Dois termos que são usados regularmente são hipertrofia sarcoplasmática e miofibrilar, mas o que eles significam e como você pode relacioná-los ao seu treino? Estamos aqui para explicar tudo.
Crescimento muscular
Existem dois tipos de crescimento muscular - crescimento sarcoplasmático e crescimento miofibrilar.
As miofibrilas são os fios alongados das fibras do músculo esquelético que se contraem.
A hipertrofia é o aumento de um órgão ou tecido. Este aumento de tamanho é devido a um aumento de células - também conhecido como crescimento muscular.
Hipertrofia Miofibrilar
A hipertrofia miofibrilar ocorre quando você estimula seus músculos levantando pesos pesados, o que causa trauma e microtears nas fibras musculares individuais. Seu corpo trata isso como uma lesão, então ele supercompensa e, na tentativa de se recuperar, aumenta o volume e a densidade das miofibrilas "lesadas".
Esse tipo de hipertrofia resulta em adaptações fisiológicas e de desempenho, como aumento no tamanho, força e potência muscular - ou seja, o tipo de hipertrofia que estamos tentando estimular com nosso treinamento.
Hipertrofia Sarcoplasmática
Sarcoplasma é o fluido que envolve as miofibrilas em seus músculos. Ele contém ATP, glicogênio, fosfato de creatina e água.
A hipertrofia sarcoplasmática ocorre quando o volume do fluido sarcoplasmático nas células musculares aumenta. Este tipo de hipertrofia aumenta o volume muscular, mas não aumenta o tamanho ou o número de fibras e, portanto, não resulta em melhor desempenho.
Incorporando o treinamento de hipertrofia em seus treinos
A hipertrofia sarcoplasmática é mais prevalente em fisiculturistas, devido ao estilo de treinamento que eles costumam usar. Uma regra geral para fisiculturistas seria incluir repetições mais altas de peso moderado com curtos períodos de descanso em seus treinos. Seu objetivo é 'bombear', enchendo os músculos de sangue.
A hipertrofia miofibrilar é mais vantajosa em esportes que dependem do desempenho, como levantamento de peso competitivo, artes marciais e ginástica. Enquanto a hipertrofia sarcoplasmática será uma consequência do exercício e levantamento de peso, esses tipos de atletas devem trabalhar em mais faixas de repetições, desenvolvendo hipertrofia, força e potência em mesociclos definidos. Períodos de descanso mais longos entre as séries são recomendados.
Suas fibras musculares maiores se adaptarão para serem capazes de produzir maior força, resultando em mais força e velocidade. Portanto, a hipertrofia miofibrilar é a forma mais funcional de crescimento muscular.
Como existem muitas teorias sobre como essas duas formas de crescimento podem ser usadas em esportes e treinamento com pesos, recomendamos que haja espaço para uma combinação das duas em seu programa.
Um bom lugar para começar é a regra 5 x 5, escolhendo levantamentos compostos que trabalhem grupos musculares maiores usando um peso pesado. Também sugerimos que você termine sua sessão com 3 x 15 de peso moderado para atingir hipertrofia sarcoplasmática.
Ganhos de massa muscular podem ser alcançados mantendo sobrecarga progressiva nos músculos, mas somente quando métodos de recuperação suficientes são utilizados. A idade e a nutrição são citadas como os principais fatores que afetam a hipertrofia. A hipertrofia natural normalmente cessa em relação ao crescimento total no final da adolescência. Se você é um fisiculturista, precisa consumir cerca de 2g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Conclusão
Todo mundo quer músculos maiores, mas é ineficaz simplesmente buscar uma bomba para cada sessão. O que realmente queremos são adaptações de longo prazo, e isso vem na forma de hipertrofia miofibrilar.
Em última análise, queremos aumentar o tamanho e o número de fibras musculares, resultando em aumento da força e do tamanho dos músculos. Certifique-se de que seu programa incorpora uma ampla gama de esquemas de repetições, com as seleções de carga apropriadas para cada um - permitindo que você faça adaptações específicas para hipertrofia e aumento de força.
FAQs:
O que é hipertrofia miofibrilar?
A hipertrofia miofibrilar é causada pela estimulação das fibras musculares com grandes pesos, levando à quebra das fibras musculares. Seu corpo então repara essas fibras com aumento do volume e densidade das miofibrilas.
O que é hipertrofia sarcoplasmática?
A hipertrofia sarcoplasmática ocorre quando o volume do fluido sarcoplasmático nas células musculares aumenta, resultando em um aumento do volume muscular geral sem diferença na força ou no tamanho das fibras.
Como devo treinar para hipertrofia sarcoplasmática?
Normalmente, para a hipertrofia sarcoplasmática, você deve ter como objetivo "bombear" os músculos com peso moderado, altas repetições e baixos períodos de descanso.
Como devo treinar para hipertrofia miofibrilar?
Para hipertrofia miofibrilar, você deve treinar com pesos muito pesados e períodos de descanso mais longos entre as séries.
