Então você provavelmente experimentou um platô de perda de peso. Eles podem ser muito frustrantes, especialmente se você sentir que está tentando de tudo e nada parece funcionar.  

Se você recentemente começou a comer um pouco mais saudável para tentar perder alguma gordura , alguns ajustes podem resultar em melhor progresso muito rapidamente. Para aqueles que foram seguir uma determinada dieta por um período mais longo, as questões podem ser mais complexos. Independentemente do motivo para a sua perda de peso está em platô importante compreender que a perda de peso é  sempre linear. As flutuações ocorrem semanalmente e até mesmo diariamente . Portanto, a paciência é uma parte fundamental do processo .   

A boa notícia é que existem coisas que você pode fazer para voltar ao caminho certo.

11 maneiras de quebrar um platô de perda de peso

1. Monitore suas calorias  

O fator fundamental quando se trata de perda de peso é o equilíbrio energético. Se você está consumindo menos calorias do que gasta, então você irá perder peso. Isso é conhecido como balanço energético negativo ou déficit calórico. 

Para descobrir tudo isso, primeiro descubra um déficit calórico saudável . Em seguida, comece tendo um pouco mais de consciência de quantas calorias você está consumindo. Leia os rótulos dos alimentos, monitore suas calorias anotando-as ou use um aplicativo para ajudá-lo a manter o controle. 

Lembre-se de que a contagem de calorias pode se tornar obsessiva, portanto, se você acha que isso está acontecendo com você, é melhor evitar essa dica.

2. Mantenha a ingestão de proteínas alta 

Dos três macronutrientes, a proteína é o que mais sacia. 1 Isso significa que o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Isso pode ser muito útil ao seguir uma dieta restrita em energia, pois as proteínas o manterão se sentindo cheio e saciado . 

Uma alta ingestão de proteínas também reduzirá a quantidade de massa muscular magra perdida durante a perda de peso. Isso é importante para manter o peso fora de longo prazo, pois o músculo magro contribui para o metabolismo de repouso e o gasto geral de energia

3. Periodização de carboidratos 

Se você está cuidadosamente acompanhar as suas calorias e macros, uma forma adicional de acelerar a perda de gordura pode ser a ser estratégica com a sua ingestão de carboidratos. As evidências mostram que a realização de exercícios em um estado de glicogênio aumenta a quantidade de gordura usada como combustível durante a sessão de exercícios. Um exemplo disso é uma refeição noturna com baixo teor de carboidratos seguida por um café da manhã com baixo teor de carboidratos antes do treinamento de resistência / intervalo. 

No entanto, os carboidratos podem ser incrivelmente benéficos para a recuperação após um treino, então não os descarte totalmente.

4 Aumente o volume de treinamento 

Aumentar a quantidade de volume de treinamento aumentará seu gasto de energia e aumentará a probabilidade de um balanço energético negativo. 

Adicionar 10 minutos extras de cardio, ou incluir mais séries / repetições em seu treinamento com pesos , aumentará seu volume e ajudará a mantê-lo em um déficit de energia.

5 Aumente a atividade diária e a contagem de passos 

Aumentar a contagem de passos diários também pode ser uma boa maneira de aumentar o número de calorias que você gasta. Fazer uma caminhada noturna de baixa intensidade pode aumentar seu gasto calórico diário sem ser muito difícil de recuperar. 

Pequenas coisas também se somam . Coisas como estacionar o carro mais longe das lojas e escolher as escadas sempre que possível contribuem.  

6 Reduza a ingestão de álcool 

O álcool contém 7 calorias por grama e consumir bebidas alcoólicas regularmente é uma maneira segura de aumentar sua ingestão diária de calorias. 

Juntamente com as calorias da própria bebida, elas costumam ser consumidas com lanches e os alimentos calóricos que ajudam a curar uma ressaca podem acabar com seu déficit calórico muito rapidamente. O álcool também pode reduzir sua capacidade de recuperação de uma sessão de treinamento e uma noite pesada com a bebida pode significar que a qualidade do treinamento é afetada.

7. Mantenha-se hidratado  

Manter-se hidratado é uma forma importante de manter altos os seus níveis de energia. Isso ajudará a garantir que você seja capaz de treinar duro durante os treinos e obter mais movimentos leves também. 

Beber muita água também pode ajudar com os desejos de fome, pois é possível confundir fome com desidratação.

8. Aumente a ingestão de fibras  

Assim como a proteína, a fibra também tem um alto efeito na saciedade. Certificar-se de incluir alimentos fibrosos em sua dieta ( por exemplo, grãos inteiros, frutas e vegetais) ajudará a saciá-lo por mais tempo e evitará lanches desnecessários. 

A fibra também ajuda na digestão e previne a prisão de ventre, que pode ter um efeito na perda de peso.

9. Concentre-se no sono

Assegu ing você começar a abundância de alta qualidade do sono pode ter um grande impacto sobre sua jornada de perda de peso. Há ' s evidências que sugerem que sono ruim pode afetar a regulação do apetite e torná-lo mais provável que você ' ll quer lanche em alimentos açucarados. 6

Portanto, evite quaisquer desejos inesperados ao dormir 8 horas.

10. Pausas para dieta 

Se você está sendo rigoroso com sua dieta e exercício e você ' que encontrar o seu perda de peso parando depois de um par de meses, uma maneira para melhorar a perda de peso a longo prazo é a de incluir quebras de dieta. É aqui que você aumenta suas calorias de volta a um nível de manutenção (onde a ingestão de calorias corresponde ao gasto). Isso pode ser útil por alguns motivos.  

Em primeiro lugar, depois de ficar com um déficit calórico por um tempo, seu corpo se adaptará e sua taxa metabólica de repouso se ajustará. Isso significa que você pode ter que reduzir suas calorias ainda mais para passar por um platô , o que pode não ser saudável . No entanto, uma pausa na dieta de 2 semanas de cada vez demonstrou reduzir este efeito.

A introdução de pausas para dieta também pode tornar mais fácil manter a dieta a longo prazo. Permitir-se um período decente de cerca de semanas para desfrutar de alimentos que normalmente não faria, dá-lhe flexibilidade. Provavelmente também terá efeitos mentais positivos!

11. Suplementos para perda de peso   

Se você está seguindo todas as dicas acima, existem alguns suplementos que podem ajudar a dar sua perda de peso de um impulso. Isso inclui cafeína e vitaminas b. R ead mais sobre queimadores de gordura naturais aqui , e ter um olhar para os nossos melhores suplementos de perda de peso .  

Conclusão

É importante lembrar que a longo - perda de peso prazo não é linear e é normal que o peso do corpo a flutuar. Seguir cada uma das dicas acima e ser paciente aumentará suas chances de perder peso e mantê-lo no longo prazo. Lembre-se de ser gentil consigo mesmo, pois a jornada para perder peso também pode ser mentalmente difícil.