Caso você não tenha certeza do que são carboidratos refinados, este artigo explica tudo. Por que eles podem ter um impacto negativo em seu treinamento e saúde geral e como desviá-los aqui e ali.
O que são carboidratos refinados?
Vamos começar abordando o fato de que nem todos os carboidratos são iguais. Os carboidratos são os recursos energéticos do seu corpo quando você precisa ir fundo em um dia agitado ou em uma sessão de ginástica exaustiva.
Carboidratos Refinados
Grãos refinados e açúcares simples não devem ser consumidos em grandes quantidades (a menos que seja para reabastecer seu corpo após um treino intenso). Os grãos refinados são semelhantes à farinha branca, usada em coisas como pão branco e massas. Carboidratos refinados também são conhecidos como carboidratos simples ou carboidratos processados. Por terem seu valor nutricional e vitaminas privadas, eles são considerados 'carboidratos vazios'. 1 Seu corpo também os digere rapidamente, o que significa que os níveis de açúcar no sangue e de insulina podem aumentar, causando fome subsequente e aumento do risco de resistência à insulina.
Carboidratos complexos
Carboidratos complexos são aqueles que não causam aquele aumento rápido de insulina, mas demoram mais para digerir e fornecer mais nutrição. Grãos integrais, feijão, batata e arroz são exemplos de carboidratos complexos. Eles contêm mais vitaminas, minerais e fibras do que carboidratos refinados, fazendo com que demorem mais para digerir e nos mantendo mais satisfeitos.
Por que os carboidratos refinados são ruins para mim?
Os carboidratos refinados estão associados a vários problemas de saúde graves. 1,2,3 E se você está preocupado com o excesso de peso, há uma boa chance de carboidratos refinados serem um dos fatores contribuintes.
Carboidratos refinados podem ser uma fonte de energia ineficaz
O que tudo isso significa é que quando você consome carboidratos refinados, é essencialmente o mesmo que abastecer seu carro com o tipo errado de gasolina. Se você é um velocista e precisa de um rápido aumento de energia para ter um desempenho, carboidratos refinados podem ser uma solução. 4 No entanto, os atletas que precisam de força por meio de longas sessões de treinamento ou competições se beneficiam da digestão mais lenta de carboidratos complexos.
Carboidratos refinados são menos nutritivos
Cortar carboidratos refinados não é exatamente uma questão de seguir uma dieta intensa e difícil ou fazer muitos ajustes em sua nutrição. Trata-se de escolher alimentos que o ajudem a se abastecer de maneira adequada e a fornecer uma boa nutrição que o mantenha no topo do jogo. Um doce ocasional ou uma fonte refinada de carboidratos definitivamente não é o fim do mundo, mas é melhor se concentrar em fontes nutritivas inteiras de carboidratos, como grãos inteiros, frutas e vegetais amiláceos.
O rápido aumento de açúcar no sangue que seu corpo obtém ao comer carboidratos refinados não dura tanto quanto as opções mais saudáveis, que o manterão se sentindo saciado por mais tempo. 5 Portanto, há uma boa chance de você comer mais carboidratos refinados e pastar mais entre as refeições.
Lista Refinada de Carboidratos
pão branco
Macarrão branco
arroz branco
Cereais transformados e adoçados
Bebidas adoçadas
Pastelarias
Bolos, biscoitos, sobremesas
Salgadinhos - biscoitos, pretzels, batatas fritas
Como posso reduzir o consumo de carboidratos refinados?
Vamos repetir: nem todos os carboidratos são ruins, e você precisa deles em sua dieta para obter energia, bem como vitaminas e minerais específicos. Seu próximo passo é identificar carboidratos refinados para que você possa saber quando evitá-los e o que substituí-los. As principais fontes alimentares de carboidratos refinados são alimentos processados, farinha branca, pão branco, arroz branco, doces, refrigerantes, salgadinhos, massas, doces, cereais matinais e açúcares adicionados.
Muitos alimentos ricos em carboidratos são bons para você, incluindo:
Frutas frescas ou congeladas sem açúcar
Vegetais
Grãos integrais (arroz integral, aveia, cevada, quinua, milho, etc)
Leguminosas
Conclusão
Da próxima vez que você estiver enchendo seu carrinho de compras, procure uma alternativa para carboidratos reduzidos. Um bom exemplo é o pão, que você pode comprar integralmente. O farelo e o germe são as partes mais nutritivas dos grãos inteiros porque contêm grandes quantidades de muitos nutrientes, como fibras, vitaminas B, ferro, magnésio, fósforo, manganês e selênio.
Para manter seus níveis de energia sem cortar totalmente os carboidratos, escolha vegetais não processados, frutas, legumes, raízes e grãos inteiros, como aveia e cevada. Se cortar carboidratos refinados tem tudo a ver com perda de peso, uma dieta balanceada que corte alimentos processados é um bom lugar para começar, mas é mais eficaz quando combinada com exercícios aeróbicos e de resistência regulares.
Carboidratos refinados aqui e ali realmente não são o fim do mundo, e às vezes sua mente precisa desse biscoito. Cortá-los inteiramente pode causar fissuras e comer demais, então tente cortar alguns carboidratos refinados onde puder, e não seja muito duro consigo mesmo.
