Pode ser difícil espec ei ra me se você ' re apenas começando . Para se certificar de que você tenha a melhor volta da sessão possível, nós ' ve vir para cima com uma lista de 10 dicas para ajudar a maximizar o seu treino:
Use o pré-treino
Levantar cedo pode significar que você perderá o pior da multidão, então o pré-treino é definitivamente seu amigo aqui. O impulso de cafeína fará com que você atravesse as portas e faça um treino duro. T aqui são também um monte de extras em pré-treino que pode ser super benéfico para aumentar a sua saída no ginásio - que incluem:
Creatina para desempenho físico 1
Vitaminas B6 para ajudar a reduzir o cansaço
Tem um plano
Novatos ouvem - ter um plano de treino na academia é essencial. O número de horas que as pessoas perdem sem saber o que fazer em uma academia é ridículo. Ele ' é o maior erro que pode ser feito desde o início.
Faça sua pesquisa sobre quais objetivos você gostaria de estabelecer e alcançar e , em seguida , observe os exercícios e sessões de treino que irão complementá-lo em sua jornada. Se você fizer isso, você vai cortar a espera ao redor olhando para peças de equipamento que você ' re não vai usar. É como fazer compras - você nunca fica sem essa lista.
Uma boa lista de reprodução de treino
Música de ginásio não é das melhores, apela apenas a um grupo de pessoas e pode ser irritante ouvir as mesmas 4 ou 5 músicas repetidas. É por isso que ter sua lista de reprodução e um par de fones de ouvido é vital. A música pode ajudá-lo a superar um set difícil - a música certa sempre o deixará animado .
Aqui estão algumas de nossas músicas favoritas para seus treinos.
Aquecimento
Aquecendo quando você ' re prestes a começar a trabalhar fora é um processo importante. Ajuda o coração e os músculos a se prepararem para a carga de trabalho extra durante exercícios intensos e pode ser fundamental para ajudar a prevenir lesões.
No entanto, aquecimento e alongamento são coisas distintas. Para aquecer adequadamente, você precisará aumentar sua freqüência cardíaca e isso geralmente envolve alguns exercícios aeróbicos leves ou exercícios de peso corporal.
Depois de tanto tempo longe da academia, parar de mergulhar de cabeça em um treino intenso o salvará de muitas dores no futuro.
Alongamento
O alongamento antes de uma sessão é ótimo para manter os músculos flexíveis para uma melhor amplitude de movimento e ajuda a reduzir o risco nas articulações e nos próprios músculos. Não só isso, mas fazer alongamentos antes de uma sessão dá a você um momento zen para ficar relaxado e calmo.
O alongamento também é uma ótima maneira de terminar um treino e ajudá-lo no caminho da recuperação - todos nós sabemos que a primeira sessão de volta vai nos deixar um pouco doloridos.
Minimize os tempos de descanso
Os tempos de descanso devem ser adaptáveis aos seus objetivos, mas tentar mantê-los ao mínimo é benéfico para sua jornada na academia .
Descansos curtos são ótimos para manter os músculos aquecidos e prontos para a próxima sessão. Não só isso , mas minimis ing seu tempo de descanso irá limitar a quantidade que você gasta no ginásio que é ótimo se você estiver em curto tempo.
Isso também o tornará popular entre outros frequentadores de academia que esperam para usar esse equipamento. Planejar suas séries e quanto tempo você levará entre elas é uma ótima maneira de acelerar as coisas e fazer mais exercícios também.
Use movimentos compostos
Movimentos compostos são a base em um treino de ginástica. O trio que é o agachamento, o levantamento terra e o supino é como o equivalente no ginásio de S u perman, B atman e W onder W oman . Esses movimentos atingem várias áreas ao mesmo tempo e são o teste final de força na comunidade do fitness.
Além de ser uma ferramenta para aumentar o condicionamento físico, os usos de movimentos compostos como esses são infinitos. Da força à aptidão funcional, todos devem fazer esses exercícios. Usá-los ajudará a maximizar seus treinos , trabalhando alguns músculos diferentes de uma vez e eliminando o tempo que você pode ter gasto isolando cada músculo do corpo.
Acompanhe o seu progresso
Agora não queremos dizer enlouquecer , pesar-se todos os dias , ou constantemente medir sua cintura ou bíceps. No entanto, verificar o seu progresso regularmente será benéfico para aprender sobre o seu corpo e se o seu treinamento é eficaz ou se precisa de uma mudança. Isso pode ser uma vez por semana, a cada quinze dias ou até mesmo mensalmente - o que for confortável para você.
Uma boa maneira de fazer isso é controlar o quanto você está levantando peso ou quantas repetições consegue realizar com um determinado peso. Ser capaz de exercitar sua 1 repetição máxima (o peso máximo que você pode levantar em uma repetição) é um ótimo lugar para começar, pois você pode então trabalhar para melhorar isso.
Proteína . L ots de proteína .
A proteína é a base para o crescimento e recuperação muscular - sem ela, você pode ficar dolorido ou demorar mais para ver os resultados . Ele ' s justo que você começa um pouco de proteína em , afinal de contas, você gastou apenas uma hora ou assim rasgando cada fibra muscular distante assim que ele cresce de volta mais forte. Você tem que dar-lhe o combustível para prosperar.
Quer você faça um estoque antes ou depois, certifique-se de que está obtendo muita proteína de suas refeições e lanches ao longo do dia para armazenar os ganhos obtidos em seus treinos.
