Esta dieta é exatamente o que parece - escolher alimentos inteiros, minimamente processados e focada principalmente em plantas para melhorar nossa saúde e bem-estar. Este artigo irá explicar o que é a dieta baseada em vegetais com alimentos integrais, quais são seus benefícios, e fornecer um exemplo de plano de refeições para seguir a dieta baseada em vegetais com alimentos integrais.
Qual é a dieta baseada em vegetais de todos os alimentos?
Ao contrário de muitas outras dietas, a dieta baseada em vegetais com alimentos integrais não é excessivamente complicada e não requer toneladas de planejamento ou cálculo de macros ou calorias - ela apenas se concentra na qualidade dos alimentos que você está escolhendo, tornando-a mais estilo de vida. Embora não seja extremamente restritivo, ainda existem algumas regras básicas a serem seguidas ao aderir a este estilo de plano alimentar:
Principalmente alimentos inteiros e minimamente processados
Composto principalmente por escolhas baseadas em plantas - grãos inteiros, frutas, vegetais, feijão, nozes e sementes
Geralmente evita todos os produtos de origem animal - sem laticínios, peixes, ovos, carne, etc.
Evita açúcares brancos, farinha processada / refinada e outros grãos
Concentra-se em opções de alta qualidade, de origem local ou orgânica, quando possível
Como a dieta baseada em vegetais integrais é mais um estilo de vida, não é necessariamente vegana ou vegetariana por natureza; no entanto, uma dieta baseada em vegetais geralmente vem principalmente de fontes vegetais com produtos animais limitados (ou nenhum).
Resumo: A dieta baseada em vegetais com alimentos integrais é um padrão alimentar focado em alimentos vegetais minimamente processados.
Benefícios da dieta baseada em vegetais integrais
Pode ser eficaz para perda de peso
Um estudo de pesquisa de 2020 no American Journal for Lifestyle Medicine descobriu que seguir uma dieta baseada em vegetais de alimentos integrais fez os participantes perderem uma média de 19 libras (8,6kgs) em três meses sem medir o tamanho das porções.
Pode ser eficaz para manter a perda de peso
Os participantes do mesmo estudo perderam mais peso ou mantiveram seu peso baixo nas marcas de 6 e 12 meses, o que não é muito comum em estudos de perda de peso que seguem uma dieta específica por um curto período de tempo.
Pode apoiar a saúde do coração
Os pesquisadores demonstraram repetidamente que as dietas à base de vegetais com alimentos integrais podem ajudar a melhorar os números de colesterol e a saúde do coração em geral.
Pode retardar o processo de envelhecimento
Pesquisas mais recentes estão investigando a maneira como o alto teor de antioxidantes das dietas de alimentos integrais à base de plantas pode ajudar a manter a saúde da pele e do cérebro à medida que envelhecemos.
Mais amigo do ambiente
A escolha de seguir uma dieta baseada em vegetais integrais, especialmente se você puder se concentrar em alimentos locais e orgânicos, pode ajudar a reduzir o desperdício e o impacto do processamento de alimentos no meio ambiente.
Resumo: As dietas à base de vegetais com alimentos integrais são ricas em fibras e nutrientes, o que traz benefícios à saúde e efeitos protetores.
Alimentos para a dieta alimentar integral à base de vegetais
Seguir uma dieta baseada em vegetais não precisa ser restritivo. Confira as opções de exemplo de cada grupo de alimentos abaixo (esta lista NÃO inclui todos os alimentos incluídos na dieta baseada em vegetais de alimentos integrais)
Grãos inteiros
Trigo integral, arroz integral, quinua, farro, aveia, cevada
Frutas
Bagas, frutas cítricas, maçãs, peras, bananas, pêssegos, abacaxi, kiwi, melão, etc.
Legumes
Folhas verdes (couve, espinafre), vegetais crucíferos (couve de Bruxelas, brócolis, couve-flor), pimentão, cebola, cenoura, etc.
Amidos
Batatas (brancas, vermelhas, amarelas, doces), abóbora
Gorduras
Abacate, azeite, coco, óleo de semente de girassol, etc.
Leguminosas
Feijão preto, grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão da marinha, feijão de soja
Nozes, sementes, manteigas de nozes
Amêndoas e manteiga de amêndoa, sementes de chia, sementes de girassol e manteiga de semente de girassol, manteiga de amendoim, tahini (manteiga de semente de gergelim), etc.
Bebidas
Café, chá, água, suco, leites vegetais
Produtos de origem animal (se escolher)
Ovos orgânicos / locais, carnes ao ar livre, aves, laticínios; peixes selvagens capturados ou cultivados de forma sustentável.
Alimentos a serem evitados na dieta à base de vegetais de alimentos integrais
Grãos brancos (refinados): pão, macarrão, arroz, assados
Alimentos embalados e de conveniência: refeições congeladas, fast food, salgadinhos processados
Carnes processadas e produtos de frango
Bebidas adoçadas (e adoçantes artificiais)
Conclusão
Uma dieta baseada em vegetais integrais concentra-se em alimentos nutritivos, sem limite no tamanho das porções. Pode ser eficaz para perda de peso, bem como prevenir problemas de saúde, e é mais ecologicamente correto que uma dieta rica em alimentos processados e de origem animal.
