No entanto, sem dúvida, pode-se dizer que o crescimento muscular e a perda de gordura requerem duas condições opostas; respectivamente superávit de energia anabólica e déficit de energia catabólica.
Nossos corpos se decompõem e sintetizam várias moléculas (incluindo proteínas que aumentam os músculos e ácidos graxos que aumentam a gordura corporal) todos os dias, e a fonte de nossas calorias pode inclinar a balança em qualquer direção.
Todas as calorias não são criadas iguais e as diferenças no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras não podem ser ignoradas. Notavelmente, o excesso / déficit de energia dos carboidratos desempenha um papel importante no crescimento / perda de gordura muscular devido ao seu efeito na liberação do hormônio de armazenamento, a insulina. Apesar do que a cultura dietética tem a dizer sobre os carboidratos, eles são essenciais por muitos motivos. Veja como o ciclismo de carboidratos pode beneficiar você e seus objetivos.
O que é Carb Cycling?
A ciclagem de carboidratos é simplesmente uma estratégia nutricional em que a quantidade de carboidratos consumidos varia diariamente ou semanalmente. Não é um programa de dieta com diretrizes estritamente definidas, mas um conceito vago que defende dias de ingestão baixa, média e alta de carboidratos.
A falta de definição estrita pode ser um pouco confusa, pois você verá as pessoas se referindo ao "ciclo de carboidratos" ao usar dietas cetogênicas (menos de 50g de carboidratos por dia) com realimentação semanal de carboidratos, bem como simplesmente adicionando carboidratos extras após -trabalho em dias de treinamento.
Colocando a terminologia de lado, você pode estar se perguntando por que tanta atenção é dada aos carboidratos? O destino final dos carboidratos é a degradação da glicose e a absorção pela corrente sanguínea, elevando o nível de açúcar no sangue. Essa elevação estimula a liberação de insulina do pâncreas, que sinaliza aos tecidos periféricos para absorver a glicose, reduzindo assim os níveis de açúcar no sangue. No entanto, a liberação de insulina afeta uma gama muito mais ampla de processos metabólicos, alguns dos quais foram mostrados na tabela abaixo.
Aumento da plenitude / dureza muscular
Aumento da síntese de glicogênio no músculo e no fígado
Aumento da massa muscular
Aumento da captação de aminoácidos pelas células musculares
Síntese de proteína aumentada
Quebra de proteína reduzida
Maior gordura corporal
Lipogênese elevada (síntese de ácidos graxos)
Lipólise reduzida (degradação de ácidos graxos)
Olhando para esses poucos pontos, você pode ver que a insulina coloca seu corpo em modo de armazenamento, onde as células de gordura e musculares obtêm uma boa parte do estoque. Manter os carboidratos altos 24 horas por dia, 7 dias por semana, permite que a secreção de insulina leve os nutrientes para onde for possível e seu físico provavelmente ficará um pouco menos magro, o que é ótimo se o objetivo for um volume sério, mas não tão bom se você quiser fazer um cortar. É aí que os benefícios do ciclo de carboidratos podem entrar em ação.
Os benefícios do ciclo do Carb
1. Crescimento / retenção da massa muscular magra
A ciclagem de carboidratos pode ser usada tanto para perda de gordura quanto para ganho de peso. A principal diferença é o número de dias com baixo teor de carboidratos, dando um valor líquido de déficit calórico ou excedente calórico.
Ao adicionar alguns dias de baixo teor de carboidratos durante seu programa de ganho de massa, você dá ao seu corpo a chance de reduzir alguma gordura corporal (devido à redução da lipogênese e ao aumento da quebra de ácidos graxos) que você pode estar colocando.
Por outro lado, ao adicionar alguns dias com alto teor de carboidratos durante seu programa de perda de gordura, você cria um ambiente anabólico; possivelmente ganhando algum músculo e definitivamente segurando mais massa (devido ao aumento da captação de aminoácidos, aumento da síntese protéica e redução da degradação protéica).
Em ambos os cenários, ao longo de uma semana, você perderá gordura e ganhará / reterá músculos ao mesmo tempo.
2. Estimulação Endócrina
Está bem documentado que longos períodos de ingestão baixa de carboidratos podem diminuir os níveis do hormônio tireoidiano (T3), levando a uma redução na Taxa Metabólica Basal (número de calorias queimadas em repouso), o que torna difícil superar os platôs de perda de gordura. 3 Dias planejados com alto teor de carboidratos irão aumentar a produção de T3, regulando seu metabolismo e permitindo que você destrua ainda mais gordura corporal.
Além do mais, a baixa ingestão de carboidratos (30% das calorias provenientes dos carboidratos) demonstrou diminuir a proporção de testosterona livre para cortisol após treinamento intensivo em apenas três dias. Ao adicionar mais carboidratos aqui e ali, você será capaz de aumentar a proporção de testosterona anabólica para cortisol catabólico e receber de volta os ganhos.
A alimentação excessiva de carboidratos também pode aumentar os níveis de leptina - o "hormônio da saciedade", que é produzido em taxas mais baixas em resposta ao encolhimento das células de gordura (perda de gordura). Obviamente, ficar com menos fome por alguns dias após um dia rico em carboidratos o ajudará a manter seu corte.
Da mesma forma, ter um bom humor após um dia com alto teor de carboidratos pode ser útil tanto na motivação do treinamento quanto na adesão à dieta. A insulina pode ajudar nisso, produzindo o triptofano; pré-cursor do neurotransmissor de 'bom humor' (serotonina) mais facilmente disponível para o cérebro.
3. Supercompensação de glicogênio
Alguns dias de baixo teor de carboidratos combinados com treinamento intenso podem reduzir significativamente a quantidade de glicogênio armazenada em seus músculos. Isso aumenta a produção de uma enzima chamada glicogênio sintase, que trabalha muito para transformar cada pequena quantidade de glicose possível em glicogênio (que é armazenado nos músculos e no fígado).
Depois de aumentar a ingestão de carboidratos, o corpo vai demorar um pouco para reconhecer que há glicose suficiente para que a enzima acalme-se. Enquanto isso, seus músculos absorvem carboidratos como uma esponja, armazenando glicogênio acima de sua capacidade normal - o que significa músculos mais cheios, mais duros e maiores. Claro, esse efeito pode não ser permanente, mas no momento certo faz uma diferença dramática quando se trata de tirar a roupa para um palco ou sessão de fotos.
Leia sobre por que os carboidratos não são o inimigo aqui:
Por que os carboidratos não são inimigos | Diferentes tipos de carboidratos e benefícios
Como fazer o ciclo do Carb? - Diretriz de dieta
Como mencionado anteriormente, não há diretrizes rígidas sobre como fazer o ciclo dos carboidratos. Além disso, os termos “baixo”, “médio” e “alto” carboidratos são muito subjetivos. Para cerca de 400g de carboidratos pode ser considerado médio, enquanto para outros pode ser muito alto, dependendo não apenas do peso corporal, mas também dos níveis de atividade física e da taxa metabólica basal.
A principal coisa a se ter em mente é que a proporção de dias com mais carboidratos e menos carboidratos em uma semana precisa ser ajustada com base em sua meta. Por exemplo, para perda de gordura, a maioria dos dias deve ser com baixo teor de carboidratos; para ganho de massa, a maioria dos dias deve ser mais carboidratos; e para a proporção de manutenção de maior para menor carboidrato, os dias devem ser aproximadamente 50:50.
Abaixo você pode encontrar uma tabela detalhando minhas recomendações de ciclagem de carboidratos, que levam em consideração uma divisão típica de treinamento de 4 dias.
A ingestão real de carboidratos precisará ser ajustada dependendo de suas necessidades nutricionais, por exemplo (entre parênteses) você encontrará alguns valores de referência para a ingestão de carboidratos por quilograma de peso corporal .
Meta: Perda de peso Manutenção de peso Ganho de massa
Objetivo explicado: Ingestão de baixo teor de carboidratos nos dias de treinamento para promover a perda de gordura e dias de médio teor de carboidratos para promover a recuperação nos dias de descanso. Ingestão de baixo teor de carboidratos nos dias de descanso para evitar ganho de gordura Maior ingestão de carboidratos em dias de treinamento pesado visando grandes grupos musculares para promover ganho de massa muscular e
Segunda-feira: tórax e tríceps Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Carburador médio (3g por 1kg) Carburador médio (3g por 1kg)
Terça-feira: costas e bíceps Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Carburador médio (3g por 1kg) Alto teor de carboidratos (5g por 1kg)
Quarta-feira: descanso Carburador médio (3g por 1kg) Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg)
Quinta-feira: pernas Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Carburador médio (3g por 1kg) Alto teor de carboidratos (5g por 1kg)
Sexta-feira: Delts Arms Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Carburador médio (3g por 1kg) Carburador médio (3g por 1kg)
Sábado: descanso Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg)
Domingo: descanso Carburador médio (3g por 1kg) Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg) Baixo teor de carboidratos (1g por 1kg)
Carb Cycling Nutrition
Quais alimentos são bons para o ciclo de carboidratos? Mesmo em seus dias de alto teor de carboidratos, escolha fontes saudáveis de grãos inteiros de carboidratos e não açúcares refinados.
Alimentos com baixo teor de carboidratos
Frango
Salmão
Carne
Carne de porco
Proteína de soro
Abacate
Nozes
Sementes
Espargos
Brócolis
Couve-flor
Couve de bruxelas
Ovos
tofu
Confira nosso guia de vegetais com baixo teor de carboidratos abaixo:
Alimentos médios de carboidratos
Leite
Iogurte
Feijões
Leguminosas
Quinoa
Milho
Suco de vegetais
Tomates
Manteiga de amendoim
Amora silvestre
Framboesas
Amoras
Queijo
Alimentos com alto teor de carboidratos
Passas de uva
Pão integral
Aveia / mingau
Massa
Arroz
Batatas
Maçãs
Bananas
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Conclusão
Para resumir, a ciclagem de carboidratos pode ser mais uma estratégia nutricional para alcançar uma dieta balanceada para ganho muscular, perda de gordura ou simplesmente manutenção de peso - mas lembre-se de que não é a única estratégia e todos são fisiologicamente diferentes quando se trata de dieta e progresso.
