Vamos mostrar os melhores alimentos para aumentar para que você saiba o que abastecer sua cozinha nesta temporada.

Primeiro, vamos te dar uma ideia sobre o volume...

O que comer enquanto aumenta a massa

Quando se trata de aumentar e aumentar a massa muscular, é recomendado que você tenha como objetivo um excedente calórico diário de 250-500kcal.1 Para fazer isso, você deseja comer alimentos com alto teor calórico, cheios dos nutrientes certos para ajudá-lo a embalar no Tamanho.

Em primeiro lugar, é importante compreender que diferentes macros contêm diferentes números de calorias - proteínas e carboidratos contêm 4kcals por grama, enquanto as gorduras contêm 9kcals por grama.

Quanto custa para aumentar?

Uma dieta rica em gorduras saudáveis ​​é uma boa maneira de verificar se você está ingerindo calorias suficientes. Também há evidências que sugerem que gorduras saudáveis, como ômega-3, podem ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular - o processo de construção muscular do seu corpo.2 O ideal é consumir cerca de 30-35% das calorias diárias da gordura.3 As gorduras também são importantes para o armazenamento de vitaminas solúveis em gordura, como vitamina A, D, E e K.

Quanta proteína durante o aumento?

A proteína também é essencial quando se busca construir massa muscular, com recomendações ótimas de 1,6g / kg / de 0,4g / kg por refeição.4 A proteína tem o maior efeito na saciedade, então se você luta para ingerir calorias suficientes, mantendo sua proteína Ingestão não superior a 1,6g / kg - além de incluir muitos carboidratos e gorduras saudáveis ​​em sua dieta - pode tornar mais fácil mantê-lo com um excesso de calorias enquanto mantém seus níveis de proteína altos o suficiente. Tenha como objetivo a ingestão de proteínas entre 20-25% do total de calorias do dia.

Quantos carboidratos enquanto aumenta

Os carboidratos também são vitais para alimentar as duras sessões de treinamento necessárias para construir músculos e ajudá-lo a se recuperar. Porém, nem todos os carboidratos são iguais - os carboidratos complexos geralmente contêm mais fibras e têm um IG mais baixo. Embora esses sejam normalmente a opção mais saudável para quem busca perder ou manter o peso corporal, carboidratos simples e de alto IG podem, na verdade, ser mais apropriados para aumentar o volume.

Se você luta para comer comida suficiente para ter um excedente de calorias, consumir carboidratos de alto IG facilmente digeríveis é outra boa maneira de chegar lá. Além disso, as evidências mostram que os carboidratos com IG superior ajudarão a repor os estoques de glicogênio em uma taxa mais rápida do que os carboidratos com IG inferior.6 Isso o ajuda a se recuperar mais rapidamente e permite que você treine em alta intensidade a cada sessão.

Embora seja tentador consumir o máximo possível de calorias durante o aumento, é importante garantir um modesto excedente de 250-500kcal. Consumir entre 40-55% de suas calorias diárias de carboidratos é ideal para aumentar o volume.7 Calcule suas porcentagens de gordura e proteína e use o restante de suas calorias para carboidratos.

Ao aumentar o volume, é muito fácil encher-se com os alimentos errados, então aqui estão 10 ótimas opções para acompanhá-lo ao longo da temporada.

1. Leite integral e queijo cottage 

Provavelmente, é melhor evitar laticínios se você estiver cortando, mas o leite integral é uma ótima maneira de estocar proteínas, cálcio e adicionar gordura e calorias extras à sua dieta ao aumentar o volume, com um copo contendo cerca de 150 calorias.

O queijo cottage e o leite integral fornecem uma boa fonte de proteína para ajudar a construir músculos, enquanto a gordura e os carboidratos ajudam a restaurar os estoques de glicogênio muscular e maximizar seu potencial de construção muscular. Experimente consumir leite integral com seu shake de proteína pós-treino ou desfrute de um pote de queijo cottage antes de dormir. Queijo cottage com nozes e uma scoop de whey protein concentrado é um favorito firme como um lanche ou refeição volumosa.

2. Nozes e Manteigas de Nozes

Temos certeza de que você já sabe que as nozes são densas em energia e cheias de gorduras monoinsaturadas saudáveis. É por esta razão que as nozes e as manteigas de nozes são perfeitas para aumentar o volume.

Pequenas porções de nozes podem fornecer um grande número de calorias além de proteínas e gorduras, com até 300 calorias por 50g, tornando-as perfeitas para aumentar o volume. Além do mais, as nozes e as manteigas de nozes são repletas de micronutrientes e minerais essenciais, incluindo magnésio, fósforo, selênio e zinco, que são essenciais para manter um estado nutricional saudável e construir massa muscular. Experimente beliscar um punhado de nozes quando a fome aparecer ou, para o lanche final, cubra uma banana com manteiga de amendoim. Delicioso.

3. Salmão

Ficar no tema de gorduras saudáveis, salmão e outros peixes oleosos deve definitivamente ser incluído em sua dieta de volume. Na verdade, o governo do Reino Unido recomenda que a população em geral coma pelo menos uma porção de peixes gordurosos por semana. O salmão também está cheio de ácidos graxos monoinsaturados, que são super saudáveis ​​e ótimos para um aumento de volume limpo.

Durante o treinamento intenso, tente consumir cerca de 2-3 porções de peixes gordurosos por semana.

4. Abacate

Os abacates contêm ácidos graxos monoinsaturados, como o ácido oleico, que são perfeitos para adicionar calorias e gorduras saudáveis ​​à sua dieta. Comer abacate durante a estação de crescimento também significa que você consumirá uma grande quantidade de antioxidantes e vitaminas, incluindo vitamina E. 

A vitamina E desempenha muitos papéis diferentes e importantes no corpo, que são vitais para o seu bem-estar geral. Experimente purê de abacate com biscoitos de arroz, corte em fatias e inclua em uma salada, ou por que não experimentar ovos de abacate assados?

5. Ovos inteiros

Se você tem jogado fora as gemas, pare! Ovos inteiros são uma grande fonte de proteína e gordura para aumentar o volume, com cerca de 75-90 calorias por ovo.

Muitos acham que os ovos não são saudáveis ​​devido ao seu conteúdo de gordura saturada e colesterol alto, mas você sabia que os ovos são ricos em colesterol saudável? E a menos que você coma 12 ovos por dia, o conteúdo de gordura saturada não deve ser um problema. Obtenha uma boa fonte de gordura e proteína fazendo uma omelete de ovo inteiro ou um delicioso ovo mexido.

6. Carne Magra

Quando se trata de obter um ótimo físico, as fontes magras de proteína são a escolha número um da maioria das pessoas, com muitas optando por restringir a ingestão de carne vermelha. No entanto, a carne vermelha é ótima para aumentar o volume por muitos motivos. Um dos motivos é que é uma boa fonte de gordura e proteína, que quando consumida regularmente pode ajudar no crescimento da massa muscular.

Além do mais, a carne vermelha é rica em ferro heme, um dos dois tipos de ferro geralmente consumidos na dieta (o outro é o ferro não heme). O ferro heme é muito mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme, e uma ingestão adequada de ferro é essencial ao construir músculos e treinar intensamente.

7. Coco e azeite de oliva

Ao adicionar gordura à sua dieta, os óleos de coco e de oliva são uma ótima adição. Fazer pequenas mudanças, como usar mais coco e azeite de oliva para cozinhar e preparar as refeições, é uma ótima maneira de adicionar gorduras saudáveis ​​e calorias extras à sua dieta, sem deixá-lo muito cheio.

8. Batata doce

A maioria das pessoas pensa que proteína, proteína, mais proteína e um pouco de gordura é o que é importante quando se trata de aumentar o volume. Mas, realmente, são os carboidratos que são essenciais. Esqueça cortar carboidratos ao mínimo - agora é a hora de saborear sua carne com batatas. As batatas-doces são repletas de carboidratos, com uma batata média fornecendo cerca de 40g de carboidratos e muitas vitaminas e minerais.

E se você estiver fazendo um volume limpo e evitando açúcar refinado, a batata-doce é ótima para satisfazer os gulosos e pode ser incorporada em muitas receitas com alto teor de proteína. Experimente adicionar uma porção de batata-doce às suas refeições e colher os benefícios de volume. Batata-doce é considerada uma fonte de carboidrato de baixo IG, o que a torna uma boa opção pré-treino, pois fornece energia por um longo período de tempo.

9. Aveia

A aveia é outra grande fonte de carboidratos complexos que podem realmente ajudá-lo durante a temporada de aumento de volume. Eles são uma fonte incrível de fibras e carboidratos complexos que não apenas ajudam na digestão, mas também fornecem uma liberação sustentada de energia - perfeitos para uma refeição pré-treino. Além disso, a aveia pode adicionar uma fonte saudável de gordura e calorias à sua dieta, sem deixar você se sentindo muito cheio.

10. Macarrão

A massa branca é um carboidrato de alto IG com uma porção de 100g (peso seco) contendo aprox. 350 kcal e 70g de carboidratos. Isso o torna uma ótima opção pós-treino, pois permite que você se recupere rapidamente e o alimenta para a próxima sessão. Porções generosas de massa também ajudam a contribuir para as calorias necessárias para atingir um consumo modesto de calorias durante o aumento do volume. Combinar seu macarrão com um pouco de carne magra em uma bolonhesa pode ser uma refeição pós-treino perfeita para comer enquanto aumenta o volume.

11. Arroz

Como a massa, o arroz branco também é um carboidrato de alto IG e seu baixo teor de fibra significa que você poderá comer mais sem se sentir muito satisfeito. Isso pode ajudar se você tiver dificuldade para comer comida suficiente para atingir o excedente de calorias necessário. Adicionar arroz extra às saladas e outras refeições principais é uma boa maneira de manter as calorias e os carboidratos elevados. Isso ajuda você a manter seu volume de treinamento alto, que é um fator importante na construção de massa muscular.

12. Chocolate Amargo

Por último, mas não menos importante, chocolate. Se você gosta de doces, o chocolate amargo é uma ótima maneira de curar seus desejos de açúcar. O chocolate com mais de 75% de cacau também é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Para o deleite final de volume, experimente uma banana coberta com manteiga de amendoim e chocolate preto derretido.

Conclusão

Se você está ganhando massa e não está incluindo pelo menos alguns desses alimentos mais importantes em sua dieta, pode estar cometendo erros graves para ganhar massa. Lembre-se de que atingir seus objetivos de macro e micronutrientes é a chave para colher os benefícios de seu treinamento, portanto, certifique-se de obter uma boa variedade de ambos, bem como muitos vegetais adicionados.