Se você já pesquisou a creatina antes, provavelmente já se deparou com “carregamento de creatina” e “ciclo de creatina”, mas algumas das informações sobre eles podem ser um pouco confusas. Estamos aqui para resolver a confusão e ajudá-lo a descobrir como fazer a creatina trabalhar para você.
Seja 'cortante', 'ganho de massa magra' ou simplesmente em busca de desempenho ou melhoria da saúde, a creatina tem o seu lugar, mas qual a melhor forma de obter essas adaptações? Vamos dar uma olhada…
Carregamento de creatina
A ideia por trás do 'carregamento' de creatina é aumentar os estoques do corpo o mais rápido possível. Para uma fase de carga, você consumiria várias doses por dia por cerca de 5-7 dias para maximizar a quantidade em seus músculos. Após este tempo, você pode fazer uma manutenção para manter seus níveis altos ao longo do tempo.
A fase de carga pode significar o consumo de até 20-25g por dia em múltiplas doses de 5g; no entanto, a pesquisa mostra que consumir mais de 25g não mostra nenhum impacto significativo.
Portanto, a sobrecarga pode ser apenas uma maneira cara de ter que urinar mais ... Esta fase de carga inicial é seguida por uma dosagem de manutenção de 3-5g por dia.
Benefícios do carregamento de creatina
O protocolo de 'carregamento' traz muitos benefícios:
Os estoques musculares aumentam para seus níveis máximos
A pesquisa mostra um aumento na potência (repetições no esforço máximo com menos recuperação) 2
Maior produção de energia e ressíntese de fosfocreatina, para prepará-lo para o próximo treino 2
Uma abordagem de 'carregamento' também leva inevitavelmente ao ganho de peso, ~ 2kg nos primeiros 5 dias de suplementação de creatina monohidratada (CrM). Esse ganho imediato será devido principalmente à retenção de água, pois o corpo absorve mais água; pesquisas recentes começaram a sugerir que por um período mais longo (quando combinado com o treinamento de resistência), isso pode ser mantido como massa muscular. 1 Portanto, uma consideração cuidadosa deve ser tomada para qualquer atleta envolvido em esportes de construção de peso (boxe, MMA, competidores físicos, etc.).
'Carregar' é atualmente considerado a abordagem ideal, que se acredita induzir as maiores adaptações, no entanto, é importante notar que isso está mais do que provavelmente ligado ao fato de que existem quantidades muito maiores de pesquisas sobre 'carregamento' em comparação com outros protocolos.
…E se o ganho de peso for um problema?
A abordagem constante
Embora o 'carregamento' seja proclamado como o padrão ouro, quando os estudos o compararam a uma abordagem mais estável (5 g / dia), as diferenças são mínimas além da fase inicial de 28 dias. Isso se deve ao consumo constante de 5g.d, levando cerca de 28 dias para maximizar os estoques musculares com 160mmol.kg.
Adotar a abordagem estável tem vários aspectos positivos; A angústia gastrointestinal (GI), às vezes associada a 'carga', é muito raramente observada em uma dosagem mais conservadora, as adaptações são semelhantes à carga, embora demore 28 dias para maximizar totalmente os estoques, portanto, é necessário planejar isso.
Ciclismo de creatina
A outra opção frequentemente mencionada em academias é o "ciclo" de creatina. Em termos gerais, existem 2 protocolos: '12 semanas ligado, 2 semanas desligado 'e' Carregamento de pulso '.
12 semanas ligado, 2 semanas desligado
Praticamente exatamente o que diz. Suplementação de 12 semanas de 6g por dia, seguida por um período de 'washout' de 2 semanas. Esta teoria está mais em sintonia com estudos anteriores sobre creatina, onde o ciclismo foi defendido para permitir aos rins um "descanso" dos níveis aumentados de creatina. 3 Estudos mais recentes e longitudinais têm contestado a necessidade do ciclismo e as recomendações atuais são de que a ingestão sustentada não é prejudicial à saúde em indivíduos saudáveis.
O principal problema aqui é a redução dos níveis de PCr e creatina armazenados no músculo durante o 'washout' de 2 semanas. Embora os níveis não cheguem ao valor basal, vale a pena considerar que leva ~ 28 dias para maximizar os estoques musculares quando não se segue uma fase de 'carregamento', então ~ 1/3 da suplementação pode ser simplesmente 'reabastecimento' dos estoques musculares.
No entanto, se você se sentir mais confortável pedalando, não haverá prejuízo significativo para as adaptações, apenas permita um período de tempo maior para alcançá-las.
Carregamento de pulso
A carga de pulso é outra forma de ciclo de creatina que envolve uma carga de 3-5 dias de 20-30g.d, tomada em 4-6 porções, com intervalos de 3 horas. Isso é repetido a cada 3-4 semanas, com o objetivo de maximizar os estoques de PCr e creatina do músculo esquelético.
A pesquisa descobriu que uma janela de 4-6 semanas de estoques elevados existe após uma carga neste tipo de ciclo de creatina antes que os níveis voltem ao valor basal. 4 Portanto , ao aumentar a creatina a cada 3-4 semanas, um retorno à linha de base não é visto em nenhum momento.
Embora os níveis permaneçam elevados, a infrequência de ingestão significa que os estoques cairão inevitavelmente. Como tal, este método é visto como menos do que ideal.
Dosagem Múltipla
Uma abordagem relativamente nova é carregar com doses de 20 x 1g, tomadas a cada meia hora por 5-7 dias.
Pesquisas recentes relacionaram isso com uma absorção muscular mais rápida de PCr e creatina. Esta abordagem ainda está em sua infância e requer mais investigação.
Além disso, embora potencialmente excepcionalmente eficiente, parece impraticável para o frequentador de academia médio e mais relevante para atletas profissionais.
Quando você deve tomar creatina?
A resposta curta é que ainda não há um "melhor" momento certo para tomar creatina. O componente mais importante de um regime de creatina é a consistência em sua abordagem para maximizar e manter seus níveis.
Em dias de treinamento, no entanto, o treinamento dentro e fora dele é considerado o ideal. É aqui que começamos a ver o contraste. Embora as recomendações variem quanto a se tomá-lo antes ou depois do treino, geralmente é recomendado em pequenas doses múltiplas e pode ser facilmente incluído em seus regimes pré e pós-treino.
O que está de acordo é que a ingestão de creatina, combinada com carboidratos, aumenta a eficiência da absorção do músculo esquelético. Adicioná-lo ao seu batido pré ou pós-treino pode ser benéfico
Conclusão
Um novo usuário de creatina deve se concentrar em uma fase de carga para primeiro maximizar seus depósitos musculares e, em seguida, mantê-los com uma dose mais baixa regularmente. A ciclagem de creatina pode ser feita de várias maneiras, mas é mais importante ser consistente para manter suas reservas musculares em seus níveis máximos para ver os maiores benefícios. Embora consumir creatina com carboidratos possa ajudar na absorção, você decide se vai tomá-la antes ou depois do treino.
No entanto, parece sensato fazer uma pausa se, por exemplo, você estiver de férias e o treinamento, a nutrição etc. estiver relaxado.
Nenhum efeito adverso foi encontrado na função renal ou na atividade das enzimas endócrinas em indivíduos saudáveis (aqueles sem doenças subjacentes / anteriores)
