Mas será que existe um treino de perna específico para mulheres?
Leia até o final e veja o que preparamos para você!
Benefícios do treino de perna
Quem não quer ter pernas fortes e torneadas não é mesmo? Mas o treino de pernas nos traz inúmeros benefícios que vão além da estética, como:
Realizar as tarefas diárias com menor sobrecarga cardiovascular;
Reduz os riscos de lesões;
Contribui para melhora da postura;
Aumento do gasto energético;
Qual é o melhor exercício para perna?
Existem ótimos exercícios para perna, mas na minha prática e nas minhas prescrições o agachamento livre não pode ficar de fora, além do levantamento terra.
Esses dois exercícios não são ideais para iniciantes, principalmente o levantamento terra.
O agachamento podemos adaptá-lo no, Smith, na fita suspensa, na cadeira, de acordo com o nível de aptidão do indivíduo.
Quantos dias treinar perna durante a semana?
Vai depender do seu objetivo, mas entre 2 e 3 dias na semana você terá ótimos resultados.
Treino de perna feminino
Não existe um treino específico para mulheres, o que ocorre muitas vezes é que alguns exercícios são negligenciados pelo público masculino e acabam sendo rotulados como exercícios para mulheres.
Segue alguns ótimos exercícios para você incluir no seu treino.
Agachamento
Livre com barra nas costas
Livre com barra a frente
Smith
Sumô
Cuidados ao realizar o agachamento:
Ao realizar o agachamento tenha cuidado para não realizar uma retroversão do quadril, fazendo com que haja uma sobrecarga na coluna lombar podendo gerar lesões nos discos intervertebrais.
Leg Press
Cuidados ao realizar o Leg Press
Mantenha sempre seus pés na plataforma, evite colocar uma carga que não permita fazer o movimento correto, não estenda totalmente seus joelhos, quando flexionar os joelhos, desça de forma cadenciada.
Cadeira extensora
Cuidados ao realizar a cadeira extensora.
Sente-se de maneira que suas costas estejam totalmente encostada na cadeira, ajuste a carga, evite estender totalmente os joelhos para que não haja aquele “tranco” no final do movimento.
Passada
Cuidados ao realizar a passada
Faça a passada de maneira concentrada, procure contrair o abdômen para que haja uma estabilização do movimento, evite bater com o joelho no solo.
Afundo
Cuidados ao realizar o afundo
Faça a passada de maneira concentrada, procure contrair o abdômen para que haja uma estabilização do movimento, evite bater com o joelho no solo.
Stiff
Cuidados ao realizar o Stiff
Mantenha a coluna neutra, contraia o abdômen, evite a hiperextensão do quadril ao final do movimento.
Cadeira ou Mesa flexora
Cuidados ao realizar a cadeira e a mesa flexora.
Ajuste os pés no aparelho, alinhe na direção do quadril, faça movimentos cadenciados, evite a extensão total do joelho no retorno do movimento evitando o “tranco”.
Cadeira abdutora/adutora
Cuidados ao realizar cadeira abdutora/adutora
Sente-se de maneira que suas costas estejam totalmente encostada na cadeira, ajuste a carga, evite fazer movimentos muito amplos, aumente a amplitude de forma gradual, evitando desconforto e até mesmo lesões.
Elevação de quadril
Cuidados ao realizar a elevação de quadril
Se sua academia tem o aparelho para executar esse exercício, ajuste a carga, aperte o cinto e realize os movimentos de maneira cadenciada. Caso sua academia não tenha e você utilize a barra com o apoio das costas no banco, faça o exercício com atenção, encoste o banco na parede, quando flexionar o quadril, acompanhe o movimento com o tronco, peça auxílio ao professor para correção da sua postura.
Conclusão
Embora seja o grupo muscular preferido entre a maioria das mulheres, devemos ter uma coerência na hora de prescrever os exercícios para que haja sempre uma harmonia. Sabemos que alguns exercícios são preferidos pelas mulheres e nem tanto pelos homens, mas de um modo geral não há um treino de pernas para mulheres, treino de perna é treino de perna, não importa o gênero.
