Freqüentemente, você ouvirá pessoas se referindo à quantidade que precisam consumir acima da manutenção como seu excedente de calorias. Para a maioria das pessoas, especialmente aquelas com experiência em levantamento de peso, treinamento de resistência, atletismo ou outros esportes, um excedente de calorias (e subsequentemente ganho de peso) é necessário para desenvolver uma quantidade significativa de músculo e manter seu plano de treinamento. 

Normalmente, um excedente de 500 calorias por dia é considerado ideal para ganho de peso, mas isso varia de pessoa para pessoa com base em coisas como treinamento e taxa metabólica basal. 

Felizmente, existem muitos alimentos que podem acelerar o processo e ajudá-lo a ganhar peso mais rapidamente e a desenvolver alguns músculos.

1. Leite

O leite é uma das adições mais acessíveis e completas que você pode fazer à sua dieta para ganhar músculos; repleto de vitaminas e minerais benéficos, além de ser denso em energia e uma boa fonte de proteínas. 

A proteína, assim como a energia, é crítica para o período de ganho muscular2, pois esses são os “tijolos” de que precisamos para reconstruir e reparar nosso tecido. Os pesquisadores estimam que nossa necessidade diária de proteína pode precisar aumentar para algo entre 1,6 a 2,2g por kg de peso corporal por dia 3 para atingir nossos objetivos de construção muscular.

Kcals por 100ml - 63 

Proteína (g) por 100ml - 4g 

2. Suplementos de proteína e smoothies

Os suplementos de proteína são um dos, senão o, melhores alimentos para aumentar a ingestão total de proteínas, bem como a ingestão de energia. Eles são a forma de proteína da mais alta qualidade que conhecemos 4 e, quando se trata de seu uso, são altamente versáteis. 

Adicione receitas de panificação, como um lanche ou até mesmo use-as para fazer smoothies e combinar alguns dos nossos outros alimentos para ganho de peso da lista. 

Kcals por 100g ( Whey concentrado)

Proteína (g) por 100g - 82g 

Por que não experimentar esta receita de brownie para afundar seus dentes no cozimento de proteína em pó?

3. Salmão e peixes oleosos

Salmão e peixes oleosos são nossos dois principais itens; denso em energia e cheio de proteínas. Excelente! Mas não termina aí, oh não. Salmão e outras formas de peixes oleosos também são ricos em gorduras “saudáveis” (ômega 3 por exemplo e outras gorduras poliinsaturadas, bem como gorduras monoinsaturadas) e pobre em gorduras “não saudáveis” (gorduras saturadas e trans). Isso é importante porque muitas outras fontes de proteína animal serão mais ricas nessas gorduras prejudiciais à saúde e muito mais baixas em gorduras saudáveis. 

Também é importante destacar que a pesquisa mostrou que o conteúdo de gordura na dieta pode influenciar diretamente a alteração da composição corporal 5 em um excesso de calorias, com maior ganho de gordura corporal sendo atribuído a uma maior ingestão de gorduras prejudiciais à saúde.

Kcal por 100g (filé de salmão) - 202 

Proteína (g) por 100g - 21g 

4. Nozes e manteigas de nozes

Nozes e manteigas de nozes são uma adição fantástica a uma dieta de construção muscular; repleto de gorduras saudáveis ​​e densa em energia, além de ser uma fonte abundante de vitaminas e minerais. Eles também são uma fonte de eletrólitos; um componente particularmente importante da nossa dieta que mantém a hidratação ideal e o desempenho nos exercícios. 

As nozes são um lanche maravilhoso e as manteigas de nozes podem ser adicionadas aos seus smoothies, refeições ou consumidas sozinhas para aumentar sua ingestão de energia. Realmente útil para aqueles que lutam para obter o volume de comida de que precisam para atingir o excedente necessário. 

Kcals por 100g (manteiga de amendoim totalmente natural) - 614 

Proteína (g) por 100g - 30g 

Por que não dar um giro nesses sanduíches de manteiga de amendoim com alto teor de proteína?

5. Aveia e outros cereais integrais

A aveia é uma excelente fonte de proteínas, minerais, fibras e energia. Com a adição de alimentos, você também gostaria de estar ciente de sua ingestão de fibras (provavelmente exigindo um aumento) para garantir que sua digestão funcione como deveria. Brilhante para tomar sozinho ou com uma colher de proteína em pó misturada ou adicionada a smoothies. 

Outros cereais integrais, como Weetabix, flocos de farelo, farelo de aveia, etc., podem ser bons acréscimos de vez em quando para diversificar sua dieta também. 

Kcals por 100g (aveia) - 360 

Proteína (g) por 100g - 11g 

6. Arroz integral, macarrão e quinua

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo e o arroz integral, macarrão e quinua são ótimas fontes, além de serem fontes de fibras e outras vitaminas e minerais. 

Quinoa também é uma boa fonte de proteína e tende a ter um perfil nutricional melhor do que arroz ou macarrão (embora seja um pouco mais caro, mas se você puder pagar, é ótimo). 

Kcals por 100g (arroz integral cozido) - 165 

Proteína (g) por 100g - 3g 

7. Batatas

Batatas são tão boas quanto arroz, macarrão e outros grãos para nos fornecer os carboidratos de que precisamos para alimentar nosso desempenho, recuperação e crescimento muscular. 

Eles também estão repletos de vitaminas B úteis que são cruciais para o nosso metabolismo funcionar corretamente e garantir que estamos obtendo o máximo dos alimentos saudáveis ​​que comemos. 

Kcals por 100g (cozido) - 90 

Proteína (g) por 100g - 2g 

8. Barras de proteína

Barras de proteína são um dos melhores petiscos que você pode comer em uma dieta de construção muscular. Cheio de proteínas (o nome já diz), mas também uma boa fonte de energia adicional e, em muitos casos, fibras. 

Temos uma grande variedade de bares para escolher, se for um flapjack que você gosta ou uma delícia de várias camadas repleta de proteínas, você encontrará esses e muito mais.

9. Abacates

Os abacates são uma ótima fonte de gorduras saudáveis, além de serem uma fruta densa em energia ... baga? Sim, caso você não saiba disso, abacates são na verdade bagas. 

Por mais estranhos que possam ser, os abacates são uma adição fantástica à nossa dieta de fortalecimento muscular e podem ser adicionados em uma capacidade salgada ou doce; fazer um smoothie sedoso e cremoso ou um complemento embalado em nutrientes adicionais para uma salada ou junto com alguns carboidratos e proteínas. 

Kcals por 100g - 160 

Proteína (g) por 100g - 2g

10. Ovos inteiros

Ovos inteiros são deliciosos pacotes de proteínas, gorduras saudáveis ​​e energia. São uma ótima opção para qualquer refeição e também têm um preço acessível. 

Kcal por ovo - 60 

Proteína (g) por ovo - 13g

11. Frutas secas e chips secos de banana / coco

Uma das minhas recomendações pré-treino favoritas é um punhado ou duas de frutas secas ou chips secos de banana / coco . 

Eles são uma grande fonte de carboidratos prontamente disponíveis. Essa forma de carboidrato pode ajudar a nos poupar, um foco importante para quem busca otimizar a recuperação e o desempenho 6 , além de aumentar o nosso desempenho 6 . Os chips secos de banana / coco também podem contribuir para as nossas necessidades de eletrólitos, que aumentam com a transpiração e o exercício 6 .

Kcals por 100g (mix de frutas secas) - 335 

Carboidrato (g) por 100g - 75g 

12. Feijão e lentilhas

Feijão e lentilha são superestimados e frequentemente vistos como um alimento apenas para vegetarianos e pessoas que fazem dieta vegana. Mas eles estão transbordando de fibras, proteínas e um monte de outras vitaminas e minerais úteis e saudáveis. Eles também são muito acessíveis e versáteis para cozinhar. 

Kcals por 100g - 94 

Proteína (g) por 100g - 6,5g

13. Azeitonas e óleos alimentares saudáveis

As azeitonas são uma boa fonte de gorduras saudáveis ​​e um lanche perfeito ou um complemento para muitas das refeições principais. 

Óleos de cozinha mais saudáveis, como azeite, gergelim e até abacate, são uma ótima adição como molho de salada ou para cozinhar, o que realmente ajuda a aumentar a ingestão de energia sem se sobrecarregar com gorduras indesejáveis ​​e prejudiciais à saúde. 

Kcals por colher de sopa - 115 

Gordura (g) por colher de sopa - 14,5g 

14. Queijo

O queijo é frequentemente visto como “prejudicial à saúde” e não temos certeza do motivo disso. É uma boa fonte de proteínas de alta qualidade, repleta de vitaminas e minerais saudáveis ​​e uma ótima fonte de energia. 

Certamente, vale a pena incluir na sua dieta e apenas ignorar aqueles que arbitrariamente dizem que um alimento é “bom” ou “ruim” sem qualquer explicação ou contexto. 

Kcals por 100g (cheddar maduro) - 415 

Proteína (g) por 100g - 25g

15. Iogurte e outros produtos lácteos fermentados

O iogurte é incrível. É como leite, mas mais para sobremesa. É naturalmente repleto de proteínas, energia e vitaminas e minerais importantes, mas agora você pode obter alternativas de proteína superior especialmente criadas. Incluí-los em sua dieta é definitivamente um acéfalo ao tentar aumentar as proteínas ou calorias em geral. 

Você também pode considerar a inclusão de outros produtos lácteos fermentados (como kefir, kvarg, quark etc.), que também são repletos de proteínas. Produtos lácteos fermentados também são fantásticos para o nosso intestino. 

Kcals por 100g (iogurte grego sem gordura) - 55 

Proteína (g) por 100g - 7,5g

Conclusão

O ganho de peso é bastante simplista; simplesmente precisamos comer mais do que precisamos para manter nosso peso. O ganho muscular e a retenção / melhoria da composição corporal durante um período de ganho de peso são um pouco mais complexos. 

Não se trata apenas de “ter mais”, mas também da qualidade da nossa dieta e dos exercícios que fazemos (mas não vamos tocar nisso hoje). Se você está procurando alguns itens básicos para ganho de peso desta lista, tem que ser:

Aveia 

Suplementos de proteína em pó 

Nozes e manteigas de nozes 

Salmão e peixes oleosos 

Ovos inteiros

Comece a incorporá-los e você notará uma melhora real em seus esforços de fortalecimento muscular.

Se você ainda está tendo um pouco de dificuldade, pode sempre dar uma olhada em nossos “melhores suplementos para ganhar peso” ; estes são um verdadeiro fator de diferença para muitas pessoas.