Também é importante se concentrar em exercícios compostos e incluir alguns exercícios de isolamento para garantir que você não perca nenhum músculo.
Outro ponto importante para iniciantes no mundo dos pesos é começar com os exercícios básicos e se familiarizar com a técnica antes de movimentar pesos altos.
Por exemplo, se você nunca fez supino com barra, é recomendável que os homens o façam apenas com a barra olímpica, que pesa cerca de 20 kg, e as mulheres, com uma barra menor de 10 kg. Este peso será leve o suficiente para que a maioria das pessoas faça repetições suficientes em cada série e as execute corretamente.
Aquecimento
É muito importante fazer o aquecimento antes de fazer qualquer exercício, o que reduz muito o risco de lesões, além de preparar músculos e articulações para os exercícios de levantamento de peso e melhorar a amplitude de movimento do corpo para uma melhor técnica.
Uma faixa de resistência é uma ótima maneira de aquecer.
Uma banda de resistência leve é ideal para isso. A realização de rotações externas do ombro com a faixa ajudará a aquecer os manguitos rotadores na articulação do ombro. Além disso, o ajudará a alongar e relaxar os tecidos do deltóide anterior (um dos três deltóides localizados no ombro) e do músculo peitoral maior, músculos incrivelmente tensos na maioria das pessoas devido à má postura.
Você também pode incluir um rolo de espuma no aquecimento dos músculos das costas e nas rotações horizontais do quadril para aquecer a coluna.
Treinamento de iniciante
Aqui está um treino para iniciantes muito simples, mas eficaz, voltado para o peito, ombro e tríceps.
1. Supino plano com barra
Pode ser o exercício para o peito mais popular e um dos mais básicos. Este exercício composto envolve mais músculos peitorais do que a maioria.
Técnica
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros e deite no banco de modo que seus olhos fiquem logo abaixo da barra.
Contraia o abdômen, retraia as escápulas e descanse os pés firmemente no chão enquanto remove a barra do suporte.
Abaixe a barra de forma controlada mais ou menos na altura dos mamilos.
Traga a barra de volta à posição inicial, mas não incline os ombros para a frente na elevação.
A primeira vez que você fizer o supino com barra reta, recomendo fazer de 8 a 10 repetições apenas com a barra até que você esteja familiarizado com a técnica. Seu primeiro treino não deve ser um treino pesado digno de fisiculturistas profissionais, porque você tem que aprender a técnica correta para cada exercício primeiro. Esta recomendação é para as primeiras duas semanas do seu programa de treinamento com pesos.
Benefícios
É um exercício muito básico e você se familiarizará com ele muito rapidamente.
Este exercício servirá de base para outros exercícios para o peito. Se você fizer isso direito, poderá fazer bem os outros exercícios para o peito.
Uma barra é mais fácil de controlar do que um haltere em cada mão.
Você pode aplicar o princípio de sobrecarga progressiva facilmente. A maioria das academias tem uma grande variedade de discos para aumentar o peso progressivamente, como discos de 1,25 kg. Isso permite uma progressão muito mais linear do que com halteres, que normalmente aumentam o peso em cerca de 2,5 kg por halter.
Um erro muito comum em academias é não retrair as escápulas, o que proporciona mais resistência e estabilidade.
Além disso, abrir demais os ombros no supino pode causar lesões graves na articulação do ombro. Juntar as omoplatas e dobrar ligeiramente os cotovelos durante a parte excêntrica do exercício (abaixar a barra até o peito) mantém os ombros em uma posição mais segura.
2. Halterofilismo militar
O supino militar ou levantamento de ombro acima da cabeça é um excelente exercício para desenvolver os ombros e melhorar a força no levantamento.
Técnica
Use uma pegada semelhante à do supino.
Novamente, não abra os ombros muito e mantenha o peito reto e as omoplatas retraídas durante a fase inicial do exercício.
Mova pesos leves durante as primeiras semanas de treinamento e gradualmente adicione peso.
Séries e repetições
Eu sugiro fazer 3-5 séries de 6-12 repetições depois de fazer o supino reto com barra reta.
3. Cruzamentos entre polias
Os crossovers da polia são um exercício muito bom para tensionar os músculos do peito e, como é um exercício de isolamento, não exige muito esforço.
Usar polias para cruzamentos em vez de halteres é ótimo para manter os músculos do peito sob tensão constante. Porém, os crossovers de polia não são um dos melhores exercícios para ganho de massa muscular, pois a curva de tensão do exercício não leva em conta a gravidade.
Técnica
O tronco deve estar ligeiramente inclinado em relação aos quadris.
Mantenha a retração escapular durante todo o exercício.
Faça um movimento de "reverência" para abaixar o peso.
Séries e repetições
Eu sugiro fazer 3 a 5 séries de 8 a 15 repetições.
4. Extensões de tríceps aéreos da polia
Este exercício coloca ênfase especial na cabeça longa do tríceps, uma parte do tríceps que não é trabalhada tanto nos outros exercícios de tríceps, o que permite desenvolver o tríceps de uma forma mais equilibrada.
Técnica
Segure a barra reta curta em cada extremidade com força e estenda os braços acima da cabeça.
Mantenha os ombros próximos à cabeça, com os nós dos dedos voltados para o teto.
Mantenha a tensão ao abaixar a barra atrás da cabeça usando apenas o antebraço.
Inspire ao estender e expire ao retornar à posição inicial.
Séries e repetições
Eu sugiro fazer 2-3 séries de 8-15 repetições.
Conclusão
Não se esqueça que você é um iniciante e deixe-se aconselhar pelos profissionais da academia. Passe as primeiras semanas de treinamento ganhando confiança e aprendendo as técnicas, além de ganhar alguma força.
Quando você se sentir mais confiante em si mesmo e tiver aprendido a técnica básica dos exercícios, aplique o princípio da sobrecarga progressiva aos seus treinos e continue avançando em direção aos seus objetivos.
