Por um lado, há pessoas que defendem comer antes de dormir e, de fato, afirmam que isso os ajuda a relaxar para dormir melhor. Por outro lado, há pessoas que consideram que comer alguma coisa, mesmo algumas horas antes de ir para a cama, pode influenciar negativamente o sono. Mas quem está bem aqui?

A ideia geral de que "comer antes de dormir é ruim" não é necessariamente verdadeira; além do mais, os dois lados podem estar certos, dependendo dos alimentos ingeridos. Da mesma forma que consumir certos alimentos antes de dormir pode trazer grandes benefícios, consumir outros alimentos e bebidas pode causar alguns problemas. Em relação ao controle de peso, por exemplo, se sua meta é ganhar peso e você manter um superávit calórico na dieta, não importa a que horas você se alimenta, pois continuará ganhando peso. Da mesma forma, se o seu objetivo é perder peso e você mantém um déficit calórico na dieta, se o que você come antes de dormir permite que você continue mantendo esse déficit calórico, você continuará perdendo peso.

Aqui está nosso guia rápido dos alimentos que você deve evitar ou comer antes de dormir.

Os melhores alimentos para comer antes de dormir

Aveia

Embora seja um alimento que tendemos a associar mais ao café da manhã, a aveia também pode ser uma boa opção antes de ir para a cama, pois é rica em melatonina. A melatonina demonstrou melhorar a eficiência do sono, e comer alimentos ricos em melatonina pode ajudar a melhorar o sono.

A aveia é um alimento muito rico em nutrientes, como proteínas, carboidratos e fibras. Também é uma excelente fonte de manganês, zinco e ferro.

Dica: Quando você fizer seu mingau de aveia à noite para comer na manhã seguinte no café da manhã, dobre a quantidade e você também terá um mingau delicioso e nutritivo pronto para a noite seguinte. Beba quente para aproveitar seu efeito calmante.

Amêndoas

Essas nozes são ótimas para comer ao longo do dia, mas também são uma boa opção antes de dormir.

Além de ser rica em proteínas e gorduras saudáveis, a amêndoa fornece triptofano. O triptofano é um aminoácido necessário para a produção de serotonina e melatonina.2 Tanto a serotonina quanto a melatonina apoiam o ciclo sono / vigília e podem promover padrões de sono saudáveis.

Dica: tenha sempre à mão algumas amêndoas para o caso de a fome bater à sua porta antes de se deitar. Você também pode colocar alguns pedaços em mingau de aveia ou iogurte, ou desfrutar diretamente de um bom copo de leite de amêndoa.

Tanchagem

A banana é uma fruta frequentemente associada a níveis elevados de energia e esportes intensos, mas também pode promover o descanso. A banana é rica em melatonina e serotonina, que ajudam você a adormecer.3 Ela também tem altos níveis de magnésio, que em altas doses pode ajudar a relaxar os músculos. Tudo isso faz da banana um dos melhores alimentos para comer antes de dormir, pois pode ajudar a relaxar a mente e o corpo.

Dica: comer banana não tem mistério. Você descasca e come, como está. Mas se quiser acompanhar com alguma coisa, pode esmagar na torrada com uns pedacinhos de amêndoa e um fiozinho de mel por cima.

Mel

Por falar em mel ... este maravilhoso adoçante natural é um alimento muito bom para a hora de dormir. O mel é rico em melatonina, que promove o sono. Também inibe a orexina, que pode manter seu corpo na ponta dos pés, mesmo quando você tem vontade de dormir.

O mel também é um poderoso antioxidante, por isso pode ajudar a prevenir os danos dos radicais livres enquanto você descansa à noite. Você pode experimentar o mel Manuka e tirar proveito de seus muitos benefícios.

Dica: uma única colher de chá de mel pode ajudá-lo a dormir melhor. Você pode usá-lo para adoçar um iogurte, para preparar barras de aveia e amêndoas deliciosas e nutritivas ou comê-lo diretamente sozinho.

Alimentos que podem perturbar o sono

Como já vimos, escolher bem os alimentos que ingerimos antes de dormir pode nos ajudar a dormir melhor, mas se não os escolhermos bem, comer antes de dormir pode fazer com que não tenhamos uma boa noite de sono.

Cafeína

Embora possa ser muito óbvio para muitos, muitas pessoas não levam isso em consideração quando tomam uma xícara de chá após o jantar ou quando tomam seu pré-treino com cafeína antes do treino à noite e então se perguntam por que não dormem bem. Experimente beber café descafeinado em vez de café ou chá comum e ficará surpreso ao ver como isso melhorará sua capacidade de adormecer.

A cafeína é um estimulante que pode ter uma meia-vida de 5 a 10 horas.4 Isso basicamente significa que metade da quantidade de cafeína ingerida permanecerá em seu corpo por 5 a 10 horas após a ingestão. O efeito da cafeína pode variar de pessoa para pessoa, portanto, em caso de dúvida, não beba cafeína após o meio-dia.

Álcool

Beber ou simplesmente ter álcool no corpo pode levar a um sono agitado. Embora existam pessoas que afirmam que o álcool as ajuda a adormecer, estudos sugerem que a qualidade do mesmo será ruim.5 Isso significa que você não será capaz de se recuperar 100% durante a noite e vai acordar cansado no dia seguinte, o que explicaria muitas ressacas...

Alimentos ricos em gordura

Às vezes, pode ser muito tentador comer uma guloseima antes de dormir, mas mesmo que pareça inofensivo, pode causar um verdadeiro estrago na qualidade do seu sono. Alimentos com alto teor de gordura têm maior probabilidade de causar azia, mas também têm mais dificuldade para digerir o estômago, o que pode dificultar o adormecimento.

Queijo

Não seremos nós que negaremos que o queijo é um lanche delicioso para o depois do jantar, mas não é um dos alimentos recomendados para comer antes de dormir. O queijo contém tiramina, que aumenta a liberação de norepinefrina, um poderoso estimulante do cérebro.6 Como você pode imaginar, isso não é muito útil quando se trata de adormecer.

Alimentos picantes

Alimentos picantes também devem ser evitados antes de dormir. A pimenta malagueta, por exemplo, contém capsaicina, que impede o corpo de regular com eficácia a temperatura interna. Uma vez que o corpo usa parte de sua energia para regular a temperatura e torná-lo confortável durante a noite, comer alimentos picantes antes de ir para a cama pode afetar significativamente a qualidade do sono.

Então, o que você vai fazer de agora em diante? Você vai comer alguma coisa antes de dormir ou não? Desde que os alimentos certos sejam escolhidos, pode valer a pena tentar. Ter uma boa noite de sono ajuda a melhorar o seu dia de várias maneiras. Por exemplo, ter uma boa noite de sono está associado à manutenção de um peso saudável, bem-estar geral e, por fim, a uma saúde melhor.

Além disso, é muito mais provável que você alcance seus objetivos de treinamento se se sentir descansado e recuperado, e não cansado e com sono o dia todo.

Conclusão

Para ganho e perda de peso, o fator mais importante é a ingestão diária de calorias. Dito isso, ter uma boa noite de sono é realmente importante para manter os níveis de energia, controle do apetite e humor, os quais podem impactar no controle de peso a longo prazo.7 Simplesmente evitar alimentos que podem interferir no sono e escolher alimentos que o ajudem a adormecer pode nos ajudar a colher os muitos benefícios associados a um sono de boa qualidade.