Às vezes pela pressa de chegar atrasado ao trabalho, ou talvez porque a sensação de fome era tão grande que você não conseguia mais pensar com clareza ... mas quais são as repercussões de pular o desaquecimento após o treino? Vale a pena passar algum tempo se acalmando após o exercício?

Nas linhas a seguir, além de explicar o que é resfriamento, analisaremos seus benefícios e se realmente é tão importante no nível de desempenho e recuperação.

O que é resfriamento?

Como o próprio termo indica, resfriamento é o período de tempo após o exercício (por exemplo, treinamento com pesos) dedicado à realização de exercícios ativos ou estáticos para tentar diminuir a freqüência cardíaca e resfriar os músculos afetados pelo exercício.

Os exercícios de relaxamento são definidos como exercícios leves que facilitam a transição do exercício para o repouso. A teoria por trás do resfriamento após o exercício é fazer com que a frequência cardíaca e a respiração voltem ao normal e promover o relaxamento.

Portanto, quer você reserve alguns minutos para caminhar na esteira após uma sessão de HIIT ou faça alguns exercícios de alongamento de isquiotibiais e quadríceps após a rotina de pernas, o relaxamento é frequentemente considerado o início da recuperação após o treinamento.

É realmente importante?

Os estudos sobre este tópico são bastante ambíguos, mas com base nos resultados atuais, pode-se argumentar que o resfriamento ativo pode não ser muito eficaz para a recuperação após o exercício.

Mas, na realidade, os benefícios do desaquecimento dependem do tipo de exercício que foi feito e dos métodos de desaquecimento usados. O resfriamento pode ser muito eficaz quando combinado com exercícios de alongamento estático e rolos de espuma.

É verdade que usar o rolo de espuma após um treino intenso pode ser um pouco chato, mas os resultados dos estudos para melhorar a recuperação são muito promissores.

Embora possa ser irritante e até doloroso (no caso do rolo), a realização de alguns exercícios de alongamento e exercícios de rolo de espuma para os grupos musculares afetados pelo exercício é uma parte importante dos treinos, mas quais tipos de treinamento tiram proveito do mais e melhores os benefícios do resfriamento? Depois de observar vários tipos de esportes, estudos revelaram que em esportes de resistência, como a maratona, o relaxamento pode ser especialmente importante.

Quando se trata de esportes de resistência, acredita-se que o relaxamento ajude a regular o fluxo sanguíneo por todo o corpo após o exercício, ajudando os músculos a se recuperarem após um treino intenso.

Então parece que depois de um bom relaxamento com os exercícios de alongamento correspondentes, seus músculos devem estar recuperados e prontos para o próximo treino, certo? Bem, a resposta é sim, mas também não. Embora o resfriamento possa ajudar a melhorar a flexibilidade, não parece prevenir completamente a rigidez e a dor muscular pós-exercício, mas mais pesquisas ainda são necessárias nessa área.

Benefícios de refrigeração

Aqui estão alguns dos benefícios do resfriamento ativo em combinação com o alongamento estático e o rolo de espuma:

Prevenção de lesões

O resfriamento pode ajudar a prevenir lesões, ajudando a mobilizar as estruturas dos tecidos moles e também pode ser um método eficaz para melhorar a flexibilidade articular e a amplitude de movimento. Isso significa melhor mobilidade no próximo treino, ajudando a reduzir o risco de tensão muscular e tendinosa.

Remoção de ácido láctico

Um bom resfriamento promove o fluxo sanguíneo e ajuda a circulação do fluido linfático. Juntos, isso pode ajudar a remover resíduos celulares, como o ácido láctico, que pode ajudar a acelerar a recuperação muscular após o exercício.

Redução de DOMS

Alguns estudos sugerem que um bom resfriamento (incluindo o rolamento de espuma) pode ajudar a aliviar os efeitos da DMIT, reduzindo a intensidade da dor muscular, embora o motivo não esteja totalmente claro.

Frequência cardíaca reduzida

Um relaxamento bem estruturado pode ajudar a diminuir gradualmente a frequência cardíaca, reduzindo o risco de acúmulo de sangue nas extremidades inferiores e, portanto, ajudando a prevenir sintomas adversos, como náuseas e tonturas.

Agora, pesando os prós e os contras, você poderia dizer que vale a pena gastar mais 10 minutos no final dos exercícios para permitir que sua frequência cardíaca se estabilize enquanto você se alonga.

Como esfriar

É ideal fazer alguns alongamentos durante o resfriamento porque as extremidades, músculos e articulações ainda estão quentes e, quando os músculos estão quentes, recebem melhor fluxo sanguíneo.

O alongamento pode ajudar a reduzir o acúmulo de ácido láctico (a sensação de queimação nas extremidades ao correr), que pode causar cãibras e rigidez muscular. Portanto, o ideal é que o ácido lático saia dos músculos o mais rápido possível após o treinamento.

Experimente este método de resfriamento:

Qualquer que seja o exercício que você esteja fazendo, por exemplo, correr, gradualmente comece a desacelerar e comece a caminhar durante os últimos 5 minutos, mantendo sua frequência cardíaca abaixo de 120 batimentos por minuto.

Quando você parar, faça alguns alongamentos e segure cada alongamento por 30 segundos. Um alongamento nunca deve ser muito doloroso ou desconfortável, portanto, não force nenhuma postura mais do que o necessário. Além disso, não balance ou impulsione as articulações, pois isso não permite que o músculo relaxe e se alongue.

Não se esqueça de respirar, pois a respiração permite que mais oxigênio chegue aos músculos, acelerando o relaxamento.

Sempre hidrate após o treino. Beber água fria aos poucos o ajudará a baixar a temperatura corporal e a repor os fluidos perdidos pelo suor.

Exercícios de relaxamento

Aqui descobrimos que não há uma diretriz definida ou algum exercício universal de relaxamento. Na verdade, as alternativas são praticamente infinitas; Então, estes são alguns dos nossos favoritos:

Trecho de pombo

Sente-se no chão, mas com uma perna à frente e a outra atrás, como se estivesse fazendo um agachamento búlgaro até o fim.

Dobre o joelho da perna dianteira e cruze a canela na frente do corpo.

Descanse as mãos no chão nas laterais do corpo ou no joelho dobrado. Certifique-se de manter a outra perna reta atrás de você.

Mantenha o alongamento por cerca de 30 segundos e troque as pernas.

Postura da criança

Esta é uma das posturas de ioga mais comuns e exige que você fique totalmente ajoelhado, sentado sobre as panturrilhas.

A partir dessa posição, flexione os quadris para flexionar o tronco em direção ao chão.

Alongue os braços acima da cabeça para maximizar esse alongamento.

Mantenha a posição por cerca de 30 segundos.

Alongamento peitoral

Fique em frente ao batente de uma porta ou ao canto de uma parede e segure a palma de uma das mãos com o braço totalmente estendido.

Gire o tronco para o lado oposto para alongar os músculos do peito e do braço.

Mantenha a posição por cerca de 30 segundos para maximizar a eficácia desse alongamento.

Conclusão

Embora os resultados dos estudos não sejam totalmente conclusivos sobre a eficácia do resfriamento (especialmente ativo), não há como negar que vale a pena tentar depois de ver seus benefícios. Experimente e use os últimos 10 minutos do seu treino para desacelerar e diminuir a intensidade do exercício e terminar com alguns alongamentos.