, um shake pós-treino e um shake diet que irá servir de lanche.

Smoothie de substituição de refeição com proteína verde : Adicione espinafre, frutas vermelhas e abacate a uma tigela própria para misturar junto com sua proteína em pó favorita. Misture com água, leite (para aumentar as proteínas) ou bebida vegetal e bata até obter um smoothie frio.

Shake de Substituição de Refeição de Banana e Nozes: Adicione a banana congelada, uma colher de sopa de manteiga de amendoim ou amêndoa e seu sabor preferido de proteína em pó (experimente com o sabor de chocolate!), Adicione leite ou bebida vegetal e misture até obter uma mistura fina. Para uma porção extra de proteína, adicione um pouco de iogurte grego.

Shake pós-treino: Se os seus treinos são muito intensos e precisa de se recarregar após o treino, misture o seu pó de proteína com água e beba 30 minutos após o treino. Dependendo do quanto você treinou, você pode preferir um suplemento de proteína em pó com alguns carboidratos para ajudar a repor os estoques de energia muscular enquanto os músculos se recuperam e crescem.

Shake dietético: misture um suplemento de proteína em pó com baixo teor de carboidratos e baixo teor de calorias com um líquido com baixo teor de calorias, mantendo baixa a quantidade de carboidratos e gorduras. Este é um lanche satisfatório que o ajudará a evitar comer demais e consumir muitas calorias. É tão simples quanto adicionar água e uma colher de proteína em pó ao seu shaker ou adicionar um pouco de proteína em pó do seu sabor favorito ao seu café e adicionar gelo para um recheio e delicioso café gelado.

Shakes para perder peso para mulheres

Embora muitos estudos se concentrem em suplementos de shake de proteína para homens, os benefícios também podem se aplicar a mulheres que estão tentando perder peso. As proteínas afetam de forma semelhante os níveis de grelina e a taxa de digestão lenta em mulheres, como foi demonstrado em estudos em homens.

No entanto, as mulheres normalmente têm menos massa corporal total do que os homens e podem aproveitar os benefícios de um suplemento de proteína de baixa caloria, pois sua necessidade calórica diária seria menor, especialmente ao tentar perder peso. Não se esqueça que um shake de proteína é apenas um complemento para uma dieta saudável.

Conclusão

Os shakes de proteína podem ajudá-lo a perder peso de várias maneiras: como substitutos de refeições, ajudando-o a se sentir saciado entre as refeições e evitando comer demais, ou ajudando você a ganhar massa muscular e eliminar gordura através dos exercícios.

A proteína reduz os níveis do hormônio da fome grelina, sinalizando ao cérebro que você está com menos fome.

Proteínas em pó podem ajudar qualquer pessoa a impulsionar os resultados de uma dieta saudável e exercícios, bem como a ver os tão esperados resultados de perda de peso.

Já podemos encontrar shakes de proteína prontos para beber no mercado, mas é preciso ter cuidado e ler os rótulos para verificar quais os ingredientes adicionados que contêm. Para controlar melhor o que os seus shake de proteína contêm, prepare-os em casa.