A recuperação é essencial para um desempenho ideal, portanto, neste artigo, abordaremos por que você obtém DOMS e o que pode ser feito para reduzi-los.

Por que os músculos doem após um treino?

Quando fazemos exercícios, os músculos são carregados, independentemente do exercício que você está fazendo. Obviamente, o treinamento de resistência significa carregar diretamente os músculos específicos, mas o treinamento cardiovascular, como a corrida, também envolveu altas cargas experimentadas pelos membros inferiores.

Esse carregamento resulta em microrrupturas nas fibras musculares, o que é bom porque queremos reconstruir esses tecidos para ficarem mais fortes, mas isso só pode ser alcançado com recuperação suficiente .

Todas as contrações musculares podem resultar em microtears, mas a carga excêntrica resulta no maior volume de dano muscular - isso é quando o músculo está se alongando sob carga (pense em quando você está sentado lentamente em um agachamento com uma carga pesada nas costas, o quadríceps e os glúteos estão sendo excentricamente carregados aqui). O aumento do dano muscular também está associado a novos exercícios, quando os músculos não estão familiarizados com uma carga ou padrão de movimento.

O aumento do dano muscular leva, em última análise, a um aumento da resposta inflamatória e ao influxo de fluido celular. Embora essa resposta seja o que estamos tentando alcançar, já que acaba resultando em adaptação, esta é a fase que resulta em dor. A prevenção de dores musculares após a sessão gira essencialmente em torno do controle dessa resposta e do controle da dor.

Aqui está um treino para reduzir DOMS:

Quanto tempo dura o DOMS?

A DMIT normalmente começa por volta de 12-72 horas após uma sessão de exercícios. Isso significa que você pode se sentir relativamente sem dor por um tempo após a sessão. Uma vez iniciado, o DOMS tende a piorar com o tempo antes de melhorar - isso é particularmente prevalente quando os músculos foram submetidos a uma carga excêntrica pesada . Freqüentemente, a sensação dolorosa de DOMS tende a se dissipar após 24-48 horas (após terem começado), embora isso possa ser muito mais longo, especialmente com praticantes de exercícios novatos, onde a DOMS pode permanecer por cerca de uma semana.

Como você pode prevenir ou reduzir DOMS pós-treino?

A menos que você seja um praticante de exercícios bem experiente, é provável que experimente o DOMS com relativa frequência. Devido aos processos fisiológicos envolvidos, não é possível impedir a ocorrência de DOMS imediatamente, mas podemos fazer o nosso melhor para gerenciá-los, seguindo os conselhos abaixo:

Faça um pouco de movimento leve

Depois de terminar a sessão de exercícios e começar a experimentar a DMIT, em vez de permanecer sedentário, tente se movimentar, por exemplo, dar uma caminhada. Isso pode ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos afetados, ajudando a facilitar a produção de fluido sinovial nas articulações e remover resíduos celulares com o aumento da circulação. Isso pode não apenas ajudar a reduzir a sensação de dor e rigidez, mas o aumento da circulação pode ajudar a acelerar o processo de recuperação.

Fique hidratado

Hidratação suficiente pode ajudar na recuperação, ajudando a facilitar a remoção eficiente de resíduos celulares durante o processo de recuperação. Pode não acelerar significativamente a erradicação de DOMS, mas hidratação suficiente é relatada para ajudar com sentimentos agudos de dor e rigidez.

Alongamento

A literatura científica contemporânea conclui que o alongamento tem efeitos insignificantes na quantidade de DOMS experimentada por um indivíduo. No entanto, esta é uma abordagem muito individual, portanto, se você sentir que os DOMS são reduzidos quando você alonga, vá em frente! No mínimo, é provável que ajude a reduzir a sensação de rigidez.

Use Calor ou Gelo para a Dor

O calor e o gelo funcionam de maneiras diferentes. Quando aplicamos calor a um músculo ou articulação, aumentamos o fluxo sanguíneo para a área. Em relação ao DOMS, isso significa que mais sangue pode ser transportado para os músculos afetados e, portanto, mais nutrientes podem ser fornecidos para auxiliar no processo de recuperação. O gelo tem o efeito oposto, reduzindo o fluxo sanguíneo e, assim, mitigando a resposta inflamatória, reduzindo assim a dor, mas também reduzindo a eficiência de nossa recuperação.

Isso pode não ser popular com muitas pessoas, mas você sempre pode tomar um banho de gelo

Vá com calma com seus exercícios

Claro, para obter uma adaptação de treinamento, haverá momentos em que precisaremos treinar mais e, portanto, causar DOMS. Pegar leve significa que você pode manter seu corpo em movimento e continuar com suas sessões planejadas enquanto você tem DOMS, mas você deve adaptar a intensidade das sessões. Isso permitirá que seu corpo direcione seus recursos para sua recuperação.

Rolo de espuma e massagem após o treino

Semelhante ao alongamento, a literatura científica geralmente concorda que esta abordagem tem efeitos insignificantes na redução ou negação de DOMS. É importante notar, porém, que muitas pessoas usam o rolamento de espuma como uma forma de massagem para os músculos porque é gostoso. Se isso for verdade para você, então o rolamento de espuma é definitivamente um método viável de usar, pois podemos bloquear os sinais de dor quando aplicamos massagem em uma área dolorida.

Durma o suficiente

Subestimado criminalmente, o sono é essencial para a recuperação e adaptação ao seu treinamento. O sono é um dos melhores momentos para o seu corpo se recuperar, portanto, garantir que você tenha um sono de boa qualidade o suficiente é essencial para garantir que você se recupere adequadamente.

Evite analgésicos antiinflamatórios

Como mencionado anteriormente, a inflamação faz parte do processo de recuperação, por isso queremos que aconteça. O uso de AINEs (drogas antiinflamatórias não esteroidais) bloqueia a inflamação, eliminando a dor, mas também interrompendo a resposta inflamatória, evitando assim que nossos músculos se recuperem.

Aquecimento

Um aquecimento eficaz aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, auxiliando na remoção de resíduos das células musculares e aumentando a distribuição de nutrientes. O aumento da temperatura muscular e articular pode melhorar agudamente a mobilidade e reduzir a dor, ao mesmo tempo que prepara o corpo para o exercício e ajuda-nos a reduzir o risco de lesões durante os treinos.

Conclusão

Você não pode evitar a ocorrência de DOMS, pois eles são parte da resposta fisiológica ao treinamento, particularmente para exercícios intensos ou novos e para iniciantes. Seguir o conselho neste artigo pode nos ajudar a mitigar os sentimentos negativos de DOMS e focar em maximizar a eficácia de nossa recuperação, permitindo-nos uma adaptação ótima ao nosso treinamento.

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