Como é bastante simples categorizar os tipos de corpo dessa maneira, algumas teorias defendem modificações na dieta para se adequar a cada tipo. Conhecidas como somatótipos, essas categorias físicas foram criadas por William Sheldon na década de 1940.
Este artigo se concentrará na dieta ideal para um somatótipo ectomorfo. É importante ter em mente que os somatótipos são ideias bastante simplificadas dos tipos de corpo humano, e a composição corporal é um pouco mais complexa do que apenas esses tipos. No entanto, se você é alguém que luta para ganhar peso ou massa muscular, você cairia no tipo ectomorfo e incorporar os alimentos neste artigo definitivamente o ajudará a obter algum ganho de peso.
O que é um ectomorfo?
Se você já determinou que é um ectomorfo, provavelmente tem uma constituição muito esguia, luta para ganhar peso (músculos e gordura) e geralmente acha fácil perder peso quando deseja. Por outro lado, pode ser muito frustrante se você tem um tipo de corpo ectomórfico quando está tentando obter ganhos significativos.
Sabemos que não importa qual seja o seu tipo de corpo, três fatores são necessários para ganhar músculos - calorias adequadas, proteína adequada e desafiar seus músculos com exercícios. 2 Se você não está vendo os ganhos pelos quais está trabalhando, comece examinando sua ingestão de calorias para ter certeza de que está recebendo energia suficiente. Os ectomorfos normalmente têm uma taxa metabólica basal (TMB) mais alta, o que significa que queimam mais calorias em repouso do que os de outros tipos de corpo.
O que os ectomorfos devem comer?
Depois de definir seus objetivos (ganhar músculos, queimar gordura, etc.), você pode contar com algumas ferramentas padrão para ajudá-lo a planejar suas refeições. Se você não sabe por onde começar, verifique nossa calculadora macro para determinar seu BMR. Depois de saber sua BMR, você pode levar em consideração seu nível de atividade e ter uma ideia das macros ideais.
Quando se trata de planejar seus cardápios, os ectomorfos podem se beneficiar de alimentos com alta densidade calórica - ou alimentos de baixo volume. Isso significa alimentos que contêm muita energia (ou calorias) por grama. Alguns alimentos de baixo volume são proteínas animais, nozes e sementes, ovos e massas. Esses alimentos podem contribuir com muitas calorias em um baixo volume, ao contrário dos alimentos de alto volume que contêm principalmente água e poucas calorias - como folhas verdes, aipo ou melancia.
As três macros são proteínas, carboidratos e gordura e alimentos de baixo volume podem ser boas fontes de todas as três. Escolha fontes de proteína animal, concentre-se em grãos inteiros que são embalados com vitaminas e minerais, além de carboidratos.
As gorduras também são uma maneira fácil de aumentar a ingestão de calorias - fornecendo 9 calorias por grama (em oposição a 4 calorias por grama em carboidratos e proteínas).
Os ectomorfos que se concentram em alimentos de baixo volume podem obter calorias adequadas em sua dieta sem se sentirem muito satisfeitos. Manter os batidos de recuperação com proteína de soro de leite ou misturas de gainer pode ser outra ótima maneira de acumular calorias e proteínas entre as refeições.
Alimentos recomendados para ectomorfos
Proteínas Recomendadas
Escolha fontes de proteína animal com alguma gordura para uma maior ingestão calórica.
Salmão: 206 calorias por 100g / 22g de proteína / 0g de carboidratos / 12g de gordura
Coxa de frango assada: 184 calorias por 100g / 24g de proteína / 0g de carboidratos / 9g de gordura
Carne moída: 260 calorias por 100g / 26g de proteína / 0g de carboidratos / 17g de gordura
Grão de bico: 164 calorias por 100g / 9g de proteína / 27g de carboidratos / 2,6g de gordura
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Carboidratos recomendados
Concentre-se em grãos inteiros para uma nutrição ideal em baixo volume.
Farro perolado: 333 calorias por 100g / 11g de proteína / 64g de carboidratos / 2g de gordura
Massa de trigo integral: 375 calorias por 100g / 13g de proteína / 73g de carboidratos / 3g de gordura
Farina: 356 calorias por 100g / 11g de proteína / 73g de carboidratos / 2 g de gordura
Pão integral: 258 calorias por 100g / 13g de proteína / 48g de carboidratos / 3g de gordura
Gorduras Recomendadas
Escolha nozes para lanches fáceis de transportar e que embalem uma tonelada de calorias em um pequeno volume. Adicionar óleos vegetais como azeite de oliva durante o cozimento é um grande impulsionador de calorias.
Abacate: 160 calorias por 100g / 2g de proteína / 9g de carboidratos / 15g de gordura
Queijo cheddar: 403 calorias por 100g / 23g de proteína / 3g de carboidratos / 33g de gordura
Nozes de macadâmia: 718 calorias por 100g / 8g de proteína / 14g de carboidratos / 76g de gordura
Nozes: 691 calorias por 100g / 9g de proteína / 14g de carboidratos / 72g de gordura
Azeite: 884 calorias por 100g / 0g de proteína / 0g de carboidratos / 100g de gordura
Ovos cozidos Avo são uma ótima maneira de colocar um pouco de gordura saudável em seu café da manhã...
Conclusão
Os ectomorfos podem atingir seus objetivos de ganho de massa e músculo escolhendo alimentos que contêm proteínas e calorias em pequenas quantidades. Concentrar-se em proteínas, grãos inteiros e gorduras saudáveis são as maneiras mais fáceis de aumentar a ingestão geral de calorias. Embora os ectomorfos possam ter que trabalhar mais para obter ganhos, escolher os alimentos certos de baixo volume pode fazer toda a diferença.
É importante notar que somatótipos são ideias bastante simplificadas de tipos de corpo, e as coisas tendem a ser um pouco mais sutis do que isso. No entanto, se você é muito magro e luta para construir músculos ou ganhar peso, você pode cair no tipo de corpo ectomorfo e se beneficiará de comer alimentos mais densos em calorias, ricos em proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos.
