Mas, embora seja um dos melhores exercícios no mundo do levantamento de peso, você pode também causar dor, se você não executar corretamente. Por exemplo, quantas vezes você já sentiu uma dor aguda na parte inferior das costas depois de fazer o levantamento terra?
O peso morto provoca um monte de estresse nas costas e isso é lombar normal, observa cansado após o exercício, mas você deve se sentir isquiotibiais cansados, glúteos, lats e eretores da coluna. Se apenas observa dor na parte inferior das costas (lombar) depois de fazer o levantamento, este artigo é para você.
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Então, vamos mostrar o 10 mais comum ao fazer o levantamento terra e algumas dicas para evitar e esquecer que os erros de dor nas costas irritantes.
erros e como evitar
1. Levantar demasiado peso
Sem dúvida, este é o fator que pode causar dor nas costas. Levantando muito peso não será capaz de manter a postura correta e exercício técnica é segura.
Infelizmente, muitas pessoas usam o levantamento terra para treinar o ego, que é um grande erro. É muito tentador para carregar muito peso na barra para que outros possam ver o quão forte você é, mas talvez rir de você quando vêem que você está fazendo errado.
Comece com um peso que você pode confortavelmente fazer 7 repetições e fazer apenas 5 repetições. Faz 5 conjuntos de 5 repetições e na semana seguinte adicionados 1,25 kg de cada lado da barra de novo fazer 5 x 5. Com essa sobrecarga de peso gradual você pode avançar de uma maneira sensata e sem risco de lesões.
Se você ainda sente que voltar dor nas costas, remove 5 kg bar e mantenha esse peso de algumas semanas de trabalho com a técnica e a postura correta.
2. Puxe a barra com braços
Você está ouvindo sua música favorita, você vem muito alto bar, assunto com as duas mãos, exalando exagerado e zás!, Você tenta levantar a barra com os braços em vez de pernas. Enquanto tudo o que a adrenalina pode ajudar a motivá-lo a fazer o exercício, certamente você descuidado da arte e se machucar de volta.
Mantenha a posição adequada, aperta o abdômen e empurra para cima as pernas. Delicadamente levantar a barra do chão e as costas não vai sofrer.
3. Mova a barra demais
Como no erro acima, você chegar a sua música bar muito favorito, assunto, esticar as pernas e agachamento na posição inicial. Mas, ao fazer isso, você pode empurrar a barra para a frente com espinhas, de modo a manter longe o peso do seu centro de gravidade levantar a barra que torna muito mais difícil.
Para testar, um teste de elevador 10 quilos haltere com um braço estendido. Agora dobre o cotovelo em 90 graus e levante o haltere novamente. É mais fácil, certo? Quanto mais próximo o peso do nosso corpo, mais fácil o levante.
4. Respiração adequada para contrair o core
Respirando com o peito, a pressão interna e controlar o diafragma mantendo a coluna vertebral está perdido. Respirar corretamente é uma das melhores maneiras de preparar o núcleo e é também uma parte importante ao fazer o peso morto da maneira certa.
Testar esta técnica para praticar a respiração com o diafragma:
Pressionar o seu estômago com o dedo indicador, mas não muito para feri-lo. Agora, respire fundo e tente empurrar o dedo fora do abdômen. Quando você parar de respirar, aperte o abdômen. Esta técnica é o controle do diafragma, o que irá ajudá-lo a criar uma pressão interna que mantém a coluna vertebral e ajuda a reduzir a flexão da coluna durante o exercício pesado.
5. Largura de aderência desigual
Quando sujetes bar, fazer as mãos separadas para uniformizar os lados das pernas de distância. Para garantir espaçamento uniforme usado, você pode levá-lo através da textura áspera do bar.
Use um aperto mais desigual pode sobrecarregar um lado do corpo, o que tornará mais difícil o exercício e também pode causar dor nas costas. Se você usar um aperto normal, certifique-se suas mãos estão diretamente sob seus ombros.
6. mobilidade limitada das costas
Se durante o levantamento observa que sua volta é arredondado para cima olhando como um gato assustado, independentemente da posição das mãos ou dos pés, você pode ter que trabalhar a mobilidade da coluna torácica. A coluna torácica é a volta correndo mais ou menos desde os ombros até o meio das costas inferior.
Se os músculos das costas, como o lats, rombóides e eretores da coluna, não são flexíveis o suficiente para manter as costas retas no início do ano, o peso vai ser desviado para a parte inferior das costas, pode causar dor e lesão.
velocidade 7. Execução
Principalmente, há duas maneiras de fazer o levantamento terra; parar, sem parar.
O peso morto sem parar está jogando com os discos no chão na barra para baixo e back-up sem pausa, fazendo uma espécie de rebote. Este formulário pode ser útil para manter a tensão muscular durante todo o exercício, mas pode acelerar a execução e a técnica correta é negligenciada.
Parando peso morto entre as repetições de volta a colocar-se na posição certa e manter a técnica adequada durante todo o exercício. Assim, além do exercício mais seguro, você pode ajudar a obter um maior lucro.
8. Tipo deadweight errado de acordo com seu tipo de corpo
Se custa muito a fazer levantamento terra ou diretamente suas costas doem quando você fizer isso, você pode estar se perguntando a variante errada de acordo com seu tipo de corpo. Nesse caso, que tipo de peso morto deve fazer?
barbell agachamento
O levantamento barra é um dos exercícios mais populares no ginásio. Para a maioria das pessoas, o bar variante pode ser realizada com segurança e sem dor, mas é muito importante para dominar a técnica correta.
hex bar deadlift
Se você é uma pessoa alta e sofrem dor nas costas com levantamento terra tradicional, talvez a variante bar hexagonal mais adequado para você.
Quando se utiliza uma haste hexagonal, os braços são em seus lados e que permite que o peso é mais perto do seu centro de gravidade, que subtraído tensão de volta.
sumo deadlift
Se você sentir dor nas costas pelo peso morto convencional pode você deve testar a alta variante. Quando você abrir as pernas mais amplo, a distância entre a cintura e o solo é reduzida, fazendo com que a posição inicial é mais como um arremesso.
Sumo levantamento terra é ideal para pessoas com pernas mais longas do que os braços, já que não é necessário dobrar os joelhos para chegar ao bar.
As tentativas de separar mais as pernas e usar um aperto no interior das coxas. Isso permitirá que você coloque seus quadris em uma posição mais forte e vai envolver mais músculos da cadeia posterior, tais como os isquiotibiais e glúteos.
9. Utilizar la variante Rack Pull
Há pessoas que carregam a puxar rack de peso morto, uma variante que é mais focado na segunda fase do exercício (na parte superior). Nove em cada dez razões para fazer o mal não dependem de força, mas técnica.
Embora você impulsos única pernas e só flexiona a parte inferior das costas, se você fizer cremalheira puxar pesado, mas cometer os mesmos erros, você estará alimentando maus hábitos.
10. Não faça isso com bastante frequência
Como é o caso com o agachamento, a progressão no levantamento terra requer dominar execução e técnica, não só ganhar força e mover uma grande quantidade de peso. O exercício apenas uma vez por semana não será suficiente para se acostumar ao exercício e aprender a técnica adequada.
conclusão
O peso morto pode ser um exercício muito intimidante com todas estas advertências de dores nas costas e lesões; mas, nosso guia irá ajudá-lo a obter o máximo benefício para este grande exercício e obter seus objetivos esportivos.
A chave é dominar a técnica perfeitamente para que o exercício é seguro e eficaz, a sua volta será obrigado.
