Além de ser um dos três exercícios de força (junto com o agachamento e o levantamento terra), é também um dos exercícios mais eficazes para o desenvolvimento do tórax e do tríceps, por envolver muito mais músculos do que qualquer outro exercício para o peito.
No entanto, como o agachamento e o levantamento terra, o supino também costuma ser executado incorretamente. Aqui está um guia rápido para o supino, os músculos com que ele funciona, como configurar o banco corretamente e as armadilhas e soluções mais comuns.
Como preparar o supino
Embora pareça relativamente simples, existe uma maneira correta de preparar o supino que o ajudará a aproveitar melhor seus benefícios e reduzir o risco de lesões.
Para começar, certifique-se de que posicionou a barra na altura correta. Embora não haja regras sobre como a barra deve ser colocada, ela deve estar na altura certa para que você possa pegá-la sem ter que esticar muito os braços ou sem ter que encolhê-los muito para fazer uma repetição apenas para remover o barra dos braços.
Técnica para fazer o supino
O banco
Sente-se na ponta do banco de costas para a barra e deite-se de forma que a barra fique atrás da sua cabeça.
Segure a barra com as mãos, retraia as escápulas e deslize para baixo no banco até que a barra fique na altura dos olhos.
Mantenha os pés apoiados no chão. Isso fornece uma base estável, ajudando você a mover mais peso. Há momentos em que o banco pode ser muito alto para você colocar os pés no chão. Nesse caso, experimente colocar os pés nos suportes de bancada.
Você também pode colocar uma gaveta na frente da bancada para apoiar seus pés. Mas, em qualquer caso, evite apoiar os pés no banco, porque levantar os pés do chão reduzirá a sua estabilidade e aumentará o risco de lesões.
Pegada
Para uma aderência ideal, use os benchmarks na barra. As barras olímpicas são divididas em seções lisas e de aderência. Para encontrar a melhor largura de pegada, coloque as pontas dos polegares estendidos exatamente onde começa a zona de pegada (a textura áspera da barra).
Cerque a barra com os dedos e feche a pegada com o polegar. Os nós dos dedos devem estar voltados para o teto.
Impede que a barra fique na palma da mão, pois pode flexionar excessivamente os punhos para trás e causar dor no punho no futuro.
Deixe a barra descansar na almofada do polegar. Se você fizer isso direito, os nós dos dedos ficarão voltados para o teto e os pulsos ficarão completamente retos.
Evite também a famosa empunhadura falsa, na qual, em vez de fechar a empunhadura com o polegar, a empunhadura é mantida estendida sob a barra. Esse tipo de pegada pode aumentar o risco de lesões no punho.
Preparação
Assim que tiver uma pegada clara, aperte a barra e aplique um pouco de pressão como se quisesse dobrá-la. A tensão deve ser suficiente para que você sinta um leve puxão nos ombros.
Um dos objetivos desta técnica ou "truque" é manter a estabilidade da parte superior do braço com a articulação do ombro. Ativar os ombros ajudará a aumentar a estabilidade dos ombros durante o supino.
Para fins físicos, os cotovelos ficarão muito mais próximos do corpo em vez de se abrirem para os lados. Embora possa parecer um pouco estranho no início, é absolutamente vital evitar lesões no ombro (fazer o supino errado é uma das causas mais comuns de lesão no ombro) e mover mais peso.
Agora que você conhece a preparação correta para fazer bem o supino, não o estrague assim que retirar a barra dos apoios. Continue mantendo os ombros colados ao banco e pressionando como se quisesse dobrar a barra.
Execução
Abaixe a barra até a parte inferior do tórax / esterno, com os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo.
Deixe a barra tocar seu peito, faça uma breve pausa, estenda os braços para levantar a barra novamente e contraia os peitorais no início do exercício.
Tenha cuidado para não travar os cotovelos. Você deve estender os braços o máximo que puder, sem bloqueá-los.
Você também deve evitar arredondar os ombros para a frente ao levantar a barra. Eles devem permanecer colados à bancada.
Conselho
Não bata a barra contra o seu peito. É importante manter a tensão durante todo o exercício. Embora baixar a barra de forma controlada permita mover menos peso do que realmente levantaria de forma mais explosiva, os resultados físicos serão melhores, com maior crescimento e força muscular graças a um maior número de fibras musculares recrutadas.
Quanto à respiração, inspire profundamente no início do exercício, prenda a respiração ao baixar a barra e expire ao fazer uma pausa na parte inferior.
Quais músculos o supino funciona?
Peitorais
O supino é antes de tudo um exercício para o peito. O principal músculo trabalhado é o peitoral maior (os peitorais). A principal função do peitoral maior é controlar o movimento lateral e vertical do braço. Ele está conectado ao braço através do tendão peitoral, que desce pela frente do ombro.
Tríceps e deltóides
Além dos peitorais, o supino também recruta dois outros grupos de músculos que auxiliam na execução, conhecidos como músculos sinergistas. Esses sinergistas são os tríceps e deltóides. No supino, as articulações do ombro e do cotovelo devem ser estendidas simultaneamente para facilitar o exercício. O tríceps permite que o cotovelo seja estendido durante a contração (a fase de “empurrar” do supino) e permite que o cotovelo flexione durante o relaxamento (a fase de “queda”). Ao mesmo tempo, os deltóides anteriores se contraem com os peitorais para estender o braço verticalmente na articulação do ombro durante o supino.
O fato de o supino envolver todas essas articulações e músculos ao mesmo tempo é o que o torna reconhecido como um dos melhores exercícios compostos. O resultado é uma maior ativação das fibras musculares e uma maior resposta anabólica, que se traduz em maior tamanho e força.
Erros comuns e como corrigi-los
1. Cotovelos abertos
Este é um erro muito comum entre os frequentadores de academia que afeta tanto iniciantes quanto veteranos. Algumas linhas acima falamos sobre a importância de tentar dobrar a barra para dar maior estabilidade ao ombro e fortalecer a articulação.
Quando os cotovelos são afastados durante o supino, o tendão peitoral (que passa pela frente do ombro e se junta ao braço) é alongado mais do que o necessário. Quando muito peso é movido, esse tendão se estica mais do que deveria, o que aumenta a probabilidade de ruptura ou ruptura porque um tendão esticado demais é estruturalmente mais fraco.
Afastar os cotovelos para o lado durante o supino é uma das causas mais comuns de dor no ombro, e a dor no ombro pode afetar seriamente os treinos, pois a maioria dos exercícios para a parte superior do corpo envolve a articulação do ombro.
A solução:
Conforme discutido acima, mantenha os ombros próximos ao banco e os cotovelos o mais próximo possível do corpo, como se estivesse tentando dobrar a barra. Para que essa postura seja correta, seu braço (bíceps e tríceps) deve estar em um ângulo de cerca de 45 graus com o corpo durante o exercício.
2. Pouca amplitude de movimento
Isso geralmente é causado pelo levantamento de muito peso e não por uma técnica inadequada. Quando o supino é bem executado, a barra deve tocar ou estar a não mais do que alguns centímetros da parte inferior do tórax na parte inferior do exercício, permitindo a contração ideal dos músculos peitorais e, portanto, o aumento da ativação muscular.
Iniciar a fase concêntrica (elevar a barra) do exercício sem abaixar a barra o suficiente não permite uma contração muscular completa dos músculos peitorais, resultando em menos crescimento muscular e menos desenvolvimento de força a longo prazo. Não abaixar a barra o suficiente também faz com que o tríceps carregue a maior parte da carga em vez do peito, derrotando o objetivo do supino, que é trabalhar o peito.
A solução:
Se você perceber que não consegue baixar a barra até o peito, pode ser por dois motivos. Um deles é uma possível lesão no ombro que limita sua amplitude de movimento (neste caso, você não deve fazer supino reto) e o outro motivo pode ser que você está levantando muito peso para si mesmo.
Levantar muito peso é a causa de 99,9% dos problemas de amplitude de movimento no supino, mas apenas abaixar um pouco o peso pode resolver isso. O tempo sob tensão e toda a amplitude de movimento têm demonstrado ser os determinantes do crescimento muscular, mesmo acima do peso que você levanta.
3. Arqueando demais as costas
Esse é um assunto que gera muita polêmica no mundo dos pesos. Um levantador de peso dirá que arquear as costas e levantar o peito do banco ajuda a reduzir a amplitude de movimento da barra e permite que você levante mais peso, o que, em última análise, é a coisa mais importante para um levantador de peso. Por outro lado, um fisiculturista dirá que é melhor manter as costas coladas ao banco e realizar uma amplitude completa de movimento para isolar os peitorais e estimular o crescimento muscular o máximo possível, o que é o mais importante para um fisiculturista.
Nenhum de vocês está errado e, dependendo de seus objetivos, você pode aplicar uma teoria ou outra. O que está claro é que levantar muito o corpo do banco durante o supino é errado. Quando os pontos de contato do corpo com a bancada são removidos, toda a estrutura se enfraquece e, portanto, você fica fraco. Então, o que é considerado dobrar / arquear demais suas costas? Em geral, uma ligeira curvatura das costas é aceitável. Mas se você levantar praticamente todo o torso do banco e parecer que está apenas mantendo os ombros apoiados, isso é considerado excessivo.
A solução:
O motivo de levantar o corpo excessivamente do banco também está diretamente relacionado ao erro anterior de tentar levantar muito peso. Se você não conseguir manter a amplitude total de movimento em nenhum exercício porque está levantando muito peso, seu corpo tentará compensar para fazer com que pareça que você completou toda a amplitude da barra.
No caso do supino, você irá, consciente ou inconscientemente, elevar seu corpo em direção à barra de forma que pareça que você está mantendo uma amplitude completa de movimento. Então, pela enésima vez, tire o peso da barra e concentre-se em sua técnica. Certifique-se de manter os ombros apoiados no banco e os pés apoiados no chão, o que lhe dará mais estabilidade e, portanto, mais força para levantar a barra.
4. Flexão excessiva do punho e falsa pegada
A colocação da barra nas palmas das mãos faz com que os punhos se dobrem excessivamente para trás, o que, no caso de movimentação de pesos elevados, provoca estresse excessivo e pode causar dores crônicas nos punhos. Além disso, se você já sofre de algum tipo de lesão no pulso, isso pode agravar ainda mais o problema.
A solução:
Em vez de segurar a barra com as palmas das mãos, descanse-a na ponta do polegar e aponte os nós dos dedos para o teto, formando uma linha reta dos nós dos dedos até o cotovelo. Por outro lado, sempre envolva a barra com o polegar e evite a falsa pegada (apoie o polegar sob a barra sem fechar o punho), pois com a falsa pegada os punhos também se flexionam excessivamente para trás.
Conclusão
Esses são alguns dos erros mais comuns do supino e suas soluções. Portanto, se você acha que está cometendo algum desses erros, tente corrigi-los e comece a aproveitar todos os benefícios do supino, como ganho de massa e força muscular.
