No entanto, seu tipo de corpo não é estático e seu somatótipo é apenas uma descrição de suas características atuais. Ajustar sua dieta e treinamento de acordo pode ajudar a mudar seu tipo de corpo, mas isso não se deve necessariamente a este modelo de somatótipo.
O que é um mesomorfo?
Acredita-se que um mesomorfo tenha uma construção atlética e uma forma clássica de “V”. Eles normalmente têm níveis mais altos de massa muscular e quantidades menores de massa gorda.
Tem sido sugerido que aqueles com este tipo de corpo podem construir músculos com relativa facilidade e ter menos
luta do que os endomorfos quando se trata de perder massa gorda, embora os estudos que apóiem essa hipótese sejam limitados.
O que os mesomorfos devem comer?
Independentemente do tipo de corpo, é importante obter a ingestão correta de calorias e macronutrientes ao fazer alterações em seu físico. Como a massa muscular magra contribui para o gasto de energia em repouso e os mesomorfos tendem a ter níveis mais altos de massa muscular, eles podem precisar de uma ingestão maior de calorias.
Proteína
A proteína é um macronutriente extremamente importante para qualquer pessoa - especialmente para aqueles que procuram manter e aumentar a massa corporal. Para aqueles com constituição atlética que procuram construir músculos, é recomendado consumir 1,6g / kg de peso corporal de proteína por dia. 2 Idealmente, isso deve ser distribuído ao longo do dia (aproximadamente a cada 3-4 horas), com fontes de proteína consistindo em um bom perfil de aminoácidos.
Carboidratos
Os carboidratos podem ser muito benéficos para o desempenho e a recuperação e aqueles com uma constituição mais magra e níveis mais altos de massa muscular serão capazes de consumir mais carboidratos com menos risco de ganhar gordura corporal. O glicogênio é armazenado na massa muscular e, portanto, quanto maior for sua massa muscular, maior armazenamento você terá.
Carboidratos de alto IG podem ser particularmente benéficos no pós-treino, pois ajudam a repor os níveis de glicogênio mais rapidamente.4 Isso permitirá que você treine em alta intensidade a cada sessão. Estima-se que uma sessão de peso forte e de alto volume esgotará os níveis de glicogênio em até 40%. Então, se você estiver realizando muito treinamento de resistência, é importante que você ingerir muitos carboidratos.
Gorduras
As gorduras saudáveis desempenham um papel importante na produção de hormônios e no armazenamento de várias vitaminas solúveis em gordura, como A, D, E e K. Para uma saúde ideal, é melhor escolher fontes de gordura com alto teor de gorduras poliinsaturadas, monoinsaturadas e ômega-3.
Alimentos recomendados para mesomorfos
Fontes de proteína:
Peito de frango
100g = 145kcals, 32g Proteína
O peito de frango é uma excelente fonte de proteína magra, rica em aminoácidos essenciais necessários para aumentar a síntese de proteína muscular. O peito de frango é composto por 43,2% de aminoácidos essenciais e é uma fonte particularmente boa do aminoácido de cadeia ramificada isoleucina.
Lombo de porco
100g = 184kcals, 32g de proteína
Como o frango, o lombo de porco também é uma fonte de proteína magra com um bom perfil de aminoácidos. A carne de porco também contém vitaminas b (especialmente B1, B3, B6 e B12) e minerais como fósforo e selênio.
Bacalhau
100g = 100kcals, 24g
O bacalhau é uma fonte de proteína particularmente magra, com 100g fornecendo apenas 100kcal, bem como B12 e selênio. É recomendado pelo NHS que você consuma 2 porções de peixe por semana (um peixe branco e um peixe oleoso).
Whey Isolado
1 scoop = 84kcals, 20g de proteína
Whey protein é uma excelente fonte de proteína magra que é facilmente digerida, o que a torna uma ótima opção pós-treino. Clear Whey é ideal para quando você quer algo um pouco mais leve, mas ainda com aquelas ótimas macros.
Carboidratos:
Arroz basmati
1 porção (65g, não cozida) = 224kcal, 49g de carboidrato
O arroz Basmati é uma fonte de carboidratos de alto IG, o que o torna uma ótima opção pós-treino, pois permitirá que você reponha rapidamente seus estoques de glicogênio e melhore sua taxa de recuperação. Isso pode ser especialmente importante se você estiver treinando com alto volume e frequência.
Massa
1 porção (65g, não cozida) = 226kcal, 44g de carboidrato
Um alimento com baixo teor de gordura e alto teor de carboidratos, o macarrão ajudará a fornecer as calorias necessárias para um desempenho de alta intensidade na academia e a se recuperar posteriormente. A massa também é uma boa fonte de manganês, cobre e B1.
Batata jaqueta
1 jaqueta média (165g) = 165kcal e 34g de carboidrato
Uma batata de casaco médio é uma boa fonte de carboidratos e fornece uma grande variedade de vitaminas e minerais. Uma jaqueta média também fornecerá 4g de fibra, o que é importante para uma boa saúde digestiva.
Gorduras:
1 abacate médio (146g)
276kcal, 27g de gordura (16,1g monoinsaturada, 3,1g poliinsaturada).
Os abacates são uma grande fonte de gorduras mono e poliinsaturadas saudáveis e fornecem uma variedade de micronutrientes, incluindo vitamina E, vitaminas B e potássio. Um abacate inteiro também fornecerá 4,8g de fibra.
Salmão
100g = 205kcal, 13g de gordura (4,9g monoinsaturada, 3,5g poliinsaturada, 3g ômega 3s)
Embora seja predominantemente considerado uma fonte de proteína, o salmão também é uma boa fonte de ômega-3, que tem sido associado a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo melhora da saúde cardíaca, imunidade e humor.
Conclusão
Para mesomorfos que normalmente têm níveis mais altos de massa muscular e níveis mais baixos de gordura corporal, é importante consumir 1,6 / kg / d de proteína de alta qualidade e garantir que você esteja comendo carboidratos suficientes para ajudar a alimentar seu desempenho e recuperar-se adequadamente.
Consumir uma variedade de fontes de alimentos diferentes permitirá uma grande diversidade de micronutrientes, o que ajudará a otimizar a saúde. Esse é o caso para todos, não apenas para os mesomorfos.
