Quando se trata de perder peso, você deve se concentrar em perder gordura corporal e tentar manter a massa muscular o máximo possível. De um modo geral, perder peso se resume a uma operação matemática simples: queimar mais calorias (por meio de exercícios) do que você ingere.

Neste artigo, discutiremos alguns dos principais métodos para perder gordura corporal rapidamente, com foco na dieta e no treinamento para perder gordura corporal.

Alimentando

Ao tentar perder gordura corporal, a nutrição é o fator mais importante. Se você comer demais, é muito mais provável que retarde sua perda de gordura e também seja muito mais difícil de compensar, porque você terá que aumentar a intensidade de seus treinos.

Embora existam muitas opiniões sobre qual é a melhor dieta para perder peso, todas elas têm uma coisa em comum: a redução de calorias. 2 Você pode cortar os carboidratos vazios e seguir uma dieta cetogênica com alto teor de gordura, ou reduzir a ingestão de gordura e seguir uma dieta simples de baixa caloria, ou tentar o jejum intermitente. A chave é encontrar um plano que você possa seguir confortavelmente a longo prazo.

Mas, além de dietas da moda e contagem de macro, é importante escolher alimentos saudáveis ​​para nutrir seu corpo da melhor maneira.

Se você decidir criar sua própria dieta personalizada, é sempre melhor consultar um médico ou nutricionista qualificado, mas seguir as orientações básicas pode ajudá-lo a seguir uma dieta saudável que, por sua vez, ajuda a perder gordura.

Devemos também levar em consideração os três macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras, pois é muito fácil errar na escolha dos alimentos. Quando se trata de carboidratos, priorize grãos inteiros, frutas e vegetais em vez de grandes porções de grãos processados ​​e açúcares adicionados.

Proteína

Com proteínas, escolha opções magras em vez de carnes gordurosas, dedique algumas de suas refeições semanais a comer peixe e tente comer proteínas de origem vegetal quando puder. Ao cozinhar, use óleos saudáveis ​​para o coração e limite as gorduras animais saturadas, como manteiga ou banha.

Escolha gorduras dietéticas de peixes gordurosos, abacates, nozes e sementes em vez de alimentos fritos e fontes de gordura animal. Tente eliminar o açúcar adicionado presente em bebidas açucaradas e sobremesas.

Durante uma dieta para perder peso, se você está tentando queimar gordura especificamente, é importante consumir quantidades adequadas de proteína para proteger a massa muscular.

A pesquisa mostra que durante a perda de peso, níveis mais elevados de proteína aumentam a probabilidade de manutenção do peso e ajudam a combater a perda de gordura.

Dependendo do seu nível de atividade física, pode ser necessário tomar um suplemento de proteína para obter o suficiente para ajudá-lo a manter a massa muscular enquanto queima gordura.

Fibra

Outro aspecto que pode ajudar a emagrecer são as fibras: a ingestão adequada de fibras solúveis de frutas, verduras e grãos inteiros vai te ajudar a se sentir mais saciado e melhorar a digestão. Se você acha que não está obtendo fibras suficientes em sua dieta, considere tentar um suplemento.

A pesquisa mostrou ligações entre fibra solúvel e bons resultados de perda de gordura.

À primeira vista parece que há muitas coisas a ter em conta, mas realmente não é tão complicado seguir uma alimentação saudável e equilibrada. Quando se trata de perder peso, certifique-se de que você se sinta satisfeito; você não precisa passar fome o dia todo para queimar gordura.

Escolha alimentos integrais e satisfatórios e recorra aos suplementos quando precisar deles, é uma mudança simples e sustentável que pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de eliminação de gordura.

Exercício

Se nos lembrarmos da operação matemática para perder gordura que mencionamos no início do artigo, precisamos queimar calorias e é aí que entra o exercício. Cada pessoa queima um número diferente de calorias, mesmo sem exercícios (taxa metabólica de repouso) com base no volume e na composição corporal.

Embora seja difícil medir esse número com precisão (mesmo em um laboratório), existem equações que podem ajudá-lo a descobrir um valor estimado das calorias que você queima em repouso (se estiver interessado, tente a equação de Harris Benedict).

Exercício anaeróbico

Pessoas com mais massa magra (músculos) queimam mais calorias em repouso do que aquelas com mais massa gorda. O músculo é um tecido ativo que queima calorias, enquanto a gordura é simplesmente armazenada sem queimar tanta energia.

Esta é uma das razões pelas quais muitas pessoas se exercitam, para otimizar a relação entre a massa muscular e a massa gorda, que queima mais calorias a longo prazo. Podemos aumentar a massa muscular magra por meio de levantamento de peso ou exercícios anaeróbicos.

Uma das estratégias utilizadas no treinamento com pesos são as séries de gotas ou séries descendentes, que consistem em fazer um exercício com o peso máximo e, uma vez realizada a série prescrita, repeti-la com menos peso até atingir a falência muscular. Isso permite que você treine mais e otimize os resultados.

Outra estratégia são os supersets, que consistem em trabalhar dois grupos musculares antagônicos consecutivos e sem descanso. Se você estiver interessado em incorporar qualquer uma dessas duas estratégias em seus treinos, fale com um personal trainer para orientação.

Exercício Aeróbico - Cardio

O outro ponto chave quando se trata de exercícios para perder gordura é a atividade aeróbica. O termo "aeróbico" não precisa ser o estereótipo da aeróbica dos anos 90 com polainas e faixas para a testa, mas pode ser qualquer tipo de atividade que faça seu coração acelerar, desde caminhada rápida até treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

Na verdade, os dois tipos de exercícios aeróbicos ou cardiovasculares apresentam benefícios importantes e devem fazer parte de sua rotina semanal.

LISS - Exercício Aeróbico de Baixa Intensidade

O cardio do tipo LISS é um treino cardiovascular básico, como correr sem correr rápido, ou seja, trabalhar em um ritmo baixo ou moderado por mais tempo. Alguns exemplos de LISS são: corrida, ciclismo, natação ou o aparelho elíptico. O LISS é adequado para quase qualquer nível de condicionamento físico na "zona de queima de gordura" por mais tempo.

HIIT - Treinamento de Intervalo de Alta Intensidade

HIIT é um novo tipo de cardio que requer rajadas de exercício mais curtas e intensas, como várias sprints para distâncias curtas, em vez de uma corrida mais lenta para distâncias mais longas.

Esse tipo de exercício é um verdadeiro desafio para o corpo e geralmente faz o coração disparar muito, mas por muito menos tempo do que o LISS. HIIT pode ajudá-lo a ensinar seu corpo a se recuperar mais rápido e até mesmo aumentar o desempenho durante os exercícios do tipo LISS

As melhores maneiras de reduzir a gordura da barriga

Açúcar

A gordura da barriga (visceral) é a gordura mais perigosa para a nossa saúde. Os pesquisadores descobriram que o principal culpado pelo acúmulo de gordura abdominal é o açúcar adicionado. 1 Especificamente, as bebidas adoçadas com açúcar (sucos, refrigerantes de café, refrigerantes, etc.) influenciam significativamente o acúmulo de gordura abdominal.

O básico

Em geral, as melhores maneiras de perder gordura corporal são ater-se ao básico: uma dieta saudável e uma rotina regular de exercícios. Se você ainda não vê os resultados, tente mudar sua rotina de exercícios e algumas novas estratégias para impressionar seus músculos.

Os erros mais comuns ao tentar perder gordura corporal

Existem alguns erros comuns a evitar quando se trata de perder gordura corporal:

Em primeiro lugar, você não precisa restringir muito a ingestão de alimentos e calorias, porque uma ingestão calórica muito pobre em combinação com um treino exigente pode levar à quebra de músculos e gordura.

Em segundo lugar, não estrague todos os seus esforços na academia por comer demais os alimentos errados, especialmente açúcar.

Em terceiro e último lugar, não se esqueça que perder gordura e evitar o efeito rebote pode levar algum tempo. Dietas milagrosas que prometem perda rápida de gordura não são sustentáveis ​​a longo prazo e podem ser prejudiciais à saúde.

Qual é o percentual de gordura corporal recomendado?

O percentual de gordura corporal é uma forma de medir seu nível de massa gorda em comparação com seu nível de massa magra e acompanhar o progresso a longo prazo.

Quais são as melhores maneiras de medir a gordura corporal?

Existem várias maneiras de medir a gordura corporal. Algumas das formas mais precisas requerem muitos equipamentos, como pesagem subaquática e medições de deslocamento de ar. Esses métodos são geralmente reservados para centros de pesquisa e podem ser extremamente precisos.

Para medir a gordura corporal em casa, existem outras opções mais acessíveis. Por exemplo, você pode investir em uma ferramenta que ajuda a medir a impedância bioelétrica, que se baseia na velocidade com que uma corrente elétrica (que você não sentirá) viaja de um lado para o outro do seu corpo.

A massa magra contém muito mais água, o que faz com que a corrente elétrica seja transmitida mais rapidamente; a massa gorda tem menos água e faz com que a corrente se mova mais devagar. Você pode comprar ferramentas BIA de mão ou uma balança que execute uma medição semelhante.

Duas outras opções mais simples para medir o percentual de gordura corporal confortavelmente em casa são o compasso (paquímetro ou lipocaliber) e a fita métrica. O compasso consiste em beliscar a pele em três áreas diferentes do corpo e inserir os resultados em uma equação para calcular a porcentagem de gordura corporal. A fita métrica consiste em medir os contornos da cintura, quadris, bíceps e coxas e manter um registro periódico.

Embora esses dois últimos métodos sejam menos precisos, eles são mais simples e podem ajudá-lo a controlar melhor seu nível de gordura corporal.

Conclusão

Existem muitas estratégias para perder gordura, mas é melhor seguir as orientações básicas. Uma dieta saudável com ingestão adequada de proteínas, fibra solúvel e ingestão limitada de açúcar, em combinação com levantamento de peso (para construir e manter a massa muscular) e exercícios aeróbicos variados (uma combinação de LISS e HIIT) pode ajudar a promover a perda de gordura.

Seguir essas dicas não só ajudará você a perder gordura, mas também a manter um corpo saudável.