Este artigo discute exercícios e alongamentos para as costas que podem ajudá-lo a corrigir as posturas incorretas mais comuns.
Por que a postura é importante?
Com o tempo, o corpo humano evoluiu para ser o mais eficiente possível, ajudando os órgãos internos a trabalharem com o movimento. A postura inadequada altera o alinhamento dos ossos e dos tecidos conjuntivos, de modo que os movimentos não são tão eficazes quanto deveriam.
A postura inadequada causa pressão desigual nos músculos, além de enfraquecê-los, enquanto os músculos opostos se contraem. Não só torna mais difícil realizar certos movimentos completamente, mas também leva a problemas de saúde a longo prazo. É por isso que é muito importante considerar o alongamento para as costas.
A postura pode afetar os órgãos internos encontrados na caixa torácica e, portanto, a respiração e a digestão também podem ser afetadas. Por exemplo, ficar curvado em uma cadeira pode tornar muito mais difícil para você respirar fundo do que se estivesse de pé.
Seu corpo foi projetado para se adaptar ao ambiente, portanto, se você mantiver as articulações na mesma posição por um dia inteiro, seu corpo se adaptará a essa nova posição e isso fará com que sua postura mude. Lesões podem afetar a postura, especialmente se forem enfaixados por longos períodos. Mesmo que você passe tempo em qualquer posição, eles podem causar mudanças na postura. Por esse motivo, as pessoas que trabalham em escritórios são mais suscetíveis à má postura. A boa notícia é que existe uma combinação de exercícios de fortalecimento e alongamento das costas que pode ajudá-lo a adotar a postura correta.
1. Ombros inclinados
Causas
Quando você está sentado em frente ao computador com os braços para frente, seja com o computador ou escrevendo à mão, está fazendo muitos exercícios de empurrar e poucos alongamentos.
Ambos fazem os músculos do peito ficarem tensos e os músculos da parte superior das costas enfraquecidos, fazendo com que os ombros se inclinem para a frente em uma rotação interna.
Diagnóstico
Pegue um lápis em cada mão, levante-se e deixe os braços caírem ao lado do corpo. Com uma boa postura, os lápis devem apontar para a frente. Pelo contrário, se a sua posição não estiver correta, os lápis se olharão.
Treinamento
A fim de fortalecer a parte superior das costas e, portanto, envolver os rombóides, o trapézio médio e inferior e os manguitos rotadores. Os exercícios incluiriam filas sentadas, costas reversas e rotações externas em uma máquina de cabo fixo.
Alongamentos para as costas
Ter os ombros curvados está relacionado a músculos peitorais tensos, então você deve enfatizar o alongamento. aqui estão alguns exemplos:
Coloque os braços atrás das costas com as mãos entrelaçadas e levante-os lentamente até sentir um leve estiramento no peito.
Para alongar os músculos peitorais esquerdo e direito separadamente, aproxime-se de uma parede e estique o braço com a palma da mão contra a parede, conforme mostrado na imagem acima. Ao virar o corpo para longe do braço estendido, você sentirá o músculo peitoral maior se esticar.
Para alongar o músculo peitoral menor, encontre o canto de uma sala ou a moldura de uma porta e faça dois ângulos retos com os cotovelos. Eles devem estar na altura dos ombros. Nesse ponto, incline o corpo ligeiramente para a frente até sentir o músculo peitoral menor se esticar, localizado próximo à axila.
2. Siga em frente
Causas
A cabeça para a frente costuma ser acompanhada de ombros curvados e é causada por passar muito tempo com a cabeça inclinada para a frente, como quando estamos na frente de uma tela. É conhecido como text head (do inglês "text neck") e cada vez mais pessoas sofrem com isso devido a todas as horas que passamos ao longo do dia olhando para nossos telefones.
Pegar o telefone de um nível superior pode ajudar, assim como elevar a tela do computador ao nível dos olhos.
Diagnóstico
A posição ideal seria que o ponto médio do ombro coincidisse com o ponto médio da orelha enquanto estivesse do lado. Isso pode ser visto através de uma foto conforme mostrado acima. A imagem da esquerda mostra a postura normal ou ideal, enquanto a imagem da direita mostra os sintomas da cabeça para frente.
Treinamento
Os exercícios seriam semelhantes aos de ombros curvados e teriam como objetivo fortalecer os rombóides e o trapézio, incluindo movimentos de alongamento como o remo.
Mantenha a cabeça erguida e as costas retas ao fazer exercícios para fortalecer os principais músculos da postura.
Alongamentos para as costas
Relaxe o peito realizando os alongamentos explicados acima, com a opção de usar o rolo conforme mostrado a seguir, posicionando-o na altura da coluna central e puxando os braços para fora.
Para alongar o escaleno, coloque um braço atrás das costas e vire levemente a cabeça para o outro lado e gire-o até sentir o alongamento.
O alongamento do esternocleidomastóideo é semelhante. Para alongar o lado esquerdo, incline a cabeça até que a orelha toque seu ombro. Em seguida, gire sua cabeça para a esquerda até que você esteja olhando para o teto. Esses dois alongamentos devem ser feitos sentado para evitar inclinar todo o corpo durante o alongamento.
Você deve manter esses alongamentos por 20-30 segundos e executá-los em ambos os lados. Você pode fazê-los em seu escritório ao longo do dia.
3. Inclinação pélvica anterior
Causas
Sentar por um longo tempo pode causar o encurtamento dos flexores anteriores do quadril e o enfraquecimento dos extensores posteriores do quadril. O resultado disso é que os quadris giram ligeiramente para fora quando em pé, o que faz com que a curva da parte de trás das costas seja acentuada e as nádegas e o estômago se projetem. A inclinação pélvica anterior é comumente observada em ciclistas, em decorrência de seu treinamento ser realizado com o quadril fletido.
Diagnóstico
Apoie suas costas contra uma parede e observe o espaço entre a parede e a parte inferior das costas. Normalmente, haverá um pequeno orifício à esquerda, o suficiente para caber uma mão, devido às curvas naturais da região lombar, conforme mostrado na imagem à esquerda. No entanto, ter uma inclinação pélvica anterior pode causar uma curvatura excessiva na coluna, de modo que o espaço entre a coluna e a parede seria maior, conforme mostrado na imagem à direita.
Treinamento
Freqüentemente, os músculos fracos da inclinação pélvica anterior são os isquiotibiais e os glúteos.
Para fortalecer esses músculos, os exercícios devem incluir flexões de perna, levantamento terra, chutes para trás e exercícios de impulso de quadril.
Alongamentos para as costas
Para alongar o flexor do quadril, coloque a parte de trás do joelho apoiada no chão e o tornozelo, o joelho e o quadril em ângulos retos. A partir dessa posição, gire levemente os quadris para a frente, você deve sentir o alongamento nos quadríceps.
Uma alternativa ao alongamento do quadríceps é alongar para o lado e com a mão puxar um pé para trás, com os joelhos alinhados. Dessa posição, puxe os quadris ligeiramente para a frente até sentir um alongamento no quadríceps da perna flexionada. Ambos os alongamentos devem durar 20-30 segundos e ser realizados em ambos os lados. Finalmente, alongar os adutores do quadril também seria benéfico e, para isso, sente-se no chão com as solas dos pés juntas. Com as mãos, aproxime os pés do corpo e use os cotovelos para puxar lentamente os joelhos para fora. Você deve sentir o alongamento na região da virilha e mantê-lo por 20 segundos.
4. Gêmeos tensos
Causas
Usar saltos regularmente pode fazer com que suas panturrilhas encurtem, pois se adaptam a uma posição mais curta. Usar salto alto tem o mesmo efeito que andar na ponta dos pés, e é por isso que frequentemente encontro pessoas que acham mais confortável andar de salto do que sem ele.
Diagnóstico
Sente-se em uma cadeira e leve as pernas para a frente, com os pés o mais para trás possível. O ideal é que seus pés estejam em um ângulo entre 10 e 20 graus (conforme mostrado na imagem à esquerda). No entanto, se suas panturrilhas estão tensas, deve dar muito trabalho formar um ângulo reto com seus pés (como mostrado na imagem à direita).
Treinamento
O músculo oposto às panturrilhas é a tíbia anterior, então um exercício para alongá-las consistiria em deitar, colocar uma faixa de resistência em seus pés e puxá-los em sua direção, mas se você tiver pouco tempo, recomendo que você faça alongamentos de panturrilha , pois são mais eficazes.
Alongamentos para as costas
Role um rolo na parte superior e inferior da sua panturrilha. Se você tiver algum ponto problemático, deixe o rolo fixo em uma posição por alguns segundos até que a dor desapareça. Para lidar com os diferentes ângulos, você pode girar a perna enquanto rola o rolo. Os bezerros incluem os músculos gastrocnêmio e sóleo, e cada um tem uma técnica ligeiramente diferente para alongá-los. Para o músculo gastrocnêmio, fique em frente a uma parede e pressione com força com as mãos, com a parte de trás dos joelhos esticada e o tornozelo apoiado no chão. Para um alongamento mais intenso, role a parte inferior das costas. Para o músculo sóleo, mantenha uma posição semelhante, mas dobre a parte de trás do joelho e pressione o calcanhar firmemente no chão. Você deve sentir o alongamento na parte de trás da perna, mas um pouco abaixo do alongamento do gastrocnêmio. Mantenha o alongamento por cerca de 20-30 segundos e repita o alongamento com a outra perna.
Conclusão
Se você está preocupado com um problema postural discutido neste artigo, pode identificá-lo olhando no espelho ou por meio de uma foto que alguém tira de você de um ângulo que você não consegue ver. É importante que você adote uma postura natural ao fazer o diagnóstico e que não adote a postura perfeita por 20 segundos e depois volte à posição normal.
Experimente os alongamentos e exercícios para as costas descritos neste artigo e, se ainda estiver preocupado, entre em contato com um personal trainer ou fisioterapeuta que pode realizar um exame de postura. Para evitar que a sua má postura se agrave, recomendo que não fique muito tempo sentado na mesma posição e que se levante e caminhe pelo corredor.
Não se esqueça da postura correta e certifique-se de que está em uma boa posição para evitar curvar ou colocar a cabeça muito para a frente. Lembre-se da importância do alongamento para as costas e faça-o sempre que possível.
