Se você não tiver nenhum desses objetivos em mente, ainda assim deverá compreender os fundamentos das três macros e este artigo ajudará a explicar exatamente o que são.
O que são macros?
Macros são abreviações de “macronutrientes” - ou os nutrientes em nossos alimentos que contribuem com energia na forma de calorias. As três macros nos alimentos são carboidratos, proteínas e gorduras. Existem também micronutrientes, como vitaminas e minerais, que são importantes para a saúde, mas não fornecem calorias por conta própria.
Quando as pessoas estão contando suas macros, elas estão controlando os gramas de carboidratos, gordura e proteína em sua dieta. Muitos alimentos têm uma combinação das três macros em sua composição de nutrientes, em níveis variados. O álcool também fornece calorias, mas não é considerado um macro.
Carboidratos
Os carboidratos são normalmente a maior fonte de calorias em nossa dieta e são decompostos pelo corpo para serem usados como energia ou armazenados como gordura quando obtemos mais calorias totais do que precisamos. Os carboidratos são principalmente açúcares ou amidos e podem ser classificados como simples ou complexos, com base em sua estrutura química. 1 Alimentos que são compostos principalmente de carboidratos incluem grãos, vegetais ricos em amido, frutas, cereais e massas. Os carboidratos contêm 4 calorias por grama.
Proteínas
As proteínas são o segundo dos macronutrientes, constituídos por cadeias de aminoácidos. As proteínas são usadas para reconstruir nossos músculos após o exercício e são cruciais para o crescimento e a cura de todos os tecidos do nosso corpo. 2 A proteína também pode ser decomposta para obter energia quando os carboidratos não estão prontamente disponíveis. As proteínas são digeridas mais lentamente do que os carboidratos, fazendo com que nos sintamos mais satisfeitos depois de comê-los. Os alimentos ricos em proteínas incluem carnes, peixes, soja, leite, ovos, nozes e sementes. A proteína também contém 4 calorias por grama.
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Gorduras
As gorduras são o terceiro macronutriente e são os principais componentes estruturais em todas as células do nosso corpo, bem como em muitas das funções do corpo. As gorduras podem ser classificadas por sua estrutura química como gorduras saturadas ou insaturadas; e as gorduras insaturadas podem ser subdivididas em gorduras mono ou poliinsaturadas (como o ômega 3). Existem fontes de gorduras de origem animal e vegetal, como manteiga, ghee, banha de porco, azeite de oliva ou óleo de abacate. A gordura é digerida muito lentamente, tornando-se muito saciante e boa para limitar a fome. As gorduras podem ser decompostas para obter energia quando os carboidratos não estão disponíveis e contêm 9 calorias por grama.
Quais alimentos contêm macros?
Cada alimento contém macros e a maioria contém alguma quantidade das três macros. A tabela abaixo lista alguns exemplos de alimentos e sua decomposição macro:
Alimentos (100g) Carboidratos (g) Proteína (g) Gordura (g)
Macarrão simples 30,6 5,8 0.9
Pão integral 41,3 13,0 3,3
Arroz castanho 23 2,6 0.9
Maçã 13,8 0,3 0,2
Amoras 14,5 0,7 0,3
Cenouras 8,2 0,6 0,1
Ervilhas secas 7,0 3,3 0,2
Peito de frango 0 29, 8 7, 8
Salmão 0 22, 0 12, 3
Salsicha 0 15, 5 37, 6
Ovos 2,2 11,1 12,2
Leite (desnatado) 5,1 3,4 0,1
Abacate 8,5 2.0 14,7
Manteiga 0,1 0.9 81,1
Sorvete (chocolate) 23,2 4,0 14,1
Você deve contar macros?
Agora que você sabe o que são macros, por que se preocupar? Você pode tentar contar macros se não estiver vendo os resultados esperados na academia. Não importa o quanto você treine, sua dieta deve estar alinhada para ter sucesso. Acompanhar macros é uma forma de garantir que você está se alimentando adequadamente com base em seus objetivos.
Usando nossa calculadora macro , você pode inserir sua idade, altura, peso e nível de atividade para determinar as melhores macros para seus objetivos - se você deseja ganhar ou perder peso ou apenas visar a perda de gordura, existem maneiras de calcular seus objetivos macro para qualquer cenário.
As macros de rastreamento são uma alternativa ao rastreamento de calorias que leva em consideração exatamente o tipo de calorias que você está consumindo ao longo do caminho. Acompanhar suas macros, mesmo por alguns dias, pode ajudá-lo a entender melhor seus hábitos e a ter certeza de que está seguindo um plano alimentar bem equilibrado.
Conclusão
Este artigo revisou exatamente o que são macros - incluindo por que precisamos de cada uma das três macros em nossas dietas. Alimentos que tradicionalmente consideramos apenas carboidratos, proteínas ou gorduras geralmente contêm alguma quantidade de cada uma das três macros. Você pode usar seu conhecimento sobre macros para ajudar a atingir seus objetivos usando nossa calculadora de macro para começar.
