Na busca por ganhos de massa e força muscular, a definição abdominal freqüentemente desaparece e tudo começa a parecer um pouco, bem, mais "suave". Afinal, você tem que comer mais calorias para ganhar mais músculos, mas menos calorias para perder gordura... certo?
Mas existe uma maneira de obter o melhor dos dois mundos?
Você pode construir músculos e perder gordura simultaneamente?
O debate sobre 'como construir músculos e perder gordura ' tem estado sob escrutínio por décadas, mas aqui está a boa notícia: houve um desenvolvimento científico no mundo da dieta e da fisiologia do exercício.
Os cientistas descobriram que é possível obter ganho muscular e perda de gordura ao mesmo tempo e também rapidamente.
A pesquisa
A pesquisa, publicada no American Journal of Clinical Nutrition, atribuiu 40 jovens a duas dietas diferentes . Ambos os grupos de homens comeram cerca de 40% menos calorias em comparação com suas necessidades habituais, mas um grupo consumiu mais proteína do que o outro.
O primeiro grupo consumiu uma dieta rica em proteínas, carboidratos médios e baixa gordura (35% proteína, 50% carboidratos, 15% gordura), o que se traduz em 2,4g de proteína por kg de peso corporal por dia. O segundo grupo consumiu uma dieta pobre em proteínas, carboidratos médios e gorduras médias (15% proteína, 50% carboidratos, 35% gordura), o que se traduz em 1,2g de proteína por kg de peso corporal por dia. 1
Ambos os grupos realizaram uma combinação de treinamento de exercícios de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) seis vezes por semana.
Durante as quatro semanas, o grupo de proteína elevada ganhou massa muscular (cerca de 2,5 lb em média), enquanto o grupo de proteína inferior não ganhou nenhum músculo - apesar de ainda comer acima das recomendações do governo para proteína, que é 0,75 g de proteína por kg de peso corporal por dia.
Além de ganhar massa muscular, o grupo com alto teor de proteína também perdeu significativamente mais gordura corporal do que o grupo com baixo teor de proteína. Na verdade, a gordura foi o único contribuinte para a perda de peso dos participantes.
Os pesquisadores propuseram que, além de ter um déficit calórico, o HIIT contribuiu para o aumento da perda de gordura observada em ambos os grupos, pois estudos mostraram que 20 minutos de HIIT aumentam a lipólise (queima de gordura). No entanto, eles não sabem ao certo por que o grupo com alto teor de proteína perdeu mais gordura, já que a ingestão de calorias do grupo era idêntica.
O grupo com baixo teor de proteína pelo menos não perdeu nenhuma massa muscular , o que normalmente é consequência de apenas cortar calorias e não malhar.
Thomas e sua equipe dizem que esperam ver resultados semelhantes a este estudo em mulheres e esperam conduzir outro estudo com um grupo feminino.
O que esses resultados significam para ganho muscular e perda de gordura?
Os resultados do estudo mostram que, em certas circunstâncias, pode ser possível ganhar músculos e perder gordura ao mesmo tempo.
Para configurar a ingestão de calorias de maneira semelhante àqueles que participaram do estudo, aqui está a análise macro. No entanto, lembre-se de consultar seu médico antes de iniciar uma nova dieta ou alterar significativamente suas macros de qualquer maneira.
Calorias
Durante o estudo, os participantes foram colocados em um déficit energético substancial com a ingestão diária de calorias de manutenção reduzida em 40%. Para replicar isso, se suas calorias de manutenção diária são 2500kcals, você deve reduzir para 1500kcals.
Proteina
Garantir que a ingestão de proteína seja alta o suficiente durante uma dieta baixa é fundamental para manter a massa muscular e ainda mais importante se você está tentando construir músculos enquanto perde gordura corporal ao mesmo tempo.
A ingestão de proteína usada no estudo foi de 35% das calorias diárias. Para aqueles com uma ingestão de 1500kcals, isso equivale a 131g de proteína por dia.
Carboidratos
Como o protocolo de exercícios usado no estudo foi extenso, até 6 vezes por semana de exercícios de resistência combinados e intervalos de alta intensidade, os carboidratos foram mantidos em 50% da ingestão calórica para permitir que os participantes se recuperassem adequadamente e treinassem na intensidade certa ao longo do estudo.
Se consumir 1500kcals, isso permite 188g de carboidratos.
Gordura
Como a gordura não é tão importante como carboidratos s em alta intensidade desempenho físico ou a recuperação do exercício, uma redução da ingestão de gordura mais contribuíram para a diminuição da ingestão de calorias. 3 A ingestão de gordura foi reduzida para 15% das calorias diárias, o que está na faixa inferior da ingestão de gordura saudável recomendada .
Com 1500kcal por dia, 15% da ingestão permite 25g de gordura.
Conclusão
Este estudo é encorajador para quem procura construir músculos e perder gordura corporal ao mesmo tempo. Os resultados sugerem que, realizando exercícios de resistência e treinamento intervalado de alta intensidade, enquanto segue os fundamentos de uma boa nutrição, você pode ser capaz de construir músculos enquanto perde gordura.
Ao tentar replicar essas descobertas em seu próprio físico, um fator a ser observado é que os participantes usados neste estudo foram descritos como 'recreacionalmente ativos' e não estavam seguindo anteriormente um programa de treinamento de resistência. Isso pode ser responsável pelo aumento da massa muscular, pois o protocolo de exercícios teria sido um grande aumento na atividade. Para aqueles que são bem treinados, esses resultados podem ser mais difíceis de replicar.
