As vitaminas são cruciais para nossa saúde e desempenho geral e uma parte importante da prevenção de problemas de saúde. As vitaminas B são um grupo de vitaminas solúveis em água que estão presentes em muitos alimentos vegetais, como grãos inteiros, frutas e vegetais, bem como em alimentos de origem animal, como carne e laticínios.
As deficiências de vitamina B podem levar a uma ampla gama de problemas de saúde, desde doenças da pele até fadiga e dificuldades de memória. Continue lendo para ter certeza de que está obtendo todos os benefícios das vitaminas B para a saúde em sua dieta.
Cada vitamina B tem um benefício diferente para o corpo ...
1. B1 (tiamina)
Essencial para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento das células do nosso corpo.
2. B2 (riboflavina)
Desempenha um papel fundamental no aproveitamento dos alimentos que comemos para obter energia e crescimento e função celular.
3. B3 (niacina)
Desempenha um papel na conversão de alimentos em energia, além de ajudar na digestão, pele e função das células nervosas.
4. B5 (ácido pantotênico)
Ajudando a converter nossa comida em energia; crucial para fazer e quebrar gorduras.
5. B6 (piridoxina)
Usado para muitas funções metabólicas, imunidade e desempenha um papel no desenvolvimento do cérebro.
6. B7 (Biotina)
Desempenha um papel no metabolismo de todos os três macronutrientes (proteínas, carboidratos e gordura). 7
7. B9 (folato)
Crucial para a divisão celular e formação de DNA , sendo especialmente importante na dieta de mulheres grávidas.
8. B12 (cobalamina)
Semelhante em função a outras vitaminas B ( desenvolvimento de glóbulos vermelhos, função cerebral, formação de DNA ), mas só é encontrada naturalmente em fontes de origem animal.
Dosagem de vitaminas B
As seguintes dosagens recomendadas são do Office of Dietary Supplements.
B1 - Tiamina : 1,1-1,2 mg por dia 2
B2 - Riboflavina : 1,1-1,3 mg por dia (aqueles que evitam laticínios ou são veganos ou vegetarianos podem precisar de mais) 3
B3 - Niacina : 14-16mg por dia 14
B5 - ácido pantotênico : 5mg por dia 5
B6 - Piridoxina : 1,2 - 1,3 mg por dia (se mais de 50 aumenta para 1,5-1,7 mg) 6
B7 - Biotina : 30 mcg por dia de biotina 7
B9 - Folato : adultos 400 mg por dia e mulheres grávidas 600 mg, mas não mais que 1000 mg 8
B12 - Cobalamina : 2,4 mg por dia
Sinais de deficiência de vitamina B
Os sinais de deficiência de vitamina B podem incluir, mas não estão limitados a:
Erupções cutâneas ou descoloração 1
Secura do tecido labial e da boca, rachaduras, feridas, inchaço 1
Fraqueza, tontura, confusão, falta de energia 11
Irritabilidade, falta de concentração 6,11
Náusea, cólicas, diarreia, prisão de ventre 1
Perda de sensibilidade nas mãos ou pés, perda de músculo 2
* Se você tiver algum desses sintomas, sempre deve entrar em contato com um médico.
Alimentos com vitaminas B
Como existem muitas vitaminas B, muitos alimentos são ricos em vitaminas B. Eles são tão cruciais para a saúde que alguns alimentos (ou seja, cereais e grãos processados) são até fortificados com algumas vitaminas B para prevenir problemas de saúde na população em geral. Uma dieta balanceada deve fornecer a maior parte das quantidades diárias de vitaminas B de que seu corpo necessita.
Peixe
Aves
Lacticínios
Folhas verdes
Grãos inteiros
Ovos
Leguminosas
Sementes
Frutas
