Entretanto, por se tratar de um exercício altamente complexo, é preciso entender melhor sobre sua execução e aplicabilidade dentro de um programa de treinamento. Por isso vamos dar o passo-a-passo de como realizar esse exercício.
O que é Levantamento Terra?
Levantamento Terra é um exercício básico que trabalha principalmente os membros inferiores, os músculos do core e também os músculos dorsais e trapézio. É muito utilizado para ganhos de performance por atletas de praticamente todas as modalidades esportivas. Entretanto, o levantamento terra é um exercício muito popular nas academias de musculação, tanto para ganhos de massa muscular quanto para diminuição da gordura corporal.
Quais são os benefícios do Levantamento Terra?
Aumento de força
O Levantamento Terra é um exercício muito popular para ganhos de força muscular, sendo inclusive um dos exercícios do Powerlifting (levantamento de peso). Por ser um exercício básico, que trabalha diversos grupamentos musculares, a capacidade de gerar força é maximizada, provocando assim maiores aumentos em hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular.
Aumento da massa muscular
Por ser um exercício básico, que trabalha diversos grupamentos musculares, a capacidade de gerar força é maximizada, provocando assim maiores aumentos em hormônios anabólicos, que otimizam o ganho de massa muscular. É muito comum a utilização do Levantamento Terra na fase de Off Season, ou seja, na fase onde o foco são os ganhos extremos de massa muscular e a alimentação tem como característica a alta ingestão energética.
Melhora da postura
Como é um exercício básico, que trabalha muito os músculos lombar e dorsais, é possível ter ganhos posturais com o Levantamento Terra. Porém é necessário que a execução do Levantamento Terra seja feita de forma correta, para que, ao invés de ganhos posturais, não aconteça nenhuma sobrecarga muscular ou articular inadequada com o movimento.
Melhora da força da pegada
Como o Levantamento Terra permite levantar grandes cargas do chão, a pegada (força isométrica exercida nos punhos) é grande. Por isso é comum falarmos que o Levantamento Terra melhora da força da pegada.
Exercício funcional
Por ter uma grande aplicabilidade para as tarefas do dia-a-dia e também para os mais diversos esportes, o Levantamento Terra é considerado um exercício extremamente funcional.
Quais são os músculos trabalhados no Levantamento Terra?
Glúteos
Trapézio
Reto Abdominal
Obliquo paravertebrais
Quadríceps Femoral
Bíceps femoral
Posterior da coxa
Músculos do core
Como executar o Levantamento Terra?
Com o corpo em frente à barra, afaste ligeiramente as pernas, deixando-os aproximadamente na largura do quadril. Quanto mais encurtado for o quadril, maior será a distância das pernas.
Faça um agachamento, deixando as coxas / joelhos próximos a uma posição de 90°. O quadril deve ser “jogado” para trás.
Segure a barra com um afastamento confortável entre as duas mãos (geralmente as mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros). Deve-se olhar para frente durante todo o movimento.
É importante que todo o corpo esteja contraído durante a execução do movimento, em especial a região do core (abdômen, lombar e glúteos).
A barra deve ser tirada do chão, até que todo o corpo esteja estendido. Dê um segundo e volte a barra na posição inicial, tocando a barra no chão.
Quais os erros mais comuns ao executar o Levantamento Terra?
Coluna em qualquer posição
O ponto crítico na execução do Levantamento Terra é a posição da coluna, em especial no arqueamento da lombar. É importante que todo o corpo esteja contraído durante a execução do movimento, em especial a região do core (abdômen, lombar e glúteos). Ter uma boa mobilidade também vai ajudar na manutenção da coluna lombar e na execução perfeita do movimento.
Aproximar muito os joelhos
Os joelhos devem seguir as pontas dos pés durante o movimento. Cargas excessivas e a falta de mobilidade podem provocar alterações na posição correta dos joelhos, sobrecarregando-os. É importante tomar cuidado com isso.
Conclusão
O Levantamento Terra é um exercício completo que deve ser introduzido na rotina de treinos de força na academia, independente do objetivo.
