Como regra geral, são necessários entre 1,2 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia para estimular o crescimento muscular.
Embora existam outros fatores que podem influenciar sua necessidade diária de proteína, a ingestão de proteína por meio da dieta é a chave para promover o crescimento muscular.
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Quanta proteína é necessária para aumentar a massa muscular?
Depois de analisar a quantidade de proteína diária necessária para construir massa muscular, vamos mergulhar nos detalhes estimados com base em seu sexo e tipo de corpo, que podem variar de acordo com sua idade e nível de atividade física.
Baixo peso
Peso saudável
Excesso de peso
Obesidade
Homem
2 g / kg de peso corporal
1,4 g / kg de peso corporal
1,2 g / kg de peso corporal
1,2 g / kg de peso corporal
Mulher
1,8 g / kg de peso corporal
1,2 g / kg de peso corporal
1 g / kg de peso corporal
1 g / kg de peso corporal
O que é proteína?
A proteína é um dos três macronutrientes (junto com carboidratos e gordura), fornece 4 calorias por grama e é composta de aminoácidos.
As proteínas podem vir de fontes animais e vegetais, como carne, ovos, laticínios, legumes e nozes. Embora esteja presente naturalmente em muitos alimentos, também podemos encontrar no mercado uma grande variedade de suplementos protéicos.
Quanta proteína é necessária em uma dieta normal?
Se o volume de exercício não for muito alto ou muito intenso e você não tiver como objetivo ganhar massa muscular, é apropriado manter uma ingestão de 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal por dia. Existem certas idades em que você pode estar mais próximo da faixa de consumo mais alta, como na idade de crescimento (adolescência) ou na idade de envelhecimento quando você começa a perder massa muscular (acima de 55 anos).
Como a proteína contribui para o crescimento muscular?
O corpo humano é composto principalmente de proteínas, incluindo músculos, ossos, pele e cabelo. Devido às muitas funções das proteínas em nosso corpo, elas estão em constante processo de renovação, algumas delas se rompem (catabolismo) e outras se acumulam (anabolismo).
O consumo de proteínas através da dieta pode influenciar o estado do nosso corpo, que pode estar em catabolismo ou anabolismo, dependendo da quantidade de proteína que consumimos a cada dia.
Os exercícios físicos estressam os músculos, produzindo pequenas rupturas ou microrragias nas proteínas musculares que precisam ser reparadas. A ingestão de mais calorias e proteínas através da dieta do que o nosso corpo decompõe, fornece os nutrientes necessários para a reparação dos músculos danificados durante o exercício e seu consequente aumento de tamanho a longo prazo.
Como calcular as necessidades de proteína para aumentar a massa muscular
Várias estratégias nutricionais podem ser usadas para calcular a quantidade de proteína necessária para construir massa muscular.
A forma mais simples é calcular os gramas por quilo de peso com o auxílio da tabela acima. Por exemplo, uma mulher com 68,2 kg precisa de 1,2 g de proteína por quilo de peso para ganhar massa muscular.
68,2 kg de peso corporal x 1,2 g / kg de proteína = 82 gramas de proteína por dia.
Outra forma é calculando as macros totais da sua dieta, que você pode calcular de forma muito fácil e rápida com uma calculadora de macro.
A terceira maneira é calcular a ingestão de proteínas como parte do total de calorias, que varia de 10 a 30% do total de calorias diárias. Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, recomendamos mover entre 20-25% das calorias das proteínas. Por exemplo, esta seria a distribuição para uma dieta de 2.000 calorias:
2.000 calorias x 0,30 = 500 calorias de proteína / 4 calorias por grama = 125 gramas de proteína por dia.
Que fatores podem afetar os cálculos?
As necessidades de proteína podem variar por vários motivos. Por exemplo, as mulheres tendem a ter menos massa muscular do que os homens e precisam de menos proteínas em geral. Mas, mulheres grávidas ou amamentando têm maiores necessidades de proteínas.
As necessidades de proteína também podem ser maiores durante a recuperação de qualquer tipo de lesão, pois o corpo está em processo de reparação de tecidos.
Por outro lado, se você deseja perder peso, mas está consumindo muitas calorias, pode ser necessário reduzir a ingestão de proteínas e outros nutrientes para manter uma dieta com menos calorias.
Mas se sua ingestão calórica diária vem principalmente de proteínas, uma ingestão maior de proteínas pode ajudar a preservar a massa muscular e aumentar a massa muscular com o estímulo adequado do exercício.
Quando é melhor comer proteína para ganhar músculos?
Se o seu objetivo é aumentar a massa muscular, você precisa de um excedente de calorias diárias e de uma ingestão adequada de proteínas para reparar as microrragias musculares produzidas durante os exercícios. Embora se pensasse anteriormente que era necessário consumir proteína durante as duas horas após o treino, agora sabemos que a ingestão de proteína até 24 horas após o treino continua a promover o crescimento muscular.
A primeira e mais importante coisa é descobrir suas necessidades diárias de proteína e, uma vez que você saiba, a próxima coisa é distribuir sua ingestão de proteína por 3 ou 4 refeições por dia.
Alimentos ricos em proteínas que ajudam a aumentar a massa muscular
A seguir, veremos uma tabela com alguns alimentos ricos em proteínas e a quantidade de proteínas que eles contêm por 100 g
Por exemplo, embora as sementes de chia sejam ricas em proteínas por 100 g, a porção geralmente gira em torno de 10 g, mas você pode consumir mais de 100 g de carne ou leite na mesma refeição.
Tipo de comida
Gramas de proteína por 100 g
Carne
Peito de frango 31 g
Peito de peru 30 g
Costeletas de porco 30 g
Chuletas de cordeiro 26 g
Carne picada 26 g
Peixe
Salmão 22 g
Sardinha 25 g
Atum 24 g
Cavalinha 26 g
Nozes e sementes
Sementes de chia 16 g
Amendoim 24 g
Amêndoas 21 g
Ovos
Ovos inteiros 12 g
Claras de ovo 11 g
Produtos lácteos
Leite desnatado 3,5 g
iogurte grego 6 g
Queijo cheddar 25 g
Produtos de soja
Grãos de soja 11 g
Leite de soja 4 g
tofu 16 g
Proteína para ganhar massa muscular - perguntas frequentes
Os homens precisam de mais proteínas do que as mulheres?
Como regra geral, os homens possuem uma quantidade maior de músculos do que as mulheres, o que requer uma maior ingestão de proteínas para o crescimento e manutenção dos músculos. Mas, com base na altura, peso e quantidade de massa muscular, uma mulher pode ter necessidades maiores de proteína do que um homem com menos massa muscular.
As proteínas fazem você engordar?
O excesso de calorias de qualquer fonte pode fazer com que você engorde. Se você quer ganhar massa muscular, certamente verá ganho de peso na balança.
O tecido muscular retém água, mas a gordura não; portanto, sua composição corporal pode mudar, mas você pode não notar uma queda de peso na balança. Um excesso de proteína também pode se acumular como gordura e fazer com que você ganhe peso.
Qual é a melhor proteína para aumentar a massa muscular?
As melhores proteínas para ganhar massa muscular são aquelas que contêm todos os aminoácidos essenciais (conhecidas como proteínas completas), que são os “blocos de construção” das proteínas que o corpo não consegue produzir por conta própria.
Consumir diferentes fontes de proteína através da dieta é uma boa forma de garantir uma ingestão muito variada de aminoácidos. Estudos mostram que as fontes de proteína ricas no aminoácido leucina podem aumentar o crescimento muscular.
Qual é a melhor proteína vegana para o crescimento muscular?
Hoje, existem muitos suplementos veganos ricos em proteínas no mercado: soja, arroz, ervilhas, etc. Um suplemento que contém uma mistura de várias fontes de proteína pode ser uma boa opção para garantir uma ingestão completa de aminoácidos. Procure aqueles com os níveis mais altos de leucina e compare os rótulos para ver qual deles tem mais proteína por 100g.
Você pode consumir proteínas em excesso?
Qualquer nutriente pode ser consumido em excesso, e tudo o que nosso corpo não precisa para obter energia se acumula na forma de gordura.
Os rins estão diretamente envolvidos no processamento de proteínas e níveis muito elevados de proteínas podem causar danos a longo prazo. Mas, estudos mostram que até 3,5 g por quilo de peso por dia não produzem efeitos colaterais negativos.
Conclusão
A proteína é um nutriente essencial presente em muitos dos alimentos que comemos todos os dias e também está disponível como suplemento dietético em diferentes formas.
A proteína é o principal nutriente para aumentar a massa muscular e, juntamente com o exercício físico que compromete a nossa massa muscular, contribui para a reparação e crescimento dos músculos.
Manter uma dieta saudável bem estruturada e rica em proteínas de qualidade é uma parte importante para ganhar massa muscular e atingir seus objetivos.
