Quando discutimos planos de dieta, normalmente podemos colocá-los em um espectro em que a quantidade de alimentos está em uma extremidade e a qualidade dos alimentos está na outra.
Dietas como Se encaixam nas macros (IIFYM) caem o mais longe possível do lado da quantidade de alimentos, enquanto a alimentação limpa cai o mais longe possível do lado da qualidade dos alimentos.
Além disso, em oposição direta a dietas como o IIFYM, impõe diretrizes sobre quais tipos de alimentos comer e não regula calorias de macros em nenhum grau significativo.
Os principais princípios de uma alimentação limpa concentram-se na qualidade dos alimentos que você consome e na garantia de que eles são "limpos".
Os princípios podem ser resumidos em um inquilino: Escolha alimentos integrais e naturais e procure eliminar alimentos processados.
Os princípios básicos da dieta podem ser listados da seguinte forma:
- Evite alimentos processados
- Evite alimentos refinados
- Evite ingredientes artificiais
- Evite álcool
- Evite refrigerante e suco de frutas
História da Dieta Limpa
Como a alimentação limpa não é um programa alimentar bem definido, é difícil traçar a história dela como um paradigma alimentar de volta a um começo singular.
Poder-se-ia dar crédito ao médico grego antigo Hipócrates, que escreveu um dos primeiros trabalhos sobre princípios alimentares e é responsável pela famosa citação: "Deixe comida pelos remédios e remédios ser sua comida".
Visão Geral dos Componentes e Principais Princípios da Dieta Limpa
A alimentação limpa é baseada no princípio de comer alimentos integrais e naturais não processados.
A maioria dos defensores de uma alimentação limpa sugere que não é realmente uma dieta, mas uma visão sobre o que comer e o que não comer.
Ele se concentra na qualidade dos alimentos e não na quantidade, de modo que a contagem de calorias não é utilizada nessa estrutura alimentar.
Horário / Frequência das refeições
Em princípio, a alimentação limpa não possui requisitos rígidos para o horário ou a frequência das refeições (leia-se: quantas vezes por dia você come).
No entanto, na aplicação, a maioria dos programas de alimentação limpa sugere que as pessoas comam 5-6 alimentos limpos e menores, refeições e lanches ao longo do dia, em vez de três refeições principais.
Restrições / Limitações
Locais limpos para comer restringem bastante os alimentos às pessoas. Dietas alimentares limpas exigem que as pessoas consumam apenas alimentos inteiros e naturais e evitem tudo o que é processado.
Isso exclui massas, pães, biscoitos, batatas fritas, cereais e qualquer outra coisa que tenha sido processada. Essa abordagem também exclui itens como condimentos (por exemplo, mostardas e pastas), bem como curativos.
Além disso, a maioria das bebidas é restrita; isso inclui álcool, refrigerante e suco.
Inclui fases?
Como tradicionalmente pensado, a dieta limpa não costuma incluir fases.
A maioria das prescrições da dieta alimentar limpa, instanciada em livros, artigos e programas, faz com que as pessoas iniciem todo o espectro da dieta desde o início. Alguns até incluem desafios de 30 dias nos quais alimentos naturais inteiros devem ser consumidos durante os 30 dias inteiros, sem desvio do protocolo.
Para quem é mais adequado?
A alimentação limpa é mais adequada para pessoas focadas nas propriedades de saúde dos alimentos, que não sentem o desejo de acompanhar as calorias dos alimentos e que não se importam com abordagens restritivas à nutrição.
A alimentação limpa permite uma flexibilidade substancial na quantidade de alimento que se come, no tempo e na frequência e, com algum esforço e diligência, a dieta pode ser usada para uma ampla gama de pessoas com objetivos drasticamente diferentes (por exemplo, perda de gordura , ganho muscular ou desempenho esportivo) )
Quão fácil é seguir?
O quão fácil é seguir uma dieta saudável depende realmente de que tipo de pessoa você é e de suas preferências alimentares. Para pessoas que gostam de comer uma grande variedade de alimentos, não apreciam restrições alimentares e preferem se concentrar na quantidade de alimentos (por exemplo, calorias e macros) que uma alimentação limpa pode ser bastante difícil de seguir.
Para pessoas que são criaturas de hábitos, não se importa em comer dentro de estruturas alimentares restritas e não gosta de contar suas calorias de macros. A alimentação limpa pode ser uma excelente estrutura alimentar a seguir.
A maioria das pessoas que pratica alimentação limpa a longo prazo geralmente constrói pequenas quantidades de flexibilidade e segue uma regra 80/20 ou 90/10, na qual se permite comer na lista restrita 10 a 20% do tempo.
Crença convencional por trás da dieta
A crença principal por trás da dieta limpa é que alimentos naturais e integrais são ótimos para a saúde humana e que eles naturalmente controlam a ingestão de calorias .
Embora haja realmente razões sólidas por trás do consumo de mais alimentos naturais, não se pode confiar verdadeiramente no argumento "natural" como a única base para o porquê dessa dieta ser eficaz, pois a falácia naturalista é uma falácia lógica comum.
Estudos Científicos e Interpretação de Dados
Até o momento, não existem estudos publicados examinando o efeito de uma dieta limpa, o que dificulta tirar conclusões difíceis sobre a eficácia científica dessa dieta. No entanto, existem algumas coisas que podemos recolher.
A maioria dos alimentos naturais integrais é mais saciante do que suas contrapartes processadas 1 . Isso facilita o controle da ingestão de calorias para a grande maioria das pessoas.
Além disso, maior qualidade da dieta está associada a melhores marcadores de saúde e menor risco de desenvolver diabetes tipo 2,3
Conclusão
A alimentação limpa cai no extremo oposto do espectro da dieta de abordagens como IIFYM ou dieta flexível e se concentra quase exclusivamente na qualidade e não na quantidade de alimentos.
Os principais princípios de uma alimentação limpa concentram-se na qualidade dos alimentos que você consome e na garantia de que eles são "limpos".
Os princípios podem ser resumidos em um inquilino: Escolha alimentos integrais e naturais e procure eliminar alimentos processados.
Os princípios básicos da dieta podem ser listados da seguinte forma: evitar alimentos processados, evitar alimentos refinados, evitar ingredientes artificiais, evitar álcool, evitar refrigerantes e suco de frutas.
