Um deles, chamado de somatótipos, foi desenvolvido pelo psicólogo William Sheldon em 1940 e ainda hoje é bastante debatido. Sheldon dividiu diferentes tipos de corpo em 3 categorias principais - endomorfo, ectomorfo e mesomorfo.1 Mas essas não eram apenas observações, Sheldon afirmou que cada tipo de corpo tinha uma ingestão ideal de macronutrientes e que você deveria ajustar seus hábitos alimentares de acordo com seu tipo.
Esse é o básico. E quanto aos endomorfos em particular? Vamos mergulhar, temos todas as informações sobre endomorfos, como eles devem se alimentar e quão confiáveis são essas afirmações.
O que é um endomorfo?
Dos três somatótipos, os endomorfos são tipicamente mais densos, têm uma massa gorda maior e lutam para perder peso. Em comparação, os ectomorfos são altos e magros e costumam ser definidos como “hard gainers”. Os mesomorfos podem ser considerados os “sortudos”, pois têm um físico atlético e parecem não ter problemas para ganhar massa muscular ou perder gordura corporal.
É importante entender que seu somatótipo não é estático e pode mudar conforme seu físico muda. 2
Isso significa que seus hábitos alimentares também mudarão conforme seu físico.
O que os endomorfos devem comer?
Como já discutimos, o endomorfo típico é caracterizado como excesso de peso e luta para perder gordura.
Se você se encaixa nesse tipo de corpo e está tentando perder peso, o segredo é manter um déficit calórico saudável por um período prolongado de tempo. 3 Existem várias maneiras de fazer isso, no entanto, se você for um endomorfo, alguns métodos podem ser mais aplicáveis do que outros.
Para aqueles que têm características endomorfas, ou seja, excesso de peso e dificuldade para perder peso, o aumento da massa gorda pode torná-lo mais propenso a desenvolver resistência à insulina. 4 Visitar o seu médico de família irá ajudá-lo a descobrir se isso se aplica a você.
Portanto, reduzir a ingestão de carboidratos pode ser benéfico para a perda de gordura - especialmente carboidratos de alto IG, como lanches doces e bebidas. Escolher opções de baixo IG com alto teor de fibras, como grãos inteiros, vai encher você por mais tempo e fornecer energia de longa duração. 5
Você também pode periodizar a ingestão de carboidratos durante o treinamento. As evidências mostram que a prática de exercícios com baixa disponibilidade de glicogênio (os carboidratos armazenados no corpo) pode ajudar a aumentar a perda de gordura durante a sessão de exercícios. 6
Em resumo, se você é um endomorfo com o objetivo de aumentar a perda de gordura, reduzir a ingestão de carboidratos, periodizar os carboidratos em torno do seu treinamento e escolher opções de IG mais baixo pode ajudar a iniciar a perda de peso.
Proteína
Focar em fontes de proteína de alta qualidade também é fundamental quando se pretende mudar seu físico. A proteína é o macronutriente chave para a construção muscular, com recomendações de 1,7g / kg por dia e 0,4g / kg por refeição, sendo ideal para ganho muscular. 7 Não só uma alta ingestão de proteínas ajuda a construir massa muscular - uma característica chave de um mesomorfo, uma alta ingestão de proteínas também ajuda na perda de peso. 8
A proteína ajuda a saciar (a sensação de saciedade), o que pode ajudar a reduzir lanches desnecessários que podem impedir que você tenha um déficit de energia.
Assegurar que cada uma de suas refeições contenha proteína suficiente (aproximadamente 20g por refeição) e fibra (30g por dia é recomendado) na forma de grãos de folhas e grãos integrais pode ajudar você a se sentir saciado enquanto mantém sua ingestão de calorias mais baixa. Independentemente do seu tipo de corpo, se você deseja perder peso de forma saudável, estas são algumas dicas importantes.
