Calorias entrando vs. calorias saindo
Quando se trata de perder peso, é tão simples quanto calorias ingeridas vs. calorias eliminadas. Quando você gasta mais calorias do que consome, fica com um balanço energético negativo ou um déficit calórico. Isso significa que seu corpo precisa usar a energia armazenada (gorduras e carboidratos) para funcionar, o que resultará na perda de peso.
Embora possa haver uma série de fatores que ditarão se você está com um balanço energético negativo, em essência, é quase tão simples quanto precisar fazer mais e comer menos.
Para manter o seu físico, força e metabolismo de repouso, é importante certificar-se de que é a gordura corporal perdida durante um cutting e não a massa muscular. Para fazer isso, é importante obter a proteína certa. E é aí que entramos.
Proteína e Shakes
A proteína é um macronutriente muito importante para a composição corporal e é especialmente importante durante um cutting de peso. Ao perder massa corporal, é normal que alguma massa muscular seja perdida, assim como massa gorda.
A fim de reduzir a massa muscular perdida durante uma redução de peso, é importante manter a ingestão de proteínas elevada. Para manter a massa muscular, sua taxa de síntese de proteína muscular deve ser igual ou, idealmente, exceder a degradação de proteína muscular.
Para aumentar a síntese de proteína muscular, você precisa consumir uma fonte de proteína rica em aminoácidos. Isso pode vir de alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe e laticínios. No entanto, certas fontes de proteína também contêm calorias adicionais.
Em comparação com certas carnes, os shakes de proteína podem ser baixos em calorias e, se seguir um plano de dieta restrito e restrito em energia, um shake de proteína pode fornecer uma alta dose de proteína por apenas 100 kcal.
Benefícios
Aumenta a ingestão diária total de proteínas
A suplementação com shakes de proteína é uma maneira conveniente de aumentar a ingestão diária total de proteína. Isso pode levar a um aumento na síntese de proteína muscular e diminuição na degradação de proteínas. Por causa disso, um maior equilíbrio de proteína líquida é alcançado, ajudando a promover ganhos de massa muscular magra , força e recuperação.
A evidência mostrou que, enquanto em um déficit de energia, 2,4g / kg / d é mais eficaz do que 1,2g / kg / d para preservar a massa muscular magra.2 Portanto, ao suplementar com um shake de proteína, você pode aumentar sua ingestão diária de proteína e reduzir quebra de proteína muscular. Isso aumentará a probabilidade de perda de gordura durante o cutting, em vez de massa muscular.
Proteína ajuda você a se sentir mais completo por mais tempo
Consumir proteína o ajudará a se sentir mais satisfeito por mais tempo, tornando mais fácil resistir a lanches que reduzirão seu déficit calórico geral. Apesar de ter um alto impacto na saciedade, um batido típico (contendo 25-30g de proteína) também terá poucas calorias.
Ao cortar, isso os torna uma ótima opção de lanche, pois outras fontes de proteína normalmente contêm mais do que isso. Por exemplo, seriam necessários 5 ovos cozidos para atingir 30g de proteína, mas você consumirá três vezes o número de calorias.
Outros benefícios de proteínas
A proteína tem um alto efeito térmico de alimentação (TEF) do que carboidratos ou proteínas. Isso significa que você precisa de mais calorias para queimar proteínas do que carboidratos e gordura. TEF desempenha apenas um papel menor no metabolismo, no entanto, cada pequena ajuda quando se trata de atingir seus objetivos de transformação corporal mais cedo.
A proteína também mantém a sensação de saciedade por mais tempo se 30g ou mais forem usados de uma só vez. O batido de proteína típico tem cerca de 25-30g de proteína por porção e por apenas cerca de 100 calorias. Você teria que comer cerca de 5 ovos cozidos para atingir 30g de proteína, mas também teria muito mais calorias! Na verdade, três vezes mais calorias!
Qual é a melhor proteína para cutting?
Whey sem adição de carboidratos
Os shakes de proteína sem adição de carboidratos, como o whey isolado e hydrolisado ajudarão a garantir que você esteja obtendo uma dose de proteína enquanto permanece com um déficit calórico.
Os carboidratos contêm 4 kcals por grama, portanto, tomar um shake com carboidratos adicionados é mais adequado para quem busca ganhar peso devido ao aumento do conteúdo calórico.
Os carboidratos contêm 4kcals por grama, portanto, tomar um shake com carboidratos adicionados é mais adequado para quem busca ganhar peso devido ao aumento do conteúdo calórico.
Caseína
A caseína é uma proteína de baixa liberação, com evidências que mostram que pode reduzir a degradação da proteína muscular.3 Isso pode ser particularmente útil se você tiver um déficit calórico, pois pode reduzir o risco de perder massa muscular.
Devido à sua natureza de liberação lenta, a caseína também é um bom lanche à noite e há evidências de que a suplementação de caseína antes de dormir pode melhorar a composição corporal (perda de gordura e ganho / manutenção de massa muscular), pois demonstrou aumentar a taxa metabólica de repouso em pela manhã.
Misturas de proteínas
As misturas de proteínas contendo soro de leite e caseína podem ajudar a fornecer o melhor dos dois mundos. A teoria é que a proteína whey ajudará a aumentar a síntese de proteína muscular rapidamente e a caseína ajudará a sustentar uma taxa aumentada de síntese de proteína muscular.
Foi sugerido que isso pode ajudar a construir mais massa muscular a longo prazo.
E quanto à restrição de calorias?
Eliminar a gordura corporal enquanto mantém a massa muscular requer um déficit de energia e uma alta ingestão de proteínas. Portanto, quanto mais fontes de proteína de baixa caloria você puder incluir em sua dieta, melhor. Um shake de proteína é um ótimo exemplo disso, pois tendem a ter baixo teor de gordura e carboidratos. Isso significa que qualquer abordagem dietética que você seguir (baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura ou uma mistura de ambos), shakes de proteína podem ser utilizados com grande efeito.
Um batido de proteína típico geralmente contém cerca de 25-30g por aproximadamente 100kcal, o que o torna uma ótima maneira de aumentar sua ingestão diária de proteína, enquanto mantém as calorias baixas.
Conclusão
A suplementação com shakes de proteína aumentará sua ingestão diária de proteína, o que ajudará a preservar a massa muscular enquanto reduz a gordura corporal. O fator mais importante ao cortar é ter um balanço energético negativo e o impacto que a proteína tem na saciedade pode tornar mais fácil seguir um plano de dieta com restrição calórica.
Os melhores shakes de proteína para usar ao cortar são aqueles sem carboidratos adicionados, pois isso ajudará a manter o conteúdo calórico baixo. A caseína antes de dormir também demonstrou melhorar a composição corporal devido ao seu impacto na taxa metabólica de repouso pela manhã.
