o contrário da crença popular, você não constrói músculos na academia; o dano criado durante o treinamento dá a oportunidade de crescer fora da academia.
No entanto, sem a dieta correta, o plano de suplementação e o sono adequado, pode ser difícil conseguir um novo crescimento muscular.
A ingestão de uma dieta rica em proteínas fornece os aminoácidos necessários para desenvolver a massa muscular depois que as fibras são quebradas por aniquilação no ginásio.
Quantidades apropriadas de energia de alimentos naturais também são necessárias para facilitar o crescimento muscular .
Obviamente, ser consistente com esse processo é intrínseco ao seu sucesso. Existem alguns fatores-chave que são críticos para o seu sucesso, incluindo:
- Esmague os músculos da academia com intensidade e sobrecarga.
- Alimente o corpo com nutrientes suficientes para apoiar a recuperação e o crescimento.
- Desfrute de grandes quantidades de sono profundo para permitir que o músculo se recupere e cresça.
Para o propósito deste artigo, presumo que você esteja comendo os alimentos certos, nas quantidades corretas e nos momentos apropriados. Espero que você tenha passado algum tempo se educando sobre a importância da qualidade dos suplementos que você coloca diariamente em seu corpo.
Desde que você tenha dito "sim" a ambos, compartilharei seis princípios do sono que utilizo para ajudar a construir músculos
1. Evite estimulantes sintéticos
Estimulantes baratos e sintéticos costumam sobrecarregar significativamente as glândulas supra-renais. Ironicamente, embora as pessoas tomem esses estimulantes para se sentirem mais energizados, esse efeito geralmente é de curta duração, exigindo doses cada vez maiores para obter uma elevação no foco e na energia.
À medida que suas glândulas supra-renais se cansam, dormir bem é realmente mais difícil, porque você nunca é realmente capaz de acordar e, portanto, também não pode "desligar" completamente. É um ciclo vicioso!
Tomar estimulantes perto da hora de dormir também pode arruinar a qualidade do seu sono. A cafeína geralmente tem uma meia-vida de 5 a 6 horas, durante esse período seu SNC será muito mais estimulado. O oposto do que você precisa para dormir sem lutar.
Minhas experiências com estimulantes para melhorar o desempenho na academia, sem afetar o sono, é focar na qualidade, não na quantidade. Há uma diferença definitiva na maneira como meu corpo se sente depois de usar uma fonte mais limpa de cafeína orgânica, em comparação com fontes sintéticas mais baratas de cafeína.
2. Nutrição Noturna
Comer antes de dormir é uma boa prática para construir músculos por causa do longo período que você está prestes a sofrer sem alimentos tamponantes catabólicos. Minha recomendação é uma proteína premium de digestão lenta.
A proteína que eu uso é processada a frio e produzida com um processo inovador de microfiltração. Esse tipo de proteína forma um gel no intestino, que prolonga a liberação de aminoácidos poupadores de músculo por um período de 5 a 7 horas.
Se necessário, às vezes ter uma pequena porção de aveia também pode ajudar no sono por causa da relação dos carboidratos com a serotonina, fazendo com que o corpo secrete mais, o que faz com que você durma. A adição de algumas frutas pode dar um impulso extra à nutrição, fornecendo ao seu corpo antioxidantes e muitas vitaminas.
3. Descontraia
Cerca de uma hora antes de dormir, concentre-se em relaxar. Tente evitar atividades mentalmente estimulantes, como filmes emocionantes.
O estresse é outra coisa a ser evitada; portanto, não verifique seus e-mails de trabalho. Coisas assim podem realmente afetar seu humor, colocando sua mente em alerta e consequentemente perturbando o sono. Ler livros, tomar banho em uma sala iluminada por velas e ouvir música lenta podem ajudar a relaxar a mente pronta para dormir.
Você precisa assumir o controle dessa hora do dia e impedir que qualquer coisa se torne uma distração. Como eu sempre digo, controle seu ambiente ou seja controlado por ele.
4. Suplementação para melhorar o sono
O magnésio é um mineral natural eficaz que pode melhorar a qualidade do sono. O caminho em que isso é alcançado é ajudar o CNS a relaxar, recusando a atividade. Isso não apenas faz você dormir melhor; também ajuda os músculos a se recuperarem muito mais rapidamente.
A construção muscular começa com a recuperação, porque as fibras danificadas precisam ser reparadas, o que também permite um desempenho muito melhor no próximo treino. Tomar outro mineral, zinco, também pode ajudar a construir músculos durante o sono por causa de suas propriedades de aumento de testosterona.
5. Desligue os dispositivos
Desligue todos os dispositivos móveis durante a hora antes de dormir, para que seu cérebro não se distraia com toda a mídia on-line disponível na ponta dos dedos! Fazer isso é muito importante, porque lembre-se de que sua mente precisa evitar excesso de estímulos a essa hora do dia para relaxar.
Alguém pode lhe enviar uma mensagem que pode estressá-lo ou deixá-lo contemplando o que eles disseram a noite toda. Evite essa situação desligando todos os dispositivos!
6. Apagão
Os dispositivos móveis também emitem algo chamado "luz azul". Essa luz pode afetar o cérebro, prejudicando a qualidade do sono. Mesmo que esteja no quarto em que você está dormindo e não esteja olhando para ele, ainda pode haver efeitos colaterais adversos. Mantenha todos os dispositivos fora da sala!
Seu quarto deve estar completamente escuro, para que não haja luz brilhando através das janelas, embaixo da porta, brilhando de qualquer relógio ou coisa parecida.
O cérebro humano é muito melhor em adormecer na escuridão completa, embora na era moderna seja mais difícil obter um blecaute total. Com algum esforço, você pode, e seu crescimento muscular se beneficiará disso!
Resumo do sono
Para resumir, existem muitos benefícios para o crescimento muscular associados à melhora do sono.
- Melhor recuperação do SNC, que melhora o desempenho na academia e o crescimento geral dos músculos após o treinamento.
- Menos estresse que reduz o cortisol, um hormônio catabólico conhecido que pode reduzir o crescimento muscular.
- Aumento da testosterona natural e hormônio do crescimento, ambos hormônios altamente anabólicos, favorecem a regeneração e o crescimento muscular.
Implante as dicas que compartilhei para melhorar seu sono especificamente para o crescimento muscular e tenho certeza de que você perceberá os benefícios rapidament
