Esses aminoácidos essenciais podem ser exatamente o que você precisa para obter melhores resultados, pois uma pequena dose diária pode melhorar o desempenho e a resistência atléticos, além de ajudar a ganhar massa muscular e eliminar a gordura corporal. ^1,2,3

Você ainda tem dúvidas? Não se preocupe, nós compilamos as principais razões pelas quais os BCAAs podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos.

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Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada) são um grupo de aminoácidos essenciais compostos pelos aminoácidos leucina, isoleucina e valina. Como tal, o corpo não pode sintetizá-los por conta própria e você deve obtê-los através da dieta. Você pode obtê-los através de alimentos como frango, peixe, leite e feijão ou através de um suplemento alimentar.

A maioria dos BCAAs é usada pelo músculo esquelético, onde participa da síntese de proteínas (construção muscular), na produção de energia e em vários processos metabólicos. Em particular, os BCAAs ativam um regulador chave na síntese de novas proteínas para a construção muscular. ⁴

Atualmente, pesquisadores e nutricionistas estão mais interessados ​​na leucina, por sua poderosa capacidade de ativar a via de sinalização do mTOR e estimular o aumento da resposta da síntese de proteínas musculares (construção muscular). ⁵

Isso significa que, simplesmente consumindo BCAA nos momentos próximos aos treinos, você poderá obter melhores resultados.

1. Pode ajudar com perda de peso e massa magra

Geralmente, o que determina as mudanças na composição corporal é a quantidade de energia consumida e a energia gasta (através do exercício, termogênese e taxa metabólica basal).

Um excedente de energia (de calorias) leva ao ganho de peso e, um déficit de energia leva à perda de peso. Mas também é importante de onde vem a energia consumida, principalmente as proteínas. De fato, o tipo de proteína que você consome pode influenciar os resultados.

Somente os BCAAs provaram ser melhores que o soro de leite (uma proteína completa) para aumentar a massa muscular magra e reduzir a gordura corporal em combinação com o treinamento de resistência em mulheres. ¹

Aumentar a massa muscular magra não é apenas benéfico para o treinamento de força, mas também melhora o gasto de energia, a força óssea e a saúde cardiovascular. ^6.7.8

Os BCAAs também têm o benefício extra de serem baixos em carboidratos, gorduras e calorias, com apenas 20 calorias por porção de 5 g em comparação às 100 calorias fornecidas por uma porção de proteína de soro de leite. Portanto, se você estiver contando as calorias de sua dieta, os BCAAs podem ser a melhor opção.

Se seu objetivo é a perda de peso, você pode ter reduzido sua ingestão calórica e aumentado as sessões de cardio, mas está preocupado em perder sua preciosa massa muscular? É aqui que os BCAAs entram em ação, pois ajudam a preservar a massa corporal magra, mesmo com déficit calórico. ⁹ Portanto, você pode continuar dando tudo na esteira sem se preocupar em perder seus preciosos músculos.

2. Pode ajudar a aumentar a força

Normalmente, quando uma pessoa se inscreve na academia e treina duro, ela faz isso porque quer melhorar seu físico, certo? Como os BCAA também demonstraram que podem ajudá-lo, uma vez que, consumindo-os regularmente na dieta e em combinação com o treinamento de resistência, eles podem ajudá-lo a movimentar pesos mais pesados. ¹

Ou o que é melhor, consumir BCAA antes do treinamento de resistência pode reduzir os efeitos de danos musculares causados ​​por exercícios intensos e dores musculares, ou dor muscular tardia (DOMS) ¹⁰ , que deixa você sem desculpas válidas Perder seus treinos.

3. Pode melhorar a resistência

Acredite ou não, os suplementos de proteína não são apenas benéficos para maximizar a força e aumentar a massa muscular, mas também ajudam a melhorar a resistência. Os BCAAs podem melhorar o desempenho da corrida e o tempo até a exaustão, o que significa que você pode executar mais rapidamente por mais tempo, queimar mais calorias e ficar em forma durante o processo. ^2.3

Os pesquisadores propuseram a "hipótese da fadiga central" para explicar como os BCAAs podem melhorar a resistência. Simplificando, eles podem reduzir a produção de serotonina em resposta ao exercício.

Certamente agora você estará pensando: mas se a serotonina é o "hormônio da felicidade", qual é o sentido de reduzi-la? Você está certo, mas a serotonina também está envolvida na regulação do sono e altos níveis desse hormônio podem causar fadiga prematura. ¹ Portanto, se você gosta de correr rápido e viajar longas distâncias, vale a pena experimentar os BCAAs.

4. Pode beneficiar seu sistema imunológico

Corridas intensas e de longa distância estão associadas à supressão do sistema imunológico, o que o deixa mais suscetível a doenças como o resfriado comum. De certa forma, isso explica por que leva vários dias ou semanas para o corpo se recuperar de uma corrida de resistência, como uma maratona.

A vida é bastante frenética por si só, então a exaustão é a última coisa que deve interferir entre você e seus objetivos.

A boa notícia é que tomar suplementos de BCAA pode ajudar a proteger o sistema imunológico, reduzindo a liberação de substâncias químicas que causam inflamação e, ao mesmo tempo, aumentando a liberação de outras substâncias que combatem bactérias e patógenos nocivos, permitindo que você se recupere mais cedo. . ^12.13

Atualmente, não se conhecem efeitos colaterais significativos do consumo de BCAA. Mas, como em qualquer outro suplemento, há alguns aspectos que você deve considerar antes de tomá-los.

• Os BCAAs podem interferir no sono . Como já mencionamos acima, os BCAAs suprimem a liberação de serotonina, que normalmente aumenta após o exercício. A serotonina está envolvida na regulação do sono; portanto, consumir BCAA à noite pode dificultar o sono.
• Os BCAAs podem afetar a concentração de glicose no sangue . O controle dos níveis de açúcar no sangue é especialmente importante antes e após a cirurgia. Portanto, pare de usar BCAA pelo menos duas semanas antes de uma cirurgia programada.
• Os efeitos positivos dos BCAAs só podem ser vistos se a ingestão de proteínas na dieta for insuficiente . Como os BCAAs estão presentes em fontes completas de proteínas alimentares, consumir quantidades extras pela ingestão de um suplemento pode não fornecer nenhum benefício se os requisitos diários de proteína já forem atendidos.

A dose recomendada de BCAA para mulheres é de 9 g por dia. ¹⁴ Esse valor é considerado suficiente para fornecer benefícios e também é uma dose segura para evitar efeitos colaterais negativos. A dose real necessária para cada mulher individualmente pode variar de acordo com a massa corporal, nível de atividade física e dieta.

Para obter os melhores resultados, consuma seu suplemento de BCAA antes ou depois de um treino para promover o status anabólico no corpo. Se você realmente está tentando ganhar massa muscular, consuma uma pequena dose no café da manhã ou com uma refeição leve antes de dormir. Você deve simplesmente evitar exceder a dose diária máxima de 550 mg por quilo de peso corporal, que é aproximadamente equivalente a cerca de 33 g por dia para uma mulher de 60 kg. ¹⁵

Os BCAAs me fazem parecer She-Hulk? Não. Embora homens e mulheres possam desenvolver massa muscular, os homens têm um potencial de crescimento muito maior devido à alta produção de testosterona anabólica (construção muscular) em comparação às mulheres. Consumir 9 g de BCAA por dia não mudará esse fato.

Eu tenho que tomar BCAAs junto com a comida? Não. Os BCAAs podem ser tomados com o estômago vazio; De fato, pode facilitar sua absorção. Porém, se você tiver algum sintoma gastrointestinal (como náusea ou cãibra) ao tomá-lo com o estômago vazio, tente tomá-lo com alimentos.

Posso tomar BCAAs nos dias de descanso? Sim Os BCAAs não são exclusivamente benéficos às vezes perto do treinamento. Levá-los em dias de descanso pode ajudar a atender aos requisitos essenciais de aminoácidos e ajudar na recuperação.

Preciso tomar BCAA para fazer cardio? Não, não é necessário. Porém, o consumo de BCAA durante exercícios cardiovasculares (especialmente cardio em jejum) pode ajudar a evitar a quebra de proteínas musculares e preservar a massa corporal magra.

Conclusão

Afinal, o consumo de suplementos de BCAA para mulheres é mais aconselhável do que pode parecer a priori. Consumir 9 g nos momentos próximos ao treino é considerado uma dose segura e suficiente para a maioria das mulheres. Mas, se você é muito ativo ou sua ingestão diária de proteínas é insuficiente, pode ser necessário tomar uma dose maior.

Força, velocidade, resistência e reforço do sistema imunológico são apenas alguns dos principais benefícios comprovados desse trio de aminoácidos essenciais para as mulheres. Se você acha que esses benefícios podem aproximá-lo um pouco das suas metas de esportes e saúde, talvez o BCAA possa ajudá-lo.

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