A recuperação é essencial para um desempenho ideal, portanto, neste artigo, discutiremos por que a dor aparece e o que você pode fazer para reduzi-la e prevenir a dor muscular após o treinamento.
Por que os músculos doem após um treino?
Quando fazemos exercícios, os músculos ficam sobrecarregados, independentemente do tipo de exercício que é realizado. Obviamente, o treinamento de resistência coloca uma carga direta em músculos específicos, mas o treinamento cardiovascular, como a corrida, também coloca uma grande carga na parte inferior do corpo.
A carga muscular do exercício produz microrrupturas nas fibras musculares, o que é bom porque nosso objetivo é reconstruir esses tecidos danificados para que fiquem mais fortes e resistentes, mas isso só se consegue com uma boa recuperação.
As contrações musculares podem causar microrrupturas nas fibras musculares, mas a carga excêntrica é a que causa a maior parte dos danos musculares. A fase excêntrica ou negativa de um exercício é a parte em que o músculo retorna ao seu estado normal, como quando você abaixa a barra no supino ou quando abaixa em direção ao solo em um agachamento, momento em que os quadríceps e os os glúteos suportam uma carga excêntrica. Uma pessoa que nunca treinou com pesos ou uma pessoa que tenta um novo exercício após anos de treinamento também sofrerá danos musculares aumentados, pois seus músculos não estão familiarizados com o levantamento de cargas pesadas ou com certos padrões de movimento, respectivamente.
O aumento do dano muscular se traduz em maior resposta inflamatória e influxo de fluido celular, que por sua vez resulta em maior adaptação e, embora seja justamente esse o objetivo que os amantes dos pesos perseguem, é nessa fase que podem aparecer dores musculares. A prevenção da dor muscular gira basicamente em torno do gerenciamento dessa resposta fisiológica e do controle da própria dor.
Quanto tempo dura o DOMS?
A DMIT (dor) geralmente aparece entre 12 e 72 horas após uma sessão de exercícios, o que significa que não devemos sentir aquela dor característica durante as primeiras 12 horas aproximadamente após o término do treinamento. Uma vez que a rigidez apareça, eles tendem a aumentar por cerca de 24-48 horas antes de começar a diminuir a intensidade da dor até que ela acabe desaparecendo completamente, embora possam durar mais dependendo da intensidade do treinamento ou no caso de iniciantes, que pode durar até uma semana.
Como a dor muscular pode ser reduzida ou prevenida após o treinamento?
A menos que você treine com pesos por anos, é provável que sinta dores com relativa frequência. Devido aos processos fisiológicos que discutimos acima, a dor não pode ser completamente evitada, mas podemos fazer todo o possível para reduzi-la ou controlá-la seguindo as seguintes dicas:
Faça exercícios leves
Quando começar a sentir os primeiros sintomas de dor (provavelmente no dia seguinte ao treino), em vez de se deitar no sofá, tente mover-se e ser ativo, por exemplo, fazer uma caminhada tranquila. Este simples gesto pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos afetados, contribuindo para a produção de líquido sinovial nas articulações e eliminando os resíduos celulares graças a uma melhor circulação sanguínea. Além de ajudar a reduzir a sensação de dor e rigidez muscular, o aumento da circulação pode ajudar a acelerar o processo de recuperação.
Fique hidratado
A hidratação adequada pode ajudar a acelerar a recuperação, pois pode ajudar a remover resíduos celulares durante o processo de recuperação. Pode não acelerar significativamente a redução da dor, mas foi demonstrado que uma boa hidratação ajuda a reduzir a sensação de dor aguda e rigidez muscular.
Faça alongamento
A literatura científica contemporânea conclui que o alongamento praticamente não tem efeito no controle da rigidez. Mas, esta é uma opinião mais pessoal; Portanto, se você notar que os sintomas de dor diminuem quando você se alonga, vá em frente! No mínimo, pode ajudar a reduzir a sensação de rigidez.
Obtenha proteína suficiente
As proteínas são usadas para construir e reparar as estruturas do nosso corpo. Se você não receber proteína suficiente, seu corpo não terá tudo de que precisa para reparar os danos musculares induzidos por exercícios. A quantidade de proteína adequada para cada pessoa depende, entre outras coisas, do nível de atividade física. Se tiver dificuldade em consumir todas as proteínas de que necessita, pode sempre recorrer a suplementos de proteína para aumentar a ingestão de proteínas de uma forma confortável e simples.
Aplicação de calor ou frio para dor
Calor e frio funcionam de maneira diferente. Quando aplicamos calor a um músculo ou articulação, estamos aumentando o fluxo sanguíneo para essa área específica. Quando se trata de dor, o aumento do fluxo sanguíneo para os músculos afetados permite um maior suprimento de nutrientes para auxiliar no processo de recuperação. O frio / gelo tem o efeito oposto, reduzindo o fluxo sanguíneo e, assim, aliviando a resposta inflamatória, ajudando a reduzir as dores musculares, mas também a eficácia da recuperação.
Faça exercícios com passos largos
Obviamente, para forçar adaptações ao treinamento teremos que treinar mais forte em algumas ocasiões, o que causará as temidas dores. Fazer seus treinos lentamente ajuda você a se manter ativo e continuar treinando mesmo com dores, mas você terá que adaptar a intensidade de seus treinos com base no DOMS. Isso permitirá que o corpo aloque todos os seus recursos para a recuperação.
Usando um rolo de espuma após o treinamento
Como no caso do alongamento, a literatura científica geralmente concorda que o uso de um rolo de espuma após o exercício praticamente não tem efeito no controle da dor. Em qualquer caso, é importante notar que muitas pessoas usam o rolo de espuma para massagear seus músculos porque os ajuda a se sentirem melhor. Se o rolo de espuma ajudar você a se sentir melhor, use-o sempre que precisar, pois massagear uma área dolorida pode bloquear os sinais de dor.
Dormir o suficiente
O sono é injustamente subestimado, mas a verdade é que um bom sono é essencial para a recuperação e adaptação ao treinamento. Na verdade, o sono é uma das melhores horas do dia para o corpo se recuperar adequadamente; portanto, certifique-se de ter uma boa noite de sono e as horas certas para se recuperar adequadamente.
Evite analgésicos antiinflamatórios
Como discutimos acima, a inflamação faz parte do processo de recuperação e, se quisermos atingir nossos objetivos, devemos deixar o processo seguir seu curso natural. O uso de AINEs (Anti-Inflamatórios Não Esteróides) bloqueia a inflamação e elimina a dor, mas também interrompe a resposta inflamatória natural do corpo, evitando assim que nossos músculos se recuperem.
Faça um bom aquecimento
Um bom aquecimento ajuda a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos envolvidos, o que ajuda a remover os resíduos das células musculares e aumenta o fornecimento de nutrientes aos músculos. O aumento da temperatura dos músculos e articulações pode melhorar muito a mobilidade e reduzir a dor, bem como preparar o corpo para exercícios e reduzir o risco de lesões.
Conclusão
Não podemos evitar o aparecimento de dores, pois fazem parte da resposta fisiológica ao treino, principalmente quando introduzimos novos exercícios na nossa rotina, fazemos treinos muito intensos ou somos iniciantes. Mas, essas dicas podem ajudá-lo a reduzir os sintomas de dor e prevenir dores musculares tanto quanto possível, para que você continue a lutar por seus objetivos.
