O que geralmente pode ser uma corrida moderada ou ligeiramente desafiadora ao ar livre pode rapidamente se tornar mortal, pois a intensidade do exercício é exacerbada no calor extremo. Neste artigo, forneceremos conselhos sobre como continuar a treinar com segurança, garantindo que seu treinamento permaneça prático, seguro e eficaz durante essas ondas de calor do verão ou de qualquer outro estação.
Treine cedo ou tarde no dia
Durante uma onda de calor, é provável que mesmo os horários mais frios do dia ainda tenham temperaturas elevadas. Treinar de manhã cedo ou tarde da noite permitirá que você evite os picos de temperatura - quando seu foco principal deve ser evitar a exposição ao sol intenso por longos períodos de tempo.
Use protetor solar
Este é óbvio para muitos. Se você vai se exercitar ao ar livre durante um sol intenso (ou mesmo moderado), a última coisa que deseja é uma queimadura de sol, em qualquer grau.
Usar o filtro solar apropriado ao fazer exercícios ao ar livre (ou ao ar livre em geral) melhorará significativamente a saúde e a longevidade de sua pele - o maior órgão de seu corpo. O filtro solar não apenas ajuda a manter a pele hidratada e saudável, mas bloqueia os raios ultravioleta que podem danificar o DNA das células da pele.
Nutrição para exercício
Ao se exercitar, seu corpo depende de ter um suprimento suficiente de carboidratos para mantê-lo durante a sessão. Além disso, os micronutrientes em uma dieta balanceada são fundamentais para o desempenho de funções corporais essenciais, como os papéis do sódio e do potássio nas contrações musculares. Posteriormente, precisamos garantir que nosso corpo seja abastecido o suficiente para nos manter durante a sessão, ou então corremos o risco de fadiga excessiva e potencialmente tonturas, exacerbadas pela luz solar intensa.
Além disso, continua sendo tão importante como sempre garantir que você forneça ao seu corpo a nutrição correta para poder reparar os danos musculares induzidos pelo exercício - isso significa que você precisa ingerir proteína suficiente para a sua massa corporal e nível de atividade!
Hidratação
Durante os exercícios, é normal perder água corporal por meio do suor, e o aumento da atividade metabólica dos músculos também leva a um aumento da temperatura central. Permanecer hidratado tem um efeito significativo na capacidade do corpo de regular a temperatura - conhecido como termorregulação, uma parte da homeostase. Quando a hidratação é insuficiente, seu corpo não consegue se resfriar com eficiência, levando à hipertermia - temperatura interna excessivamente elevada. Os níveis de hidratação também influenciam significativamente o desempenho atlético, pois os eletrólitos são perdidos no suor. A perda de fluidos e eletrólitos leva a uma fadiga mais rápida dos músculos esqueléticos, prejudicando drasticamente o desempenho.
Infelizmente, você não pode simplesmente continuar bebendo o máximo de água que seu corpo pode aguentar. Isso pode levar a uma condição conhecida como hiponatremia, que se refere a baixos níveis de sódio no sangue. Isso ocorre porque a ingestão de muita água pode tornar seu corpo hipervolêmico, significando que agora você tem uma proporção excessiva de água para sódio em seu corpo. Isso muda o gradiente osmótico em seu corpo, permitindo que a água entre nas células - levando a sintomas como inchaço, náusea e até convulsões, para citar apenas alguns sintomas.
A cor da sua urina é um dos melhores indicadores dos seus níveis de hidratação. Os gráficos que mostram cores normais e anormais devem ser usados como um guia. Além disso, como você se sente é um bom indicador - se você se sentir cansado e fatigado no meio do dia, é provável que precise se reidratar. Por fim, conhecer sua massa corporal normal é útil, pois você pode usá-lo como um guia para repor um pouco a massa corporal perdida pelo suor.
O uso de bebidas esportivas isotônicas pode ajudar a hidratar e também a reequilibrar os eletrólitos perdidos pelo suor, mitigando o risco de cãibras musculares.
Vista-se para o clima
Usar roupas de cores claras e respiráveis é a melhor maneira de se vestir ao fazer exercícios no calor, principalmente ao ar livre. As roupas de cores escuras absorvem mais luz, o que significa que você fica mais quente, enquanto as roupas de cores claras refletem mais a luz do sol que as atinge, minimizando a quantidade de calor absorvida por você.
Obviamente, óculos de sol com bloqueio de raios ultravioleta e filtro solar com FPS alto ajudam a proteger seus olhos e pele. É importante lembrar disso, pois as queimaduras solares limitam a capacidade do corpo de regular a temperatura e permanecer frio.
Esteja ciente dos sintomas de exaustão por calor e insolação
Uma das razões para isso é a falta de hidratação, levando a um menor volume de líquido para transportar os glóbulos vermelhos oxigenados de forma eficiente para o cérebro. Isso é o que causa sintomas de exaustão pelo calor, como desmaios, dores de cabeça e tonturas.
Os principais sintomas de exaustão por calor são os seguintes:
Tontura
Dor de cabeça
Desmaio
Náusea ou vômito
Urina escura
Pele fria e úmida
Transpiração forte
Cãibras musculares
Fadiga
Fraqueza
Quando esses sintomas ocorrem, é vital que você os trate imediatamente, ou eles podem progredir para uma condição mais séria conhecida como insolação. Isso inclui sintomas como:
Temperatura central acima de 39 ° C
Convulsões
Inconsciência
Pele seca e quente (sem suor)
Pulso rápido e fraco
Confusão
O tratamento da insolação dependerá novamente da reidratação e do resfriamento do indivíduo afetado, embora uma pessoa com insolação provavelmente precise visitar o hospital.
Conclusão
Muitos de nós vamos querer continuar a manter nossa forma e continuar acertando os PRs, mesmo durante ondas de calor. Ao fazer isso, é importante tomar todas as precauções relevantes, para evitar efeitos adversos que podem resultar em danos ou mesmo morte. Se o calor ficar muito forte, não se sinta obrigado a fazer sua sessão de qualquer maneira - pode tirar um dia de folga! No geral, é importante conhecer seus próprios limites!
