Embora os suplementos de creatina sejam populares para melhorar o desempenho, como a creatina monohidratada , muitos pensam que seus benefícios são apenas para os homens que frequentam a academia, ou apenas para aumentar o músculo e aumentar o volume. 

No entanto, a creatina tem muitos benefícios potenciais também para as mulheres - especialmente para aquelas que desejam melhorar seus treinos e sua saúde em geral. Continue lendo para ver como este aminoácido pode fornecer o impulso extra que você está procurando.

O que é creatina ?

A creatina é um aminoácido encontrado em fontes de alimentos comuns, como carne e peixe, e é armazenado nos músculos. É um suplemento de treino popular comprovado para aumentar o desempenho e o crescimento muscular. 

Parte da creatina no corpo vem dos alimentos e parte é produzida nos rins e no fígado. Como uma dieta normal fornece apenas pequenas quantidades por dia, tomar suplementos de creatina antes do treino pode ser perfeito para aumentar os níveis de creatina nos músculos para resultados máximos. 

Resumo: A creatina ocorre naturalmente em nossos corpos, mas tomá-la na forma de suplemento pode aumentar sua disponibilidade para nossos músculos para aumentar o desempenho.

Como funciona a creatina?

A creatina atua ajudando o corpo a usar a energia armazenada nos músculos quando você faz exercícios de alta intensidade (pense em levantar, correr, pular, etc.). Isso significa que você pode trabalhar mais, levantar mais peso e se sentir menos cansado durante os treinos. 

Além de aumentar o desempenho e a massa muscular (em longo prazo), a creatina tem outros efeitos benéficos. A suplementação de creatina pode ajudar os músculos a se recuperarem mais rapidamente após um treino, ajudando a restaurar os níveis ideais de creatina armazenada, ajudando a regular a temperatura do corpo e prevenindo lesões.

Resumo: A creatina nos ajuda a dar energia para impulsionar movimentos explosivos.

Benefícios da creatina para mulheres

Embora as mulheres geralmente tenham os mesmos objetivos de exercícios que os homens (aumentar a força, a potência e o desempenho), alguns podem pensar que a creatina não é para elas por medo de parecerem “volumosas”. No entanto, a creatina ainda tem os mesmos benefícios para as mulheres e para os homens, e há estudos feitos sobre seus efeitos especificamente nas mulheres.

A creatina pode reduzir a gordura corporal

Um estudo mostrou que atletas do sexo feminino que tomaram suplementos de creatina não apenas tiveram maior força na parte superior do corpo, mas também tiveram uma redução significativa no percentual de gordura corporal após cinco semanas de suplementação.

A creatina pode aumentar a força

Outro estudo também mostrou aumento significativo na força da parte inferior do corpo para mulheres que tomam creatina sem ganho de peso significativo (sem efeito de “volume”). O impacto da creatina para mulheres no desempenho em exercícios de alta intensidade (como andar de bicicleta) mostra benefícios iguais para homens e mulheres.

A creatina pode aumentar a energia e o desempenho

Mulheres vegetarianas e veganas que suplementam com creatina podem ver um impacto ainda maior em seus níveis de energia e desempenho, uma vez que muitas fontes alimentares de creatina são de origem animal.

A creatina pode ter outros efeitos benéficos à saúde

Além dos benefícios da creatina relacionados ao exercício, os outros efeitos na saúde são que ela pode ajudar a retardar o progresso de doenças neurológicas e pode potencialmente beneficiar a saúde cardíaca.

Outros usos potenciais promissores da suplementação de creatina mostram benefícios ao longo do processo de envelhecimento, relacionados ao fortalecimento da massa muscular (que geralmente diminui com a idade) e à melhoria da saúde óssea, que é crucialmente importante para as mulheres.

As mulheres têm menos massa óssea que o homem e são mais propensas à osteoporose (que torna os ossos quebradiços e fracos) à medida que envelhecem. Um estudo até mostrou que a suplementação de creatina pode retardar a perda óssea em mulheres.

Resumo: A creatina oferece os mesmos benefícios para as mulheres que para os homens (aumentando a força e o desempenho, auxiliando na perda de gordura) e também pode ter outros benefícios para a saúde.

Por que as mulheres devem tomar creatina?

As mulheres devem tomar creatina para todos os seus benefícios comprovados - para aumentar a capacidade de exercícios de alta intensidade, massa corporal magra, força muscular, massa óssea e recuperação rápida.

Seu uso em exercícios e esportes foi extensivamente estudado e repetidamente comprovado como eficaz no aumento do desempenho atlético.

Como mencionado anteriormente, a creatina para mulheres pode ajudar a construir músculos e também reduzir a massa gorda, levando a uma mudança de longo prazo na composição corporal. Isso pode resultar na perda de peso de duas maneiras - a perda de gordura em curto prazo de melhores exercícios e o acréscimo de massa muscular magra - o que queima mais calorias no geral. 

A suplementação regular é a chave para manter os níveis benéficos de creatina no músculo, portanto, a suplementação regular de creatina é recomendada. 

Resumo: A creatina é um suplemento bem pesquisado para aumentar o desempenho e a recuperação quando usado regularmente.

Segurança e preocupações com a creatina para mulheres

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​que mostra continuamente efeitos benéficos sem preocupações de segurança. Estudos extensos sobre o uso de creatina não mostraram riscos à saúde, poucos efeitos colaterais e muitos benefícios potenciais à saúde para indivíduos saudáveis ​​que a usam regularmente como suplemento.

Seguir as dosagens recomendadas (discutidas abaixo) ajudará a minimizar quaisquer efeitos colaterais potenciais. 

Qual dosagem é a melhor?

Ao decidir qual dosagem de creatina é melhor para você, é importante considerar há quanto tempo você está usando um suplemento de creatina e por quanto tempo planeja continuar a usá-lo. Isso ocorre porque é necessária uma dose maior inicialmente para o corpo maximizar os estoques de creatina, e então doses menores e mais frequentes para manter a creatina no nível ideal nos músculos.

Um estudo que viu efeitos colaterais GI reduzidos com a suplementação de creatina recomenda tomar duas doses menores (normalmente 3-5 gramas) de creatina por dia em vez de uma dose maior (6-10 gramas). A dosagem também depende do tamanho do seu corpo, bem como da sua dieta - vegetarianos e veganos podem precisar de dosagens mais altas para maximizar os estoques musculares.

A creatina causa inchaço?

Mais do que os homens, as mulheres em particular podem ter preocupações sobre o potencial inchaço por tomar creatina. A creatina desempenha um papel no aumento do fluido intracelular (água entre as células), o que pode fazer com que os músculos pareçam mais definidos - algumas pessoas temem que isso cause retenção de fluido em geral, mas não é o caso.

Pode haver um aumento na água corporal total (o que significa hidratação ideal) com a suplementação contínua, mas a ingestão da dose recomendada duas vezes ao dia demonstrou minimizar o potencial desconforto gastrointestinal (GI) e inchaço do estômago. 7,8 Se você estiver sentindo inchaço, pode ser devido a alguma outra coisa em sua dieta ou à quantidade de sal que você está consumindo.

Você pode tomar creatina durante a gravidez?

Uma vez que a creatina é considerada um suplemento seguro para a maioria dos indivíduos, algumas atletas do sexo feminino podem já estar tomando regularmente quando engravidam. Por causa dos efeitos benéficos e protetores que a creatina tem no corpo, alguns pensam sobre um benefício potencial da suplementação de creatina durante a gravidez.

Os corpos das mulheres e suas necessidades nutricionais mudam (e aumentam) durante a gravidez, especialmente em atletas grávidas. No entanto, o impacto da suplementação em um feto em desenvolvimento não é bem conhecido. Não há muitas pesquisas feitas sobre a creatina na gravidez, então é melhor falar com seu médico antes de tomar qualquer suplemento se você suspeitar que está grávida. 

Resumo: A creatina é um suplemento bem pesquisado que é seguro quando tomado nas dosagens recomendadas. Pode causar um aumento no volume total de água corporal.

Melhor creatina para mulheres

Vários tipos de creatina agora existem no mercado (creatina tamponada, cloridrato de creatina), mas a creatina monohidratada é a mais bem pesquisada e comprovada para ser eficaz. Enquanto outras formas são combinadas com diferentes moléculas para alterar a absorção e a ação, a creatina monohidratada é a forma mais popular e disponível de creatina.

Receita de smoothie de creatina superfrutada

Esperançosamente, este artigo mostrou por que você deve tornar a creatina um recurso regular em sua rotina de treinamento, mas também vamos mostrar como. 

Se você está procurando uma solução superconveniente e rápida, então você pode apenas tomar alguns de nossos comprimidos de creatina monohidratada ou adicionar uma colher de nosso pó de creatina monohidratada direto na água ou suco.

Conclusão

A creatina é um suplemento popular para melhorar o desempenho para beneficiar atletas do sexo masculino e feminino. Não há necessidade de se preocupar em ficar muito volumoso ou inchado, pois esses mitos foram desmentidos repetidamente.  

A creatina pode ajudar a aumentar seu desempenho no treino, tônus ​​muscular e até mesmo ajudar a perder massa gorda. Não há razão para que as mulheres não devam considerar a adição deste poderoso aminoácido à sua rotina pré e pós-treino.