Beta alanina é um aminoácido produzido no fígado e é encontrado em alimentos, tais como carne e aves de capoeira.

Quando combinado com um outro aminoácido chamado histidina, forma carnosina. Carnosina é um importante "agente tampão" que ajuda a melhorar a resistência e reduzir a fadiga durante o exercício.

resumo

Beta alanina é um aminoácido que combina com histidina para formar carnosina, o que pode prevenir a fadiga prematura durante o exercício.

suplementação alanina Beta pode melhorar o desempenho atlético através da sua capacidade de aumentar a acumulação de carnosina no organismo. ² A carnosina é um agente de tamponamento ajudam a prevenir a fadiga. ²

Para um treino de alta intensidade, o corpo pode se cansar por um processo chamado de acidose metabólica. Este é o local onde, ao fazer exercício de alta intensidade com níveis elevados de lactato, a acumulação de iões de hidrogénio (H +) ocorre. Iões H + são ácidos e acumulação de iões H + causar uma queda no pH do sangue (tornando-se mais ácido).

Quando o pH baixo do sangue, interrompe a libertação de cálcio para dentro da célula do músculo. O cálcio desempenha um papel fundamental na contração muscular, de modo que se a libertação de cálcio é restrito, os músculos não podem contrair adequadamente, causando uma redução das suas funções. ²

A queda no pH do sangue durante o exercício irá também reduzir a actividade da enzima, que é crucial para a produção de energia. ²

É mais provável que caia na acidose metabólica corpo durante o exercício de alta intensidade de 1 a 4 minutos. Isto é devido aos diferentes mecanismos de sistemas de fadiga e de energia utilizados em diferentes intensidades de exercício.

A suplementação com beta-alanina, aumentar a acumulação de carnosina. ² Carnosina pode prevenir a acidose para actuar como um tampão de iões H +, o que impede que o pH do sangue cai muito e fadiga prematura. ² Em resumo, o ácido carnosina neutraliza iões H +, o que ajuda a prevenir a baixo pH do sangue.

A evidência mostrou que a beta alanina pode aumentar os níveis de carnosina até 80%. ¹ Este aumento da acumulação de carnosina pode ajudar a prevenir a acidose metabólica e permite que você para treinar em uma intensidade mais elevada por mais tempo. Isso pode ascender a mais repetições ou conjuntos durante uma sessão de treinamento de resistência e melhor recuperação de sprints repetidos.

resumo

obras beta alanina, aumentando a produção de carnosina no corpo, o que ajuda a melhorar a resistência à fadiga principalmente durante períodos de exercício de alta intensidade entre 1 e 4 minutos, pode treinar mais duro por mais tempo.

Melhora o desempenho durante o exercício de alta intensidade

Evidências sugerem que a suplementação de beta-alanina é mais eficaz para melhorar o desempenho de alta - exercício de intensidade para ajudar com a fadiga. Como tal, as pessoas que mais beneficiam a suplementação com este aminoácido estão competindo em eventos esportivos, como um golpe de 4 km ciclismo, remo, 2000 m, corridas de natação 100 m e 200 m de esportes combate. ³

Em adição, esportes que exigem sprints como futebol e rugby repetidas  ^{em abril} vai também ver melhorias graças à taxa de recuperação mais rápida. ⁵

No entanto, ainda existem outros benefícios que podem melhorar o desempenho no ginásio, mas você não está treinando para um esporte em particular.

Você pode aumentar a força ea massa muscular

Há evidências de que a suplementação de beta-alanina pode ajudar a aumentar o volume durante o treinamento de resistência. Por exemplo, um aumento da quantidade de carnosina pode custar mais repetições e conjuntos durante uma sessão de exercício.

Isto é evidenciado por um estudo que demonstrou que a suplementação com beta-alanina por um período de 10 semanas, resultou em um aumento de repetições ambos agachamento e supino. ⁶

Por um tempo, isso pode levar a uma maior adaptação do treinamento de força e aumento da massa muscular. ¹

A suplementação com este aminoácido pode também prevenir a acidose metabólica após o exercício, o que pode melhorar a recuperação e permite reciclar mais rapidamente do que antes.

Você pode melhorar a composição corporal: aumentar a massa muscular e perda de gordura

alanina Beta pode aumentar a massa magra (músculo) e melhorar a perda de gordura, devido à sua capacidade de aumentar o volume de treinamento e melhorar a recuperação entre as séries.

Esta opinião é corroborada pelos resultados de um estudo em lutadores da faculdade e jogadores de futebol. Durante 8 semanas, e a seguir um programa que consiste de formação de resistência, intervalos de alta intensidade e corre repetidas, aqueles tendo beta alanina ganharam massa corporal magra e a composição corporal melhorada ainda mais. ⁷

Você pode melhorar o exercício de resistência

Como lactato não ocorre na mesma quantidade em exercício aeróbico, de carnosina não é usado como um tampão para a mesma extensão. No entanto, pode haver outras maneiras em que uma maior acumulação de carnosina pode ajudar a prevenir a fadiga em exercícios mais longos.

Por exemplo, não é evidência de que a suplementação combinada com intervalos de alta intensidade programa de treinamento beta-alanina pode melhorar adaptações ao treinamento e, posteriormente, melhorar a exercícios de resistência. 

Como beta alanina é um aminoácido encontrado em alimentos ricos em proteínas, tais como:

• frango
• Carne de res
• carne de porco
• Pescado

Uma vez que a principal função da beta alanina é para aumentar a acumulação de carnosina, deve ser completada por semana, em vez de uma única dose a notar os benefícios. ¹

A dose óptima de beta alanina é 06/04 g por dia em doses divididas de 2 g durante 2-4 semanas. ¹ após 4 semanas, demonstrou-se que a acumulação de carnosina é aumentada em 40% e 10% após cerca de 80%. ¹

É interessante notar que as pessoas que têm uma carnosina baseline menor provavelmente notar uma melhora maior no desempenho. Por exemplo, os vegetarianos não pode consumir muito alanina beta através da dieta por causa da falta de carne e peixe. ¹

Os principais efeitos colaterais de consumir grandes quantidades de beta-alanina são "formigamento" na pele, geralmente no rosto ou nas costas das mãos.

Mas isso não acontece a todos e, embora seja perfeitamente seguro, não está claro por que isso acontece e por que isso acontece em algumas pessoas e não outras.

Para reduzir a probabilidade de pele formigar, recomenda-se a ingestão de espalhar por todo o dia ou tomar um suplemento de liberação sustentada beta alanina. ¹

Além de formigueiro, não é nenhuma evidência que consomem as quantidades recomendadas apresentar um risco para a saúde. ¹

conclusão

Beta alanina é um aminoácido que aumenta a acumulação de carnosina. A carnosina é um agente tampão para ajudar a reduzir a fadiga, especialmente durante o exercício de alta intensidade com duração entre 1 e 4 minutos.

Para alguns, beta-alanina pode causar formigamento no rosto e nas mãos, mas este efeito pode ser reduzido, diminuindo a dose e distribuí-lo ao longo do dia.

Beta alanina é encontrada em alimentos ricos em proteínas, como frango, carne bovina, carne de porco e peixe, o que significa que os vegetarianos podem notar um maior aumento no desempenho.

A dosagem recomendada é de 4-6 g por dia durante 2-4 semanas.