Embora as diretrizes gerais para ingestão de proteínas recomendem cerca de 50-60 gramas por dia, há vários grupos que precisam de mais do que isso. Aqueles que se exercitam regularmente, estão se recuperando de lesões, são muito ativos ou estão tentando construir músculos, todos precisam de mais proteína do que o nível básico recomendado. Este artigo apresenta 12 maneiras simples de aumentar a ingestão de proteínas.

Maneiras fáceis de aumentar a ingestão de proteínas

1. Comece o seu dia com proteínas

Começar o dia com proteínas pode ajudá-lo a atingir seus objetivos diários de ingestão de proteínas. Concentre-se em opções de café da manhã com alto teor de proteínas, como ovos, shakes de proteína ou iogurte grego.

2. Faça proteína parte de cada refeição e lanche

Quer você coma três grandes refeições com lanches ou lanches ao longo do dia, concentre-se em uma fonte de proteína toda vez que comer. Isso não precisa significar comer peito de frango o dia todo - mas concentre-se em fontes como nozes, sementes, húmus, queijo, barras de proteína ou outras fontes de proteína para equilibrar qualquer outro lanche ou pequena refeição que você escolher. A proteína torna os lanches mais satisfatórios do que apenas um lanche à base de carboidratos de digestão rápida. 

3. Incorpore alimentos lácteos 

Embora as alternativas ao leite, como arroz e leite de amêndoa, possam economizar calorias, geralmente não contêm tanta proteína quanto o leite de vaca. Se você não pode beber leite de vaca, tente encontrar uma alternativa à soja para obter um aumento de proteína. Adicione leite aos smoothies, queijo como um lanche com biscoitos ou queijo cottage com frutas.

4. Substitua o arroz ou macarrão por quinua

Enquanto o macarrão e o arroz têm algum conteúdo de proteína, a quinua é um grão inteiro que é mais rico em proteínas, fibras e nutrição geral.

5. Tome um batido de proteína para um lanche 

Shakes de proteína prontos para beber são ótimos para viagem, mas você também pode misturar proteína em pó com água ou leite para um lanche fácil e rico em proteínas. Após o treino, um batido de proteína pode acelerar sua recuperação e ajudar a reconstruir os músculos.

6. Leve lanches ricos em proteínas em qualquer lugar 

Quer você goste de barras de proteína, carne seca, ovos cozidos, atum enlatado ou salmão - todos esses alimentos ricos em proteínas podem ser preparados com antecedência para aumentos de proteína em trânsito! Os ovos têm uma vida útil mais curta, mas as barras de proteína , carne seca e peixes enlatados podem ser armazenados em temperatura ambiente por meses. 

7. Inclua porções maiores de proteína com as refeições

Se você está acostumado com uma porção de 85-115g de proteína com suas refeições, aumente para 170-225g e veja quão rápido sua ingestão diária de proteína aumenta. Isso funciona melhor com fontes de proteína com baixo teor de gordura para manter a saúde do coração em mente.

8. Adicione proteína a refeições pesadas em carboidratos

Carboidratos não são o vilão, mas refeições pesadas em carboidratos, como macarrão, podem se beneficiar com a adição de um pouco de proteína. Quer seja camarão, bife, tofu ou frango grelhado, prepare alguma proteína extra durante a semana para adicionar aos pratos de massa ou salteados para aumentar o teor de proteína.

9. Escolha alimentos magros e ricos em proteínas

Claro, hambúrgueres são deliciosos, mas você pode obter alimentos ricos em proteínas que não contenham tanta gordura saturada - que são os melhores para se concentrar ao tentar aumentar a ingestão de proteínas. Escolha opções de frango magro, porco magro, peixe e carne bovina magra. E opte por ter suas proteínas grelhadas, refogadas ou assadas para evitar adição de muita gordura.

10. Escolha gorduras que contenham proteínas 

Nem todas as fontes de gordura são criadas iguais - e algumas gorduras saudáveis ​​para o coração, como nozes, sementes e abacate, também incluem uma boa quantidade de proteína! Uma porção de manteiga de amendoim (duas colheres de sopa) contém 8g de proteína, enquanto o abacate contém cerca de 4g de proteína.

11. Escolha vegetais que são ricos em proteínas 

Assim como as gorduras saudáveis ​​podem conter proteínas, os vegetais e outros alimentos vegetais também podem. Enquanto brócolis, milho, aspargos e alcachofras contêm entre 3-5g de proteína por xícara, feijões como feijão preto, grão de bico, soja e lentilhas podem conter uma média de 15-20g de proteína por xícara.

12. Adicione sementes para proteína extra

As sementes de chia e de cânhamo são fontes adicionais de proteína vegetal que também são ricas em fibras e gorduras saudáveis. Adicione sementes de cânhamo ou chia a smoothies, ou como coberturas em saladas ou sopas para extra crocante e aumento de proteína. As sementes de chia contêm quase 5g de proteína por colher de sopa e as sementes de cânhamo contêm cerca de 3g por colher de sopa.

Conclusão

Existem vários motivos pelos quais você pode querer aumentar a ingestão de proteínas - fazer muitas atividades, tentar construir músculos ou se recuperar dos exercícios. Aumentar a ingestão de proteínas será fácil depois que você tentar algumas das sugestões deste artigo.