Por trabalharem todo o corpo, os burpees são um exercício que queima calorias e, como são usados para treinos intervalados, também ajudam a manter o metabolismo ativo por mais tempo, mesmo horas após o próprio treino.
É importante aprender a maneira correta de fazer um burpee para evitar lesões, por isso queríamos explicar a técnica adequada e também mostrar algumas das melhores variações do burpee.
Como fazer um burpee
Agache-se, com as costas retas e os pés na largura dos ombros.
Coloque as mãos no chão à sua frente, logo abaixo dos pés.
Coloque todo o peso nas mãos e pule de volta para a posição de flexão.
Faça uma flexão e inverta o movimento agachando-se novamente e dando um salto explosivo acompanhado de um tapa acima da cabeça.
Uma vez que aumentam a frequência cardíaca, os burpees são um exercício composto de peso corporal muito bom para aumentar a intensidade de qualquer treino. Você pode praticá-los como parte de um circuito ou em intervalos, ou simplesmente como mais um exercício em seu treinamento de resistência.
Variações Burpee
O burpee é um exercício incrivelmente poderoso (quando feito corretamente). Em combinação com outros exercícios poderosos, as seguintes variações do burpee podem ajudá-lo a melhorar sua preparação física, queimando mais calorias e fortalecendo os músculos.
1. Flapjack Burpee
Comece deitando-se de costas.
Vire-se e faça um arroto básico, mas quando pular, traga os joelhos até a altura dos quadris.
Amortece sua queda agachando-se novamente, descansando as mãos no chão e saltando com as pernas para trás em uma posição de flexão.
Role novamente para retornar à posição inicial e repita o exercício.
2. Burpee box jump
Ajuste um stepper, gaveta, banco ou mesa estável a uma altura que seja confortável para você.
Em vez de terminar o exercício com um salto agachado, termine o burpee com um salto de caixa. Pule na caixa e pule de volta para o chão para repetir o exercício.
3. Burpee recusado
Coloque uma superfície estável atrás de você, como um stepper, gaveta ou banco.
Faça o burpee saltando para trás da posição de agachamento para descansar os pés no degrau.
Faça uma flexão de declínio.
Volte para a posição de agachamento com os pés entre as mãos e dê um pulo com um tapa na cabeça.
4. Burpee pull through
Antes de começar, coloque um peso ou um disco ao lado do corpo, por exemplo, à sua esquerda.
Faça um burpee convencional e, após fazer a flexão, mova o haltere para o lado direito, arrastando-o por baixo do corpo.
Repita no lado oposto, certificando-se de fazer o mesmo número de repetições em ambos os lados.
5. Burpee walking
Antes de começar, certifique-se de ter uma distância de cerca de 1,5 m para se mover livremente.
Faça um burpee convencional e, depois de fazer a flexão, dê 3 a 5 passos em uma posição de prancha.
Volte para a posição de agachamento, dê um salto rápido e repita.
6. Burpee + pull-up
Faça o burpee sob uma barra fixa.
Quando terminar o burpee e pular, em vez de dar um tapa, segure-se na barra e faça um pull-up.
Pule de volta para o chão e repita.
8. Devil Press
Segure um par de halteres nas laterais do corpo.
Agache-se e apóie os halteres no chão na altura dos ombros e com as mãos em posição neutra (palmas voltadas uma para a outra).
Faça a flexão completa e levante-se de forma explosiva.
Sem parar o movimento, faça um supino no ombro, volte à posição inicial e repita.
9. Burpee com bola slam
Faça um burpee convencional e, ao terminar a flexão e se levantar, agarre a bola, levante-a sobre a cabeça e jogue-a de volta no chão de forma explosiva.
Nesta versão do burpee é importante manter uma boa técnica para não forçar muito a região lombar.
10. Musculado Burpee
Quando você terminar o arroto e pular, em vez de dar um tapa, segure-se na barra e aumente os músculos.
Pule de volta para o chão e repita.
11. Burpee + linha vertical com kettlebell
Faça um burpee e, ao se levantar após a flexão, execute um levantamento terra com kettlebell seguido por uma remada em pé e termine o exercício com uma remada no pescoço.
Coloque o kettlebell no chão, agache-se e repita.
12. Burpee tuck jump
Faça um burpee convencional completo e, após a flexão completa, pule para cima, trazendo os joelhos para o peito de forma explosiva para fazer um pulo dobrado.
Amortece a queda dobrando levemente os joelhos e fazendo o próximo burpee.
13. Burpees reversos
Comece ficando de pé com os braços estendidos acima da cabeça.
Dobre os joelhos e incline-se para trás de maneira controlada até se sentar no chão, sem pousar as mãos no chão.
Deite-se de costas, rolando de costas e trazendo os joelhos em direção ao rosto.
Empurre-se para a frente com uma forte contração abdominal para ficar de pé sem apoiar as mãos.
Uma vez de pé, pule e repita.
14. Alpinista Burpee
Faça um burpee convencional, mas em vez de fazer a flexão, faça o famoso alpinista na posição de flexão alta.
Execute 4 alpinistas e passe para o próximo burpee.
15. Burpee Superman
Faça um arroto e quando estiver na posição baixa do push-up, descanse todo o corpo no chão e faça um Superman.
Levante os braços e as pernas do chão e repita.
16. Salto de estrela Burpee
Esta variação do burpee substitui o salto palmas por um salto em estrela.
Quando você se levantar depois de fazer a flexão completa, execute um pulo estrelado com força e repita.
17. Burpee LeapFrog
Certifique-se de ter cerca de 2 metros de espaço à sua frente antes de fazer esta variação do burpee.
Em vez de se levantar e pular após a flexão, agache-se e dê um salto de sapo para frente
Experimente a pirâmide de burpees
Tente fazer conjuntos de burpees em pirâmide com a corda de pular entre os conjuntos. Comece fazendo um burpee e pule corda por um minuto, depois faça dois burpees e pule corda por dois minutos, depois faça três burpees e pule por três minutos e assim por diante até chegar a dez minutos de pular corda. Conforme você fica mais em forma, aumente o tempo para 20 minutos de pular corda. Você pode fazer exercícios abdominais entre as séries, como bicicletas ou pranchas para aumentar a intensidade do treino.
Conclusão
Burpees são um ótimo exercício de peso corporal que você pode fazer após os treinos, entre as séries como um descanso ativo, ou como mais um exercício em sua rotina de exercícios. Você pode experimentar essas variações do burpee e ficar com as que você mais gosta. Anote quantos burpees você pode fazer em dois minutos e tente se superar no próximo treino.
