Por Que As Mulheres Não estão dormndo
As mulheres são 40 por cento mais probabilidade do que os homens para desenvolver insônia, e a pesquisa mostrou que os distúrbios do sono irá previsivelmente aumentar durante estágios específicos na vida de uma mulher:. Puberdade, menstruação e na semana anterior, gravidez, menopausa e pós-menopausa Cerca de um terço das mulheres perdem o sono devido a cólicas, inchaço e dores de cabeça de menstruação e PMS, e como muitos como 61 por cento das mulheres na pós-menopausa estão insatisfeitas com seu sono e experiência insônia sintomas regularmente.
"As diferenças previsíveis no sono entre homens e mulhere durante a vida é mais provável devido à influência que os hormônios femininos gonadotróficos e seus marcos têm sobre o sono", explica Kelly Benson, um treinador sono desempenho e fundador do desempenho do método do sono . "No entanto, mudanças biológicas são apenas o começo dos distúrbios do sono para as mulheres. Problemas de saúde socioeconômicos, psicossociais e comorbidades, bem como diferenças culturais e étnicas, influenciam também a qualidade do sono."
Além disso, questões psicossociais, tais como depressão e ansiedade, são comumente associados com insônia e sono interrompido. As pesquisas mostram que as mulheres tendem a lidar com acontecimentos da vida de stress e por se preocupar usando evitação, ambos os quais aumentam a probabilidade de depressão e, subsequentemente, a insónia. Na verdade, as mulheres, em geral, apresentam taxas mais altas de depressão, ansiedade e outros transtornos psiquiátricos que podem contribuir para a insônia a partir da puberdade. Persistente insónia, crónica, então, aumentar dramaticamente o risco de desenvolver um transtorno depressivo maior, conduzindo a um ciclo vicioso de depressão e insónia.
Finalmente, o sono das mulheres é mais provável de ser interrompido por um homem roncando, um bebê chorando, e ritmos circadianos mais longos do que os dos homens. Muitas vezes, isso leva à necessidade de cochilos diurnos, o que pode tornar o sono noturno ainda mais evasivo.
O Papel Desempenhado Pelo Overtraining E Undereating
Inúmeros estudos liga exercício com melhor qualidade do sono ea capacidade de adormecer mais rapidamente. Há um ponto de retornos decrescentes, no entanto. Pobre sono é um marcador clássico de sobretreino; ou seja, a formação superior capacidade do seu corpo para se recuperar. actividade exaustiva, de alta intensidade pode interferir com o sono REM, especialmente nas mulheres, e o efeito é composto por restrição de calorias. [4]
"Se você está participando de exercícios de alta intensidade e diminuindo calorias, há uma marcadamente maior incidência de distúrbios do sono", diz Rachel MacPherson, com certificação ACE personal trainer. "A insônia pode resultar de não recebendo alimentação suficiente para ajudar a recuperar do exercício."
Por exemplo, as mulheres relatam menos tempo de lazer do que os homens , provavelmente devido ao aumento obrigações domésticas e familiares que mais frequentemente caem sobre eles. Benson argumenta que isso resulta em mais stress e uma maior necessidade de sono durante a noite. Enquanto as mulheres envelhecem, ela continua, eles são mais propensos a sofrer de insônia por causa de mudanças naturais relacionadas com a idade no sono e mudanças hormonais. Outros problemas do sono, incluindo apnéia obstrutiva do sono e síndrome das pernas inquietas, podem entrar em jogo também.
Como resultado, seus esforços para perder peso acabará por parar, e assim será o seu desempenho. Se você fizer todas as-out exercícios tais como cardio HIIT , CrossFit, treinamento de força de alto volume, ou esportes de resistência, certifique-se de comer bastante alimentos ricos em nutrientes para alimentar o seu treinamento e recuperação, mesmo que seja mais do que o que está escrito em sua refeição plano. Além disso, agendar em abundância de dias de recuperação. Colocar no volume de formação de qualidade ao cuidar de seu corpo acabará por levar a uma composição corporal saudável.
Os Perigos Para A Saúde De Poupar Na Sono
A privação de sono coloca em risco para problemas de saúde inumeráveis, diz Bart Wolbers, mestre da ciência clínica e saúde escritor de ciência chefe da AlexFergus.com . Esses incluem:
- Doença cardíaca. Simplesmente faltando algumas horas de sono durante a noite de forma consistente ao longo de um período de anos aumenta a sua pressão arterial e aumento da pressão arterial é um dos melhores preditores de doença cardíaca. [5]
- Deficiência mental. A privação do sono inibe muitas habilidades regulados pelo córtex pré-frontal (o "CEO do seu cérebro"), incluindo a memória de trabalho (a sua capacidade de realizar múltiplas peças de informação em sua mente a qualquer momento), tomada de decisões, auto-controle, foco e atenção e memória de longo prazo. [6] O risco de doenças cerebrais, como Alzheimer também aumenta com a perda de sono. [7]
- Ganho de peso. Dormir menos horas e ter menor qualidade do sono está associada com um aumento do risco de obesidade. [8] O culpado? A capacidade reduzida para as células do seu corpo para pegar a glicose; níveis mais elevados de cortisol, a hormona do stress; e os níveis de grelina, o hormônio da fome aumentada.
- Deficiências emocionais. Ao perder o sono, a sua qualidade de vida diminui, a sua capacidade de lidar com o estresse é prejudicada, e seu sofrimento emocional aumenta. [9]
- Recuperação mais lenta treino. Hormônio do crescimento humano (HGH) é liberado durante o sono profundo, o que promove a reparação e recuperação dos tecidos após sessões de treinamento. Mesmo uma noite de sono perda causará um acentuado declínio na secreção de HGH. [10] Isto não só irá levar a uma perda de massa muscular ao longo do tempo, mas também uma redução na capacidade de exercício.
Avançada Higiene Do Sono
Você já deve ter ouvido o termo "higiene do sono". Isto se refere aos hábitos de vida que ajudam a dormir melhor, como limitar o álcool ea cafeína, desligar o termostato à noite, aderindo a uma rotina de dormir consistente, e evitando a luz azul do telefone e TV algumas horas antes de dormir.
Estas quatro dicas podem fazer um mundo de diferença quando se trata de qualidade do sono. Se você já esteve lá, feito isso, e você ainda está jogar e virar, adicionar essas técnicas:
- Respire pelo nariz. "A respiração é o aspecto mais importante de sono e de vida", diz Anil Rama, MD, que serve como corpo docente clínico adjunto do Centro de Stanford para as Ciências do sono e Medicina e diretor médico e fundador do laboratório do sono medicina terciária da Kaiser Permanente. "Como temos essa respiração é tão importante quanto a própria respiração. Quando tomado pelo nariz, o ar é umedecido, filtrado, esterilizado, aquecido, desacelerou, e oxigenado. A mente eo corpo são calmas, e dormir é enriquecido."
- Ouvir histórias de ninar. Lembre-se a magia de histórias para dormir durante a infância? "Tente ouvir um romance de áudio antes de dormir", diz Jodi De Luca, Ph.D., um psicólogo clínico licenciado com base em Erie, Colorado. "O ritmo da voz do narrador pode ajudar a embalar seu sono por abrandar atividade de ondas cerebrais."
- Assista seus suplementos. "Um suplemento do complexo B ou vitamina B6 tem sido mostrado para aumentar pesadelos e fazer sonhos mais vívidos", diz a nutricionista Lisa Richards, autor de " A Candida Diet ". Tomar estes suplementos no início do dia. (Por outro lado, existem alguns suplementos, como ZMA , que são melhor tomadas à noite.)
- Simplifique a sua programação. Há muito competindo por seu tempo. Cortar a gordura para que possa dormir mais. Diga não aos compromissos sociais você não é aquele em (ou sair mais cedo), controlar o Netflix-bingeing, recuar de mídia social, e aprender a ser OK com uma casa limpa-ish. Todos nós queremos ter uma vida plena, mas há apenas tantas horas em um dia. Priorize o sono, e você vai estar mais presente para tudo que você faz.
