Nesse caso, você terá que fornecer ao corpo o combustível (alimento) de que ele precisa para ter o melhor desempenho em cada treino. Neste artigo vamos dizer quais são os melhores alimentos para aumentar o volume e a massa muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular
Para aumentar o volume e a massa muscular, recomenda-se manter um excedente calórico diário de 250-500 kcal.
Comer alimentos com alto teor calórico pode ajudá-lo a atingir o excedente calórico necessário para desenvolver os músculos. Ao escolher os melhores alimentos para construir massa muscular, é importante entender que cada um dos três macronutrientes possui um número diferente de calorias. Por exemplo, proteínas e carboidratos têm 4 kcal por grama e gorduras 9 kcal por grama.
Portanto, uma dieta rica em gorduras saudáveis é uma boa maneira de aumentar a ingestão calórica. Também há estudos que sugerem que gorduras saudáveis, como ômega-3, podem ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular, que é o processo que permite o desenvolvimento muscular.² As gorduras também são importantes para a absorção de vitaminas solúveis em gordura, como a vitamina A, D, E e K.
A proteína também é essencial para a construção de massa muscular, e as recomendações ideais são 1,6 g / kg / de 0,4 g / kg por refeição.³ A proteína é o macronutriente com maior efeito na saciedade, então, se você luta para comer todas as calorias de que você precisa, pode manter a ingestão de proteínas abaixo de 1,6 g / kg e aumentar a ingestão de carboidratos e gorduras saudáveis para manter o excedente calórico sem sacrificar as proteínas.
Os carboidratos também são muito importantes para fornecer a energia necessária para treinar em plena capacidade, a fim de ganhar massa muscular e otimizar a recuperação após o treino. Nem todos os carboidratos são iguais, pois os carboidratos complexos tendem a ter mais fibras e um IG menor do que os carboidratos simples. Mas, embora os carboidratos complexos sejam geralmente os mais desejáveis para as pessoas que desejam perder ou manter o peso corporal, os carboidratos simples de alto IG podem ser melhores para o ganho de peso.
Se você se esforça para comer o suficiente para manter um excedente de calorias, consumir carboidratos de alto índice glicêmico e fácil digestão pode ajudá-lo a conseguir isso. Além disso, estudos mostram que os carboidratos de IG mais elevados ajudam a repor os estoques de glicogênio a uma taxa mais rápida do que os carboidratos de IG mais baixos, 4 ajudando a acelerar a recuperação e permitindo o treinamento de desempenho total sempre.
Muitas pessoas associam uma dieta a granel com a possibilidade de comer de tudo o tempo todo, mas é importante manter um leve excedente calórico de cerca de 250-500 kcal por dia e não mais. Também é muito comum as pessoas aproveitarem o período de bulking para se empanturrar de junk food (hambúrgueres, pizzas, bolos), por isso queríamos reunir os 12 melhores alimentos para aumentar o volume e a massa muscular.
1. Leite integral e queijo cottage
O leite integral é uma ótima fonte de proteína, cálcio, gordura e calorias, com cerca de 150 calorias por copo.
Tanto o queijo cottage quanto o leite integral são boas fontes de proteína para ganhar massa muscular, e seu conteúdo de gordura e carboidrato ajuda a repor os estoques de glicogênio muscular e maximizar o crescimento muscular. Por exemplo, você pode preparar seu shake de proteína com leite integral ou saborear uma deliciosa tigela de queijo cottage antes de dormir. Você também pode misturar um pouco de queijo cottage com nozes e uma scoop de Whey Protein isolado Chocolate com sabor de avelã e tomá-lo entre as refeições ou como sobremesa após as refeições.
2. Nozes e manteigas de nozes
As nozes são ricas em calorias e ricas em gorduras monoinsaturadas saudáveis, razão pela qual são ótimos alimentos para aumentar o volume.
Uma pequena porção de nozes pode fornecer muitas calorias, além de proteínas e gorduras, com até 300 calorias por 50g. Além disso, as nozes e as manteigas de nozes são ricas em micronutrientes e minerais essenciais, como magnésio, fósforo, selênio e zinco, todos essenciais para manter uma boa saúde e ganhar massa muscular. Você pode comer um punhado de nozes quando sentir fome no meio da manhã ou da tarde, ou pode fazer um lanche delicioso com banana e manteiga de amendoim .
3. Salmão
Continuando com o tema de gorduras saudáveis, salmão e outros peixes gordurosos não devem faltar em sua dieta a granel. O salmão é rico em ácidos graxos monoinsaturados, que são super saudáveis e ótimos para ganhar peso limpo.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 dos peixes gordurosos podem ajudar a melhorar o cuidado das articulações e a saúde cardiovascular. Em tempos de treinamento intenso, tente consumir 2 a 3 porções de peixes gordurosos por semana.
4. Abacate
O abacate contém ácidos graxos monoinsaturados como o ácido oleico, que são perfeitos para aumentar a ingestão de calorias e gorduras saudáveis. O abacate também é rico em antioxidantes e vitaminas, incluindo vitamina E.
A vitamina E desempenha muitas funções importantes no corpo que são vitais para o seu bem-estar geral. Então experimente amassar um abacate com um garfo e espalhar em alguns bolos de arroz, cortando em saladas ou, melhor ainda, fazendo deliciosas receitas fitness basta pesquisar algumas receitas no Avance Bodybuilder temos milhares de receitas fitness disponíveis
5. Ovo inteiro
Quantas vezes você já jogou fora as gemas dos ovos por acreditar que fazem mal à saúde? Na verdade, o ovo inteiro é um alimento muito bom, rico em proteínas e gorduras, com apenas cerca de 75-90 calorias por ovo.
Muitas pessoas acreditam que os ovos não são um alimento saudável devido ao seu conteúdo de gordura saturada e alto nível de colesterol, mas você sabia que os ovos são ricos em colesterol saudável? A menos que você coma 12 ovos por dia, o conteúdo de gordura saturada do ovo não precisa ser um problema.
6. Carne magra
Quando se trata de obter um corpo magro e musculoso, as carnes magras são uma das melhores opções para aumentar a ingestão de proteínas e, coincidentemente, muitas pessoas reduzem a ingestão de carne vermelha. No entanto, comer carne vermelha pode ajudá-lo a ganhar volume de várias maneiras. Por exemplo, se consumido regularmente (mas sem abuso), pode ajudar a ganhar massa muscular graças ao seu conteúdo de proteína e gordura.
Além disso, a carne vermelha é rica em ferro heme. Em nossa dieta, geralmente há dois tipos de ferro, que são o ferro heme e o ferro não heme. Nosso corpo pode absorver o ferro heme mais facilmente do que o ferro não heme. Ao tentar ganhar massa muscular e treinar intensamente, é essencial manter uma ingestão adequada de ferro.
7. Coco e azeite
Os óleos de coco e de oliva são uma boa alternativa para a introdução de gorduras na dieta alimentar. Usar mais óleo de coco e azeite de oliva para cozinhar e temperar é uma boa maneira de aumentar a ingestão de gorduras e calorias saudáveis.
8. Batata doce
O aumento da massa muscular costuma estar associado à ingestão de proteínas e gorduras, mas os carboidratos também são necessários. Se você quer ganhar massa muscular, esqueça de reduzir a ingestão de carboidratos e saboreie um bom prato de carne com batata sem remorsos. A batata-doce é rica em carboidratos, com cerca de 40 g (para uma peça de tamanho médio) além de muitas vitaminas e minerais. Além disso, se você está seguindo uma dieta rígida e evitando açúcar refinado, a batata-doce é ideal para satisfazer os desejos por doces e como guarnição de muitos pratos.
A batata doce é uma fonte de carboidratos de baixo IG, o que a torna uma boa refeição pré-treino graças à sua liberação sustentada de energia.
9. Aveia
O Oatmeal é outra boa fonte de carboidratos complexos que podem fornecer coisas no volume da temporada. A aveia é rica em fibras e carboidratos complexos que, além de auxiliar na digestão, proporcionam uma liberação sustentada de energia, ideal também como refeição pré-treino. Além disso, a aveia também é uma boa forma de aumentar a ingestão de gorduras e calorias saudáveis sem a típica sensação de “entupimento”.
10. Macarrão
A massa branca é um carboidrato de alto IG com um conteúdo aproximado de 350 kcal e 70 g de carboidratos por 100 g (peso seco), o que a torna uma refeição pós-treino fantástica, pois irá ajudá-lo a se recuperar mais rápido e irá alimentá-lo para seu próximo treino. Uma porção generosa de massa também pode ajudar a manter o excedente calórico de que você precisa para ganhar peso. Você pode preparar um delicioso bolonhesa com macarrão e carne magra como um deleite após um treino intenso.
11. Arroz
Assim como a massa, o arroz branco também é um carboidrato de alto IG, e ter baixo teor de fibras significa que você pode comer mais sem se sentir tão satisfeito, o que é ideal se você está lutando para manter o excedente de calorias de que precisa. Para aumentar a ingestão de carboidratos e calorias de sua dieta, você pode adicionar arroz às suas saladas e ensopados, o que permitirá que você mantenha seu desempenho máximo em cada treino, o que é um fator importante para o ganho de massa muscular.
12. Chocolate amargo
Por último, mas não menos importante, chocolate. Se você gosta de doces, o chocolate amargo é uma ótima maneira de satisfazer seus desejos de açúcar. O chocolate com uma porcentagem de cacau superior a 75% é rico em antioxidantes e gorduras monoinsaturadas. Quer preparar uma sobremesa deliciosa que o ajude a ganhar massa muscular? Muito fácil; Coloque uma banana descascada em um prato e cubra com uma quantidade generosa de manteiga de amendoim e chocolate preto derretido. De nada.
Conclusão
Se você iniciou o estágio de aumento de volume e não incluiu alguns desses alimentos em sua dieta, pode custar-lhe obter mais do que deveria. Se você deseja obter o máximo de cada treino e aproveitar seus benefícios, é muito importante manter uma ingestão adequada de macronutrientes e micronutrientes. Portanto, inclua em sua dieta todos os alimentos que puder desta lista e não se esqueça de incluir também frutas e vegetais.
