A menos que você esteja entre os mais dedicados dos levantadores em sua academia  no dia da perna não é um dia popular por causa de quão desafiador pode ser.

No entanto, isso acontece e os treinos são feitos. Mas ainda há um problema que não está sendo abordado o suficiente.

Os exercícios de perna mais “divertidos” são aqueles para os quadriciclos como agachamento, leg press. Mais frequentemente do que não, os isquiotibiais são negligenciados na melhor das hipóteses e ignorados completamente na pior das hipóteses.

O resultado é um treino que não é eficaz e um potencial que não está sendo cumprido.

O que você deve saber sobre isquiotibiais

Os isquiotibiais correm do quadril até a parte de trás do joelho. Então eles são um grupo muscular longo. Para encurtar a história, eles têm duas funções principais; flexão do joelho e extensão do quadril. Portanto, deve fazer sentido que a melhor maneira de treiná-los é basear seu treinamento nessas duas tarefas. Infelizmente, muitos levantadores negligenciam esse processo de raciocínio e lançam flexões nas pernas porque é mais fácil, ou fazem deadlifts porque acham que isso seria suficiente.

Os isquiotibiais não são populares porque você não pode vê-los e você não pode carregar muito peso para trabalhá-los. O que você precisa saber é que, se você não estiver treinando-as com o melhor de sua capacidade, estará perdendo muita força e seu corpo não ficará tão grande quanto poderia.

Então, o que segue são sete maneiras pelas quais você pode compensar o tempo perdido e trabalhar para tornar a parte de trás das coxas maior e mais forte. Se você é novato em treinar e ler isso como um iniciante, isso é ótimo porque você pode se beneficiar fazendo isso agora e evitando os erros que muitos veteranos de ferro cometeram.

1. Pré-escape fazendo um lado de cada vez

Este é um que também pode ser aplicado nas armas, mas é crucial para os isquiotibiais. Desde que você não pode vê-los trabalhando, você tem que senti-los e você quer saber que ambas as pernas estão fazendo sua parte justa do trabalho.

Então, ao pré-esgotá- los, fazendo um exercício como cachos de perna única, você está realizando várias tarefas. Primeiro, você está aquecendo-os para o trabalho que está por vir. Segundo, você está sentindo que eles estão funcionando adequadamente para que a conexão entre a mente e o músculo esteja estabelecida. Terceiro, você está treinando-os enquanto dobra o joelho, que é uma de suas duas funções principais. Tudo isso significa que você pode fazer mais trabalhos sem comprometer muito tempo para eles.

2. Faça uma versão do Deadlift Every Workout

Existem várias versões deste exercício básico. Há o deadlift de barra tradicional, o deadlift de pernas duras que também pode ser feito com halteres. Existem versões a cabo, o levantamento terra romeno e versões com outros equipamentos, como a barra de armadilha. Se você precisar de mais, planos de treino cadastre-se no Avance Network, que é um ótimo recurso.

O ponto principal aqui é que deve haver alguma versão do deadlift em todos os exercícios isquiotibiais que você faz. Eles trabalham os músculos de forma muito eficaz e são um movimento básico que você deve estar trabalhando de qualquer maneira.

Você pode alternar exercícios a cada semana ou realizar um por 4-6 semanas e depois mudar. Se você quiser ficar mais forte, use um exercício por algumas semanas. Se você quiser criar hipertrofia, altere-os a cada treino.

3. Treine os isquiotibiais em seu próprio dia

Eu sei que pedir duas vezes por semana por semana é pedir muito, mas pense em quantas vezes esses tendões foram negligenciados ao longo de sua vida de treinamento. Você precisa compensar o tempo perdido e se os isquiotibiais são mais fracos, então eles precisam de atenção extra.

Se você optar por fazer isso, certifique-se de espaçar os exercícios quad e isquiotibiais para ter pelo menos três dias entre eles, com pelo menos um desses dias sendo um dia de folga do treinamento.

Agora, se você preferir manter apenas um dia de perna por ciclo de treinamento, você deve salvar os quadríceps para depois dos isquiotibiais e certificar-se de que pelo menos 60% do seu treino esteja focado nos isquiotibiais. Depois de sentir que eles melhoraram e você tem mais equilíbrio nas pernas, você pode fazer os ajustes necessários daqui para frente.

4. Alternar entre Pyramiding e Reverse Pyramiding

Para aqueles de vocês que não estão familiarizados com o que esses termos significam, piramidar significa que você adiciona peso a cada conjunto progressivo e reduz os representantes de acordo. Então, se alguém usa 60 repetições e realiza 10 repetições, ele pode mover o peso até 80 libras e realizar apenas 8 repetições.

A pirâmide reversa é exatamente o oposto. Você começa com o peso mais pesado para os menos representantes. Cada conjunto depois é mais claro, mas os intervalos de repetição aumentam. Então você está indo de cima para baixo.

Os isquiotibiais vão colher grandes benefícios com isso. Ao piramidar, estão sendo desafiados com maior peso, o que é crucial. A ênfase aqui será nas fibras musculares Tipo 2a e 2b. Isso ajudará quando você se concentrar em movimentos de força como boas manhãs ou deadlifts.

A estratégia de pirâmide inversa significa que as fibras musculares do Tipo 1 (contração lenta) terão que fazer mais trabalho por conta própria, já que as fibras do tipo 2 já estão sobrecarregadas e esgotadas. O resultado é um treino mais completo que ajudará a desenvolver músculos isquiotibiais mais completos.

5. Pausa na parte negativa do representante

Quando você está executando qualquer versão da curva de perna, você deve tentar este truque para realmente explodi-los com força. Quando você está diminuindo o peso, ou fazendo o negativo , pare até a metade e segure-o por uma contagem de três.

Você está sentindo o contrato de isquiotibiais e está lutando contra a resistência de baixar o peso. Assim, quando chegar ao final do set, você vai sentir uma queimadura intensa real, mas estará muito ligado a esses tendões.

Eu não recomendo ir super pesado com este. Se você tiver problemas para controlar o peso, não deverá ter nenhum problema em diminuir. Não há concurso de powerlifting de perna curva de mentir. O peso que você usa aqui não é tão importante. Contrações de qualidade do músculo é.

6. Estique e flexione entre conjuntos

Você aperta os peitorais e flexiona os bíceps para ver a bomba, certo? Você estica as lats quando treina de volta, certo? Você precisa fazer o mesmo com seus tendões também.

Flexão alternada e alongamento entre cada conjunto. Estique os músculos após o primeiro set. Tente flexionar e contrair depois do segundo. Isso está quebrando ainda mais as fibras musculares e enviando esse sangue rico em nutrientes para a área que será um grande fator na recuperação.

7. Faça Cardio Que Enfatize os Isquiotibiais

Você não precisa fazer isso no dia em que treina isquiotibiais, mas nos dias em que faz o seu cardio normal, mude-o para uma subida ou para uma esteira com uma inclinação alta. A subida irá trabalhar os isquiotibiais um pouco mais do que andar tradicionalmente.

Você também pode fazer sprints em uma faixa que é uma versão do High Intensity Interval Training (HIIT). Você já viu velocistas em uma pista? Em caso afirmativo, você notará que eles geralmente têm um ótimo desenvolvimento dos isquiotibiais. Sprinting trabalha os isquiotibiais também é por isso que os atletas de pista têm essas pernas bem desenvolvidas.

Você não precisa se tornar um velocista em tempo integral, mas fazer isso ajudará a trazer a parte de trás das pernas para cima. Você vai queimar algumas calorias também, o que pode ajudá-lo a ficar mais magro e ver mais definição lá atrás.