Eles são a fonte preferida de energia do corpo. - enquanto queimamos gordura e proteína para obter energia, o corpo prefere carboidratos para alimentar as funções metabólicas básicas. Os carboidratos podem ser divididos em grupos diferentes com base em sua estrutura - e como são utilizados no corpo. Os carboidratos são geralmente classificados como simples ou complexos. Este artigo explica a diferença entre os dois tipos, seus benefícios e quais alimentos são fontes de cada tipo.

O que são carboidratos?

Os carboidratos são uma das principais fontes de glicose, que o corpo usa para obter energia. Alimentos ricos em carboidratos geralmente contêm altos níveis de amido, fibras e açúcares - esses nutrientes têm estruturas químicas diferentes e são processados ​​pelo corpo de maneiras diferentes. 1

Os carboidratos complexos são nutricionalmente densos e normalmente contêm níveis mais elevados de fibra e amido. Por causa disso, muitas vezes demoram mais para digerir. Alimentos ricos em açúcar são digeridos mais rapidamente e são classificados como carboidratos simples.

O que são carboidratos simples?

Carboidratos simples também são conhecidos como açúcares e incluem glicose, dextrose e lactose. Eles são digeridos rapidamente e podem ser usados ​​como energia ou armazenados no fígado ou nos músculos para uso futuro. Como podem ser facilmente convertidos em glicose, são considerados carboidratos de “alto IG (índice glicêmico)”. Embora você possa pensar nos açúcares como adicionados para dar sabor e doçura, os açúcares também ocorrem naturalmente nos alimentos: como a frutose nas frutas ou a lactose no leite.

Para que os carboidratos simples podem ser úteis?

Carboidratos simples têm má reputação, mas podem ser úteis. Se você está se preparando para um treino (ou no meio de um) e precisa de uma rápida explosão de energia, uma dose de um carboidrato de digestão rápida como a dextrose pode ser ideal. Se o seu açúcar no sangue estiver baixo (sensação de fraqueza, cansaço ou tremor), alguns açúcares simples podem ser úteis.

O exercício que dura mais de uma hora, como o treinamento de maratona, requer fontes de carboidratos simples (como géis de energia ou dextrose) para manter os músculos renovados. 2

Carboidratos simples para evitar

Embora nosso corpo precise de todos os tipos de carboidratos, alguns alimentos ricos em açúcar que apresentam benefícios limitados à saúde geralmente devem ser evitados em grandes quantidades. Verifique os rótulos nutricionais para a quantidade de “açúcar adicionado” em um alimento, em vez de carboidratos em geral. Evitar alimentos com cinco ou mais gramas de açúcar adicionado é uma boa orientação geral a seguir. Exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples incluem:

• Produtos de panificação embalados, biscoitos, biscoitos

• Bebidas adoçadas com sabor de frutas

• Cereais adoçados para o café da manhã

• Bolos

• refrigerantes

O que são carboidratos complexos?

Os carboidratos complexos são cadeias maiores de açúcares simples, fibras e amidos. Essas moléculas maiores são digeridas mais lentamente em glicose e aumentam o açúcar no sangue mais lentamente, tornando-as carboidratos de 'baixo IG'. Eles fornecem energia ao longo do tempo e podem ser mais satisfatórios do que carboidratos simples. Os carboidratos complexos costumam ocorrer em alimentos vegetais, ricos em nutrientes, como frutas, vegetais e grãos. Esses alimentos também contêm altos níveis de vitaminas e minerais que são bons para a saúde.

Benefícios dos carboidratos complexos

Os carboidratos complexos são ideais para quando você precisa de níveis sustentados de energia. Consumir carboidratos complexos mais de uma hora antes do treino pode ajudá-lo a se manter com energia e pronto para o desafio. Cardiovascular de longa distância, como correr ou nadar por mais de 30 minutos, usa carboidratos complexos e armazenados para energia sustentada. É por isso que os maratonistas “carregam carboidratos” antes de uma corrida de longa distância.

Os carboidratos complexos também são essenciais para a recuperação após o treino. Eles ajudam a levar proteínas aos músculos para a recuperação e são cruciais para repor os carboidratos armazenados e queimados durante o exercício.2 Uma fonte de carboidratos (sozinha ou como parte de uma refeição) dentro de duas horas de exercício pode ajudar a restaurar os níveis de glicose nos músculos.

Alimentos com carboidratos complexos

A maioria dos carboidratos complexos contém fibras e amidos, mas alimentos diferentes têm mais de um tipo de carboidrato complexo do que de outro.

Alimentos ricos em fibras são principalmente frutas e vegetais. A fibra é um carboidrato vegetal que nosso corpo não digere totalmente e contém poucas calorias. Normalmente, esses alimentos também contêm açúcares simples em quantidades menores. Os carboidratos ricos em fibras são uma ótima escolha para energia sustentada (consumir algumas horas antes do treino) e recuperação após o treino.

Maçãs

Peras

Citrino

Bagas

Nozes

Sementes

Carboidratos ricos em amido incluem grãos inteiros e algumas frutas e vegetais ricos em amido. Os níveis variáveis ​​de maturação em alguns alimentos (como bananas) podem alterar a composição de amidos e açúcares. Carboidratos ricos em amido são ótimos para manter a energia e para reconstruir os níveis de glicose armazenada no músculo (glicogênio) após um treino.

Cevada

Bananas

Feijões

Milho

Aveia

Batatas

Ervilhas

Quinoa

Arroz

Conclusão

Os carboidratos podem ter má reputação, mas desempenham um papel crucial em nossos corpos, tanto para energia quanto para recuperação. Enquanto alimentos ricos em açúcares adicionados devem ser evitados em grandes quantidades, carboidratos complexos ricos em fibras e amidos são alimentos ricos em nutrientes de vital importância para nossa saúde e desempenho atlético.