Há uma razão para o dia do peito normalmente chegar na segunda-feira.

É o primeiro dia da nova semana e você está ansioso para voltar a levantar o ferro.

Você tem mais energia e ter um ótimo treino no peito é uma ótima maneira de começar uma semana com o pé direito.

A única coisa melhor do que um ótimo treino no peito é que economiza tempo e é por isso que todos nós devemos apreciar superconjuntos .

Você é capaz de nocautear dois sets em um e economizar tempo.

Outra vantagem para eles é que eles elevam a intensidade a um novo nível, o que significa maior oportunidade para você crescer quando se recuperar.

Então, vamos salvar o bate-papo e entrar nesse plano de 5 superconjuntos.

Conheça Avance Network primeira rede social bodybuilder junte-se a nós e leve seu treino para o próximo nivel

Sobre o treino em geral

Aquecer e preparar adequadamente

Isso não significa simplesmente fazer exercícios simples e manguito rotador. Onde a mente vai, o corpo segue. Acerte sua cabeça antes de começar isso.

Qualquer trabalho ou compromisso à frente deve esperar. Se você teve um dia ruim antes de ir à academia, esta é sua chance de liberar a fera. Faça tudo mentalmente para que você possa tirar tudo disso.

Quanto à parte física, lembre-se de que os ombros, tríceps e cotovelos também fazem parte disso. Prepare-os adequadamente, pois eles farão parte desta festa.

O que você notará é que todos os superconjuntos têm um exercício de pressão e movimento de mosca incluídos. O que será diferente é que, às vezes, a prensa vem primeiro e, outras, o movimento da mosca vem primeiro. Isso é porque queremos chocar o peitoral.

Relacionados: Os 3 principais exercícios para o desenvolvimento muscular do peito

Este treino também começa com pesos livres e transições para o trabalho de máquina e peso corporal. Quando você é mais forte, os pesos livres podem ser seus melhores amigos, mas as máquinas próximas ao fim podem manter a intensidade e o foco nos músculos elevados.

Como acontece com os superconjuntos em geral, você não descansará entre os dois exercícios durante o superconjunto e não descansará por mais de 60 segundos entre os superconjuntos.

Superset 1 no peito: Imprensa com barra inclinada e mosca com halteres inclinados

Ninguém nunca foi batido por ter uma parte superior do peito muito desenvolvida. Portanto, faz sentido começar com um emparelhamento inclinado quando estiver fresco e com mais energia. Os halteres permitem que você lide com mais volume, e é por isso que a prensa com barra inclinada é a primeira.

Assim que você terminar suas prensas, pegue seus halteres e nocauteie suas moscas inclinadas. Pode ser necessário ajustar o assento no banco para não bater na barra ou, se necessário, usar um banco diferente. Se você optar pelo segundo banco, use uma configuração mais baixa para treinar os pecs de um ângulo diferente.

O peso aumenta à medida que os representantes diminuem. Lembre-se de que, uma vez que você está treinando com mais intensidade, pode não ser tão forte nesses exercícios quanto os faria por conta própria. Ajuste adequadamente para minimizar o risco de ferimentos.

Faça 3 rodadas deste superconjunto e faça 10, 8, 6 repetições de cada exercício.

Superset 2 do peito: Mosca plana com halteres e imprensa plana com halteres

Agora vamos emparelhar um ângulo plano. Pegue um par de halteres e vá até o banco. Comece com as moscas para que possamos fazer um bom alongamento na parte inferior e prepare essas fibras para dar espaço ao sangue que você bombeará nelas com as prensas.

Quando você atingir a décima repetição das moscas, comece a fazer suas prensas com o mesmo peso. Concentre-se em contrair o peito na parte superior da impressora. Lembre-se de não travar os cotovelos para evitar que o tríceps apareça. Faça um segundo conjunto da mesma maneira.

Para sua terceira rodada, leve-os ao fracasso absoluto . Se você tiver mais de 10 repetições, ótimo, mas se você tiver mais de 15, ficará muito leve. Se você não receber 10 repetições, não se preocupe.

Em caso de falha nas moscas, nocauteie o máximo de prensas possível. Quando você não puder mais executar um representante completo de forma decente, peça a um parceiro para ajudá-lo a eliminar mais alguns. Depois que ele ou ela estiver fazendo mais trabalho que você, você estará pronto.

Peitoral Superset 3: Prensa para pratos em pé e suspensão de suspensão do corpo

Este será diferente dos superconjuntos típicos por dois motivos. Primeiro, você usará o tempo sob tensão, para que o conjunto seja determinado pelo tempo, em vez de contar os representantes. Segundo, você vai usar exercícios não tradicionais.

A primeira é a prensa de placas em pé, que exige que você mantenha duas placas pequenas juntas, como 5 ou 10. Fique com eles espremidos entre as mãos e pressione-os diretamente na sua frente. Aperte o peitoral enquanto faz isso. Traga-os lentamente para o peito e repita. Faça isso por 30 segundos. Nem conte os representantes; Apenas vá.

Depois que esse tempo passar, pegue uma faixa de treinamento de suspensão do corpo e faça vozes de peso corporal com elas. Se o seu ginásio não tiver esses materiais, use uma faixa de resistência e faça exercícios em pé por enquanto até conseguir o seu. Mais uma vez, faça isso por 30 segundos e isso conclui seu superconjunto. Execute 3 superconjuntos de 30 segundos aqui.

Peito Superset 4: Deck de Peitoral e Imprensa no Peito Sentado

Por isso, espero que neste momento o peso e a força não sejam tão importantes para você, porque é mais tarde no treino e o objetivo é derrubar as fibras. Então, vamos mudar para máquinas agora. Eles ajudarão você a isolar os músculos e obter representantes de qualidade, mantendo o risco de lesões baixo.

Relacionado: 7 dicas para um treinamento mais eficaz no peito

O convés pec é ótimo para isso. Certifique-se de focar em trabalhar o peito em vez de unir as alças. Aqueles de vocês que fazem isso há algum tempo sabem por que digo isso.

Quando terminar, vá para uma prensa de máquina e, de preferência, uma que esteja assentada. Pressionar horizontalmente pode ajudar a salvar seus ombros enquanto trabalha no peito. Lembre-se de manter as omoplatas unidas e estique o peito o máximo possível.

Realize 3 superconjuntos de 12 repetições para que este par realmente sinta uma queimadura.

Peito Superset 5: Crossover e flexões de cabo

Estamos descendo a reta final e a linha de chegada está à vista. A grande vantagem desse finalizador é que a transição de um exercício para o próximo é mínima. Se você estiver em uma estação de cruzamento de cabos, poderá usar o mesmo espaço para as flexões.

Nesta fase do jogo, esse pouco tempo pode fazer toda a diferença entre um treino "ok" e um treino incrível. O cruzamento de cabos pode ser muito eficaz para os pecs inferiores. Os cabos servem para você, porque você manterá a tensão nos pecs durante todo o conjunto, uma vez que os pesos no pino não podem tocar o restante da pilha.

Quando terminar aqui, bata no chão e faça flexões. Quando não conseguir repetições completas, faça parciais ou coloque os joelhos no chão. Seu ego pode não permitir isso no momento, mas pense no longo jogo, nos ganhos.

Depois volte aqui e compartilhe seus resultados mais tarde quando tiver que comprar camisas novas por causa do quanto você cresceu.

Conheça Avance Network primeira rede social bodybuilder junte-se a nós e leve seu treino para o próximo nivel